Празниците ви викат и искате да покажете големи и дефинирани мускули. Ходенето на фитнес няма да ви е достатъчно, за да постигнете целта си. Ето какво ви трябва.

body

Когато търсите бързи резултати, така че всеки да забележи труда, който сте инвестирали в тялото си, Килограмите, които можете да натоварите върху гръдната преса, нямат толкова голямо значение. По-скоро става въпрос за премахване на лошите хранителни навици, включване на добри и непрекъсната промяна на рутинната ви тренировка. Или си мислихте да покажете тяло на тамале, което е лошо вързано на плажа, продукт на ядене на пържени храни и правене на същите упражнения, които сте правили през цялата година? Разбира се, че не! Ето една лесна рутина за изпълнение, съвети от експерти, които да ви помогнат да изглеждате как искате тази ваканция. Просто трябва да приложите това, което ще прочетете на следващите страници.

Печатни новини

Тони Хортън, бивш комик, който се превърна в гуру за упражнения, а сега е лидер на системата за упражнения P90X, е съгласен, че човешкото тяло не реагира на повторения или тежест, а на новото. „Бъдете отворени за нови неща“, казва Хортън. «Вашето тяло няма да знае какво се е случило и тогава ще реагира по-добре».

направите това Не е нужно да променяте рутината си толкова много. Ако искате да правите кардио, опитайте с различна машина от обичайната или отидете на клас по кикбокс; ако е денят ви с тегло, по-добре опитайте с гири, вместо да използвате същите машини.

любопитно Изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research казва, че онези, които са следвали фитнес програма, при която една и съща рутина никога не се повтаря в продължение на 12 седмици, са увеличили силата на гърдите си с 29 процента и силата на краката с 56 процента в сравнение с тези, които са спазвали ежедневието за същото време.

Отворете устата

Далеч от това да ви помогне да се отървете от мастната джанта, която имате в корема си, не яденето може да развали способността на тялото ви да контролира апетита ви, освен да унищожи силата на волята ви, нещо смъртоносно, ако искате да постигнете тънко и подчертано тяло. „Регулирането на себе си е мозъчна дейност, а горивото на мозъка ви е глюкоза“, казва д-р Катлийн Мартин Гинис, професор по кинезиология в университета Макмастър. С други думи, ако пропуснете закуската или някоя от здравословните си закуски, мозъкът ви няма енергия да каже не на онова пържено сирене в менюто.

направите това Разделете калориите си на три хранения по около 500 и няколко закуски между 100 и 200, препоръчва д-р Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет в Дейвис. Много мъже, които искат да отслабнат, се нуждаят от 1800 до 2200 калории на ден, казва Applegate, но още по-важно е да промените мисленето си. Кажете си „ще започна нова рутина“, вместо „ще трябва да се примиря с апетита“. Ограниченията само надвиват.

любопитно Пропускането на закуска може да повиши нивата на LDL, според проучване, проведено от лекаря Хамид Фарши, който уточнява, че хората, които не са закусили за две седмици, са увеличили лошия си холестерол с две точки.

Нулев алкохол

Алкохолът също може да отслаби вашата воля, казва д-р Dawn Jackson Blanter, говорител на Американската диетична асоциация, която може да ви подкани да нарушите диетата си и да поръчате онези пилешки крилца, които сте избягвали. Всичко това, без да се взема предвид количеството калории, които има, и това да саботира вашия план за тялото на плажа.

направите това Просто се опитайте да стоите настрана от споменатата напитка за една седмица - не пийте и капка. Когато седмицата отмине, претеглете се и вижте как паснат панталоните ви. След това ще видите, че можете да живеете с по-малко алкохол, отколкото консумирате седмично. Ако имате желание за алкохол след това, изберете напитка с ниско съдържание на въглехидрати, като червено вино (има четири, в сравнение с 13 за бира).

любопитно Ако пиете две бири на ден, ядете поне две хиляди калории повече на седмица (което би било допълнителен калориен ден при балансирана диета). За да изгорите тези от тези бири, ще трябва да бягате два часа на ден.

Играйте с тежестта

Мускулите разчитат на два ключови материала за своята конструкция: миофибрили (въжеподобни нишки, направени от протеин) и саркоплазма (желеобразно гориво, което заобикаля миофибрилите). Когато правите ниски повторения с много тегло, миофибрилите се удебеляват, така че мускулът ви се увеличава по размер, а също и силата му; От друга страна, когато правите много повторения с малко тегло, какво ще увеличи обема на саркоплазмата, с което ще изградите някакъв размер и мускулна издръжливост. „И в двата случая мускулите са подложени на стрес повече от обикновено, така че начинът, по който ги тренирате, ще зависи от вида растеж, който искате да наблегнете“, казва Александър Кох, лекар, сертифициран треньор и доцент по физически упражнения в Държавния университет на Труман ., в САЩ.

направите това Кох препоръчва да редувате теглото, което използвате, между умерено тежко (с което можете да направите 8 до 12 повторения), тежко (4 до 6) и максимално (1 до 3) в период, който обхваща няколко седмици. С това ще работите както на миофибрилите, така и на сакроплазмата и всички ще го забележат.

любопитно Почивката също играе важна роля в мускулните ви цели. В проучване, публикувано от Списание за спортна медицина и физически фитнесs беше потвърдено, че колкото по-дълги са вашите периоди на почивка между сетовете (с максимум три минути), толкова повече вашата сила се увеличава.

Изключете телевизора и спете

Изследователите потвърдиха, че хората, които ядат пред телевизора, консумират повече калории (почти 300) от тези, които не го правят и че колкото повече телевизия гледат, толкова по-малко активни са те.

направите това Спи, вместо да гледаш телевизия. Изследователи от Университета в Чикаго, САЩ, установиха, че хората, които спят три часа по-малко, са склонни да ядат 200 калории на следващия ден на закуски, отколкото тези, които го правят до осем часа и половина.

любопитно Седемнадесет минути е дневното време, което средният човек прекарва в упражнения. Твоята цел? Може да са същите тези 17 минути, но с интензивност, която ви кара да растат мускули и да имате тънко тяло.

Според няколко проучвания, храни с нисък гликемичен индекс могат да ви помогнат да изгаряте мазнини и да подобрите ефективността, ако се консумират преди тренировката ви. От друга страна, тези с високи нива, погълнати след тренировка, могат да ускорят възстановяването на мускулите.

направите това Един час преди рутината си пригответе храна с пълнозърнести макаронени изделия, леща или плодове (храни с нисък гликемичен индекс). Ако рутината ви е била тежка, поглезете се с храна след тренировка, която включва бял хляб, пица или бял ориз (храни с висока гликемия).

любопитно Британски изследователи установиха, че при смесването на фусили с риба тон гликемичният индекс на пастата намалява наполовина.

Използвайте правилните добавки

Протеинът има две предимства: когато ядете пет или шест пъти на ден, той ви позволява да ускорите метаболизма си, като намалите процента на мазнините, но без да губите мускулната си маса; От друга страна, Хосе Фернандес, сертифициран треньор в Маями и създател на сайта, попита trainer.com, препоръчва течен L-карнитин „защото ви помага да произвеждате енергия и детоксикирате тялото, като в същото време ви кара да се потите повече от обикновено го правите, когато тренирате ».

направите това Знаем колко е трудно да опаковате месо, риба тон, риба и пиле всеки път, когато отидете на работа, така че най-доброто решение е да си купите суроватъчен протеин с ниско съдържание на въглехидрати. Ако го смесите с вода, можете да убиете две хранения с един изстрел: в средата на сутринта и преди да заспите; Що се отнася до L-карнитина, вземете супена лъжица преди и след тренировка.

любопитно Глутаминът също ви дава енергия за вашите тренировки, но изследване публикувано в Доклади за спортната медицина заключи, че повишава нивата на LDL, лошия холестерол.

Вземете руснаците отгоре

В продължение на 300 години мъжете в Русия са групирали и маркирали телата си благодарение на тежести, които приличат на топчета с дръжка. Каква е тайната на този архаичен инструмент за изграждане на тела? Това съчетава силови тренировки с кардио. The Американски съвет по упражнения анализира енергийните разходи и интензивността на рутинните гири и съобщава, че по време на средна 20-минутна сесия те изгарят около 272 калории и установяват, че в допълнение към подобряването на аеробния капацитет, те изграждат мускули.

направите това Включете люлки с гири във вашите съчетания. Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гиря с двете ръце за дръжката, така че да е между краката ви. Свийте коленете си и леко огънете гърба си, докато търкаляте раменете си назад. Идеята е да оформите полумесец с гръб. След това вземете тежестта между краката си и се възползвайте от инерцията, която трябва да я вдигате все по-нагоре и по-нагоре, докато ръцете ви бъдат изпънати на височината на раменете. (Всеки път, когато вдигате тежестта, изтласквайте таза си напред и изправяйте краката си; когато тежестта падне, сгънете коленете си отново.)

любопитно Тези 20 минути рутина с гири са еквивалентни на бягане по едно и също време с 9,6 км/ч.

Сигурно сте чували треньори да казват, че трябва да правите сърдечно-съдови упражнения, за да се отървете от мазнините; Други казват, че нищо по-добро от тежестите за тази задача. Какво ще кажете да правите и двете едновременно? Както казва Хосе Фернандес.

направите това Фернандес препоръчва да изберете три упражнения за тежести за една и съща мускулна група, като преси с рамена с дъмбели, предни чукове и повдигане на странични клекове; и след това изберете три упражнения, които ускоряват сърдечния ритъм, като скачане на крикове,

състезание на място и състезание в позиция лицева опора. Сега направете едно от тежестите за 30 секунди и веднага след още 30 секунди, но кардио. Когато приключите, продължете с още една от тежестите. Продължете така, докато приключите с шестте упражнения, починете три минути. Направете три серии от една и съща рутина и се пригответе да тренирате най-силните и ефективни 18 минути, които някога сте имали.

любопитно За да получите енергия за интензивна тренировка като тази, Марк Верстеген, сертифициран треньор и колумнист на Men`s Health USA, препоръчва две неща: да ядете на всеки три часа и след тренировката да се разтягате и да пиете шейк, съдържащ четири части на въглехидрати до един на протеин. Това ще ви подготви за сутрешната рутина, казва Верстеген.

Не мърдай

Тренирането на корема е лесно, това, което е трудно, е да го правите с багажника. Смачканията работят с много малко мускули в малък обхват на движение. Вместо това основната работа включва корема, долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и всичко останало по пътя, дори и страни. Трябва да правите правилното упражнение, за да работите с всички тези мускули, които при съвместна работа изгарят много калории.

направите това Влезте в позиция за лицеви опори с изпънати и разтворени в раменете ръце. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак и задръжте в това положение. Фокусирайте се върху поддържането на тялото неподвижно и не позволявайте на торса или бедрата да се въртят. Освен ако не сте професионален акробат, ще започнете да се изпотявате за секунди и крайниците, които държите, ще започнат да се разклащат. Много е вероятно да издържите кратко време в тази позиция, не се притеснявайте, просто опитайте отново. Правете това в продължение на 10 минути всеки път, когато отидете на фитнес (пет минути от всяка страна) и ще ви е трудно да не отслабнете.

любопитно Увеличавате силата на багажника с до 18 процента, ако включите ротационни упражнения в рутината си (като кабелни регистратори), според проучване, разработено в Технологичния университет в Луизиана в САЩ. Ако ги комбинирате с упражнението, което предлагаме, ще имате дневник на състезанията.