тренировките

EPOC ефект върху тренировките с висока интензивност

Не винаги знаете как да получите Ефект на ХОББ.

Поради тази причина в следващата статия ще открия всичко за нея, от това, което е, до това как ви помага да отслабнете след тренировка (т.е. да губите мазнини, докато си почивате).

Как да максимизирам ефекта му и необходимите предпазни мерки ... разберете повече и ме прочетете до края.

Какво представлява EPOC ефектът и защо е чудесен съюзник за отслабване след тренировка?

В периода на възстановяване, който съществува след спортна активност, се наблюдава увеличаване на консумацията на кислород.

Популярно известен като EPOC или излишна консумация на кислород след упражнения.

Тоест говорим за количеството изразходвани калории, със стойности, по-високи от останалите.

Този ефект е по-голям в края на дейността и с течение на времето той намалява.

Когато се извършва анаеробна физическа активност, която надвишава лактатния праг, се наблюдава дефицит на кислород.

Възстановяването на този дефицит на кислород е известно като ХОББ.

За да се увеличат разходите, енергията и ХОББ се препоръчва да се извърши сърдечно-съдови тренировки или силови тренировки.

Тъй като се увеличава изгарянето на мазнини по време на възстановяване от ХОББ, този ефект се счита за изключително желателен при загуба на тегло.

Отварянето на метаболитния път на млечната жлеза с упражнения с висока интензивност за загуба на мазнини е много ефективно поради производството на катехоламини като норепинефрин и адреналин.

Това не означава, че ХОББ или HIIT са измислили нещо ново, защото отдавна интервални упражнения като Фартлек.

Как да максимизираме EPOC ефекта по здравословен начин?

Най-важното е да знаете, че е необходимо да индивидуализирате упражнението и правилното планиране с вашия личен треньор ще благоприятства желаните резултати.

В никакъв случай не трябва да се дава приоритет на интензивността пред ефикасността или безопасността.

Честотата на тренировка, продължителността, броят на повторенията или почивките трябва да бъдат правилно планирано така че дейността да се адаптира към вас.

Когато прекарате по-малко от минута възстановяване във упражнения с висока или много висока интензивност, можете да създадете идеалната среда за загуба на мазнини.

За това бих препоръчал да започнете с сесия с 6 или 7 минути лека тренировка като педалиране с ниска интензивност или бягане.

След това стартирайте интервалните процедури, започвайки с висока интензивност, но без да достигнете максимума.

Направете го за 15 до 20 секунди и използвайте минута, за да се възстановите, докато въртите педали или ходите с ниска интензивност.

Повторете това действие 6 до 8 пъти и завършете отново с леко кардио. Това може да представлява HIIT сесия.

В повечето традиционни спортни зали все по-често се срещат елементи, които благоприятстват интервалните тренировки.

Например случаят с бягаща пътека, гребна машина или елипсовидна.

- Ако използвате лента трябва да знаете, че е необходимо да спрете, а също и да ускорите. Ако го наклоните малко, можете да увеличите интензивността, без да правите същото със скоростта.

- Гребна машина, Жадувам за него като за най-добрия вариант от всички посочени по-горе и със сигурност той е единственият, който ще намерите във фитнес зала CrossFit.

Спринтирането е дейност, която препоръчвам да правите поне веднъж седмично, след като сте работили правилно върху мобилността, основната сила и стабилност в долната част на тялото.

Изпълняването на вериги с упражнения за тяло е един от най-добрите начини за максимизиране на ползите от интервалните тренировки.

Предпазни мерки за HIIT, интервали и висока интензивност

Разбирам, че може много да харесвате интервалите, това не означава, че това трябва да бъде единствената ви форма на обучение.

Особено, тъй като 4-минутна Табата не е достатъчна, за да постигнете необходимите адаптации и умения за функционалност на тялото.

HIIT не е магия и за много ползи, които ви носи EPOC, той винаги ще бъде разход на калории по-нисък от общия разход на основното обучение.

Интензивността е нож с две остриета, защото могат да се постигнат много добри адаптации, но това е и начин за претрениране.

HIIT е мощен инструмент, ако знаете как да го използвате правилно, тоест в рамките на планирането.

Но ако се използва изолирано, може да бъде много непълна.

Ако сте човек, който не страда от някакъв вид промяна или сърдечно-съдов риск, интензивното интервално обучение няма да представлява опасност.

Всъщност го считам за благоприятно за затлъстели хора, на които им е предписано подходящо упражнение за тяхното състояние.

Независимо каква е целта ви, увеличете представянето си, натрупайте мускули или загубете мазнини ...

Съветвам ви да работите с висока интензивност с практически непълно възстановяване или непълна, за да може EPOC ефектът да се запази с течение на времето.