Отговаряме на въпроса, който jmcarlin е задал във форума, по възможно най-ясния начин, но в същото време с точност и с научната част, която субектът изисква.

омега

Като дефиниция гликемичният индекс (GI) е мярка за скоростта, с която определена храна доставя глюкоза в кръвта. Това основно зависи от съдържанието на фибри, съдържанието на мазнини и вида на въглехидратите, които съдържа.

Гликемичният индекс е специфична мярка за всяка храна, но определянето му се влияе от:

- стандартът, избран като еталон (100), който може да бъде глюкоза или по-често бял хляб. Приемането на едното или другото като референция поражда различни стойности.
- произходът на храната напр. ананасите от различни страни имат различни географски указания (Австралия и Филипините).
- степента на зреене на храната (съдържанието на захар е по-високо в зрелите храни (зелен банан в сравнение със зрелия банан)
- видът на готвене и продължителността му, когато храната го изисква (варените картофи, например, зависят от тяхното готвене, точно както морковите имат различни гликемични индекси варени или сурови)
- За да направим нещата по-сложни, също техниките за анализ могат да се различават.
- В случай на преработени храни, географските указания се дават за конкретен продукт от конкретна търговска марка.

Всичко това поражда различни списъци на IG.

Най-използваният и най-пълен обаче е този, публикуван от Фостър през 2002 г. в The American Journal of Clinical Nutrition (защитен с авторски права материал, който не можем да възпроизведем изцяло). Д-р Сиърс използва тази таблица, приемайки хляба като стандарт, за данните, които включва в своите книги. За съжаление авторите на тези таблици са австралийци и те използват храни, които обикновено се консумират там, главно в САЩ и Канада, така че данните могат да се различават от тези на продуктите, произведени в Испания.

Последен момент, който трябва да се вземе предвид, е съвместният прием на няколко храни, който също поради горното (фибри, мазнини) на практика ще промени ефективния ГИ на погълнатите храни.

Както и да е, свят на IG ....

Още по-важна концепция на практика е гликемичният товар (GL), който е продукт на GI на дадена храна, умножена по нето въглехидрати, съдържащи се в обичайната порция, консумирана от същата. Това е еквивалентно на общото количество въглехидрати, които преминават в кръвта, тоест общото стимулиране на инсулина след поглъщането му.
Това е важно, тъй като например трапезната захар има висок GI (93), но обичайната порция (една чаена лъжичка = 4g) е малка, така че гликемичният й товар е 372. Други храни с по-нисък GI напр. тестени изделия (59) се консумират в големи количества (една чиния = 38 g нетно СН) с гликемичен товар 2242.
Това показва, че малките количества високогликемични въглехидрати имат същото въздействие върху инсулина като големите количества нискогликемични въглехидрати.

По този начин, коригирайки консумираното количество, различните храни са еквивалентни в диетата по отношение на инсулиновия ефект. Въпреки това, когато се консумират храни, които или имат висок GI, или имат високо нетно съдържание на въглехидрати, малки отклонения в консумираното количество могат да доведат до силни вариации в инсулиновия отговор и затова се предупреждава за ограничената му консумация (неблагоприятна). Като общо правило е много по-лесно да бъдете в Зоната, като консумирате благоприятни храни, от които можете да приемате по-голямо количество и в които малки отклонения в консумираното количество имат малък ефект върху инсулиновата стимулация.

Храните, които споменавате (според таблицата на Фостър) имат следния гликемичен индекс и гликемичен товар за обичайната порция (без да ги правят еквивалентни на миниблок)

GI: Ананас 84, грозде 66, диня 103, банан 79, варени картофи 90
CG: Ананас 700, Грозде 800, Диня 400, Банан 1200, Варен картоф 1100

Надяваме се и желаем да сме помогнали за изясняването на проблема.
Всичко най-хубаво.

Разбирам, че ако измерваме всички храни по блокове, вече няма класификация на благоприятни и неблагоприятни, тъй като отговорът на инсулина ще бъде същият, ако ядем благоприятни храни с висок GI по отношение на неблагоприятна храна с по-нисък или подобен ГИ.
Единствената разлика ще бъде сумата, която приемате в един блок. Но 1 блок картоф ще има подобно гликемично натоварване като 1 блок диня.
за разбирането

На хартия е така. На практика резултатът е много по-добър, когато се консумират предимно благоприятни въглехидрати. Има няколко фактора, които могат да допринесат.

Диетата, базирана на благоприятна СН, има по-голям обем и следователно е по-засищаща, по-лесна за следване без отклонения и отклоненията са по-малко "сериозни" по отношение на гликемичния товар.

Може също да се каже, че не всички храни биха били еднакво „неблагоприятни“. Като цяло разликата между зеленчуци или плодове е много по-малка, отколкото между тях и ориза, картофите и тестените изделия. Изключение, за което трябва да внимавате, са соковете. От една страна, неговият GI е по-висок от този на цели плодове (фибрите са отделени), а от друга страна той също така увеличава GL (кой има сок от половин портокал или малък?). Ако говорим за пакетирани сокове, трябва също да обърнете внимание дали са добавили захар.

От друга страна, плодовете и зеленчуците имат по-високо съдържание на витамини и минерали с антиоксидантния потенциал, който това осигурява.

Много интересна тази дискусия.
Въпрос за ценителите: когато се казва, че готвенето влияе на ГИ и следователно на ГК, как е това влияние? Увеличава ли се или намалява ли?

Казвам това, защото някъде съм чувал, че е по-добре зеленчуците да не се преваряват, тоест за предпочитане е да ги оставите „al dente“ и не знам дали това е вярно или е друга от много „градски легенди“.

Добре разбрано, не, обяснението за оставяне на храна al dente, особено с тестени изделия, е така, че храносмилането е малко по-бавно, като по този начин се постига по-прогресивно навлизане в кръвта, като по този начин се избягва покачването на инсулина и последващата пижара по-късно, когато въглехидратите изтекат навлизайте и следвайте инсулина в кръвта, той се използва широко в спортове за бягане, колоездене, маратони, триатлон на дълги разстояния и т.н. и т.н., надявам се, че моето обяснение ще ви послужи скоро.

Имам нужда от помощ! Аз съм нов в района и се опитвам да направя всичко докрай, но понякога по организационни причини се озовавам на границата от 4 часа сутринта, без да съм изял закуската си (или лека закуска, както казват в Испания) и слизам толкова много, че моят GI се опитва да яде това, което трябва да бъде 1 блок. Но когато чете етикета на това, което съм погълнал, то не зачита "точно" 40-30-30. Грешно ли е? влияе твърде много на моя ГИ.
Благодаря и успех на всички!
засега съм много развълнуван да го правя!

Здравей, nati.
Първо изяснете, че ГИ е индекс, който се прилага за храната. Предполагам, че имате предвид нивото на инсулина. Ако понякога се окажете на границата, можете да прибегнете до лека закуска, нищо не се случва, стига да е възможно най-компенсирано. Трябва също да прегледате тежките си ястия, в случай че огладнеете, тъй като трябва да издържите без апетит в продължение на 5 до 6 часа. Закуските са така, че през този период от време нивото на инсулин да не пада твърде много.
Всичко най-хубаво.
@nati написа:

Имам нужда от помощ! Аз съм нов в района и се опитвам да направя всичко докрай, но понякога, поради организационни причини, се озовавам на границата от 4 часа, без да съм изял закуската си (или лека закуска, както казват в Испания) и да не слизам толкова много, ГИ се опитвам да ям това, което трябва да бъде 1 блок. Но когато чете етикета на това, което съм погълнал, то не зачита "точно" 40-30-30. Грешно ли е? влияе твърде много на моя ГИ.
Благодаря и успех на всички!
засега съм много развълнуван да го правя!