Експертите препоръчват комбинирано ястие със зеленчуци и месо или риба

диети

04.07.2016 10:07 | Актуализирано на 21.05.2017 г. 18:11

Винаги съм обичал да спортувам. Подобно на повечето момчета, спортът, който са свирили, е футбол. Преди няколко години обаче се пенсионирах, без да изпълня илюзията си да играя за Барса или Настик. Въпреки че играх във втория отбор на La Pobla de Mafumet, където поддържам много приятели и страхотни следобеди за забавление.

Излизайки от футбола, за съжаление сложих няколко килограма, които за сега ми беше невъзможно да елиминирам. За да сваля тези килограми, опитах много диети, въпреки че всички се провалиха. Проблемът е, че се уморих от всички диети и винаги се връщах към сладкиши и други висококалорични храни.

Изследвайки онлайн, стигнах до извода, че трябва да прилагам математика към диетата си, поради което я наричам диета с приблизителни числа. Това не е диета, строго погледнато, а се състои от преброяване на калориите, които въвеждаме, и тези, които консумираме, тъй като ако искаме да отслабнем, трябва да се отделят повече калории, отколкото поглъщаме.

Първият въпрос тогава ще бъде колко калории трябва да консумирам на ден? Е, има правило, което казва, че ако сте мъж, умножете теглото си по 25, ако сте жена по 23. Към това изчисление трябва да добавите 200kcal, ако сте на възраст под 25 години, ако сте между 25 и На 45 години не е нужно да добавяте или изваждате нищо, а ако сте над 45 години изваждате 200kcal. Така че за мен, че съм на 29 години и тежа 90 килограма, ще трябва да консумирам 2250 ккал на ден, но тъй като искам да отслабна, бих могъл да извадя 150 ккал за това, което би било 2100 ккал.

Как мога да разбера колко калории съм въвел? Точно това е почти невъзможно, но ако създадем персонализирана таблица на храните, които ядем, и калориите, които те съдържат, можем да направим приблизително изчисление какво би трябвало да консумираме в нашия случай. Ако ядете сандвич на закуска, зависи от това, което имате, но за да започнете да се ориентирате добавете 350kcal. Ако вместо сандвича изядете парче плод и кисело мляко, тогава ако парчето плод е банан, това би било 90kcal, а кисело мляко около 60kcal. Ако отново сте гладни до сутринта, препоръчва се ябълка, тъй като има само 50 ккал. Така че за закуска се препоръчва да не се консумират повече от 450-500kcal. За ядене е по-трудно да се изчисли, тъй като може да варира от салата (200kcal) до пица (1300kcal). Тук експертите препоръчват смесено ястие с малко зеленчуци и месо или риба. По-добре риба, отколкото месо, но ако е месо, по-добре бяло, отколкото червено. Тази комбинация може да представлява около 700kcal.

Стигнахме до средата на деня, важно е да се има предвид, че през първата половина на деня трябва да въведем между 60-65% от общите калории за деня, тъй като имаме повече време да ги консумираме. Досега сме погълнали около 400kcal на закуска, плюс 700kcal на обяд, което би било 1150kcal. Към това число би трябвало да добавим може би 100kcal кафе или сок. За вода или чай не трябва да се притесняваме. В средата на следобеда за лека закуска ще трябва да ядем малко по-малко, отколкото на закуска, може би по-малък сандвич или парче плод и кисело мляко, идеалното е да не надвишава 400 ккал. И накрая, вечерята се препоръчва да бъде лека и да не надвишава 500 kcal. Идеално би било малко зеленчук с по-малко парче месо или риба, отколкото в храната. Сумата от всичко описано би била 2150 ккал, което за моето тегло би било отлично.

Ключът към всичко това обаче е последователността, тъй като проблемът е, че има много храни, които са много калорични и че ако ги консумираме, надхвърляме дневните калории. Сред тези много калорични ястия имаме: пица (1300 ккал), кебап (1000 ккал), пълен хамбургер (900 ккал), порция пържени картофи (850 ккал), шоколад (550 ккал) или поничка (450 ккал) и много други храни, които сме избягвали. Също така трябва да вземем предвид напитките, докато водата почти няма калории, сладките напитки и особено алкохолните напитки, особено дестилираните, имат много калории.

Досега калориите, които добавяме към тялото, втората част са тези, които изваждаме. За да извадим калориите от тялото, трябва да се движим много. Има много спортове, които можем да правим от ходене, бягане, колоездене, плуване, ходене на фитнес, игра на футбол и много други. От тях аз лично препоръчвам да вървите поне 14 000 стъпки на ден, което би било 10 км, с това вече бихме изгорили 800-900 ккал. Освен това един час спорт би бил много интересен. Ако посветите този час на бягане със скорост от 9 км/час, вие изгаряте около 1200 ккал, ако вашият е да се движите с колело със скорост 16 км/час, изгаряте около 500 ккал, докато ако решите да плувате изгорените калории са 1140 ккал/час.

Ако изпълнявахме този план всеки ден в продължение на 3 месеца, сигурен съм, че това лято бихме могли да покажем корема си на Miracle beach, Arrabassada или в Playa Larga. Как продължава горещият сезон в Тарагона до края на септември, все още сме навреме, за да приложим тези стратегии, за да покажем средиземноморско тяло.