плана

Всеки човек е уникален. Ето защо няма общ план за хранене и упражнения, който да работи за всички. Ето защо това, което ще намерите тук, са някои насоки, така че да можете да проектирате програмата си въз основа на това, което ви харесва, и да се адаптира към вашата ежедневна реалност.

Не забравяйте, че преди да потеглите, трябва да сте наясно къде се намирате и къде искате да отидете. След като разберете това, не забравяйте, че трите стълба на Мисията са: упражнения, храна и почивка. Отиваме на части.

СТЪПКА 3: ПЛАНЪТ

Казват, че хартията съдържа всичко, но не това е идеята. Бъдете практични. Направете си прост план и най-вече, че сте в състояние да се съобразите. Отново, защото това е много важно: план, който ще изпълнявате.

3.1. ВАШАТА ПРОГРАМА ЗА УПРАЖНЕНИЯ

Когато писах за упражнения, стигнах до заключението, че с 2 часа и половина седмично, съчетавайки аеробни упражнения и силови тренировки, можете да постигнете страхотни резултати на здравословно ниво. След това влизам, за да отговоря по-подробно на големите въпроси.

КОГА? (Честота)

Това се равнява на това колко дни в седмицата ще доставяте на тялото си радост, Макарена. Като компресирате много сесиите, можете да правите минимум 2 дни в седмицата, за да видите ползите. Въпреки това свикнете 3 или повече дни в седмицата Това със сигурност ще ви донесе по-добри резултати, особено когато се издигнете.

Оттук нататък всички отговори са предназначени за обучение за СИЛА. По-долу ще намерите специален раздел за АЕРОБИЧНО УПРАЖНЕНИЕ.

КАТО? (Скорост на изпълнение)

Обикновено правете упражненията със скорост, която можете контролирайте движението. Отначало, ако нямате опит, със сигурност ще забавите темпото, докато не го схванете и не придобиете увереност.
Може да се върти много по-фино в зависимост от целите ви, но засега не се притеснявайте.

КОЛКО? (Интензитет и обем)

Тук забавлението започва изцяло, защото има много карти, с които да изградите играта си. Като общо правило, колкото по-голям е обемът на тренировката (брой упражнения и брой сетове и повторения на упражнение), толкова по-нисък е интензитетът (количеството тегло в сила или времето при аеробни упражнения).

Колко упражнения?

От 3 упражнения можете да монтирате интересни тренировки.
Повече от 12 упражнения би било необходимо да се види дали е ефективно.

Колко комплекта от всяко упражнение?

Ако от дълго време сте клонинг на Гарфийлд, не се побърквайте - започнете с такъв. Ако направите повече, вероятно ще ви нарани цяла седмица.
Когато се чувствате комфортно с един, отидете на два.
Магическото число е три: изглежда има консенсус, че с три комплекта вашите физически възможности могат да се подобрят значително и не стигнете до точка на износване, която може да бъде вредна.
За по-конкретни цели броят на сериите може да бъде увеличен.

Колко повторения във всеки сет?

Това ще зависи от това, което търсите:

  • Печелете сила: малко (12).

За да загубите мазнини, обикновено ще се движите във висок среден диапазон от повторения, но това има много нюанси и условия за всеки човек.
Ако се подготвяте за спорт или специфичен тест, трябва да видите какъв е основният физически капацитет в тази дейност.

Колко почивка между сетовете?

Отново зависи от целта, която преследвате:

  • Сила на усилване: висока (60-120 секунди).
  • Вземете по-големи мускули: междинни (30-60 секунди).
  • Възможността да издържате на ежедневните усилия: ниско (85%), масло, зехтин, водорасли или ядки са интересни източници. Месото, рибата или яйцата също са интересен принос на мазнините.
  • Въглехидрати. В зависимост от нивото на вашата физическа активност ще ви трябва повече или по-малко. Приоритизирайте ориза, картофите или цвеклото пред хляба и тестените изделия.
  • Асорти плодове. 2 броя на ден могат да бъдат добра средна стойност.

КАКВО ДА ПИЙТЕ?

  • Вода. Първият и най-добрият вариант.
  • Кафе, чай и други настойки. В зависимост от това как се чувствате и вашите вкусове.

КОЛКО?

Можете да добиете приблизителна представа за препоръчителните порции за всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря), които обикновено работят доста добре, като използвате ръката си като измервателен инструмент. Прави се разлика между жените и мъжете, тъй като обикновено те се нуждаят от по-малък общ прием от тях.

  • 1-3 юмрука от зеленчуци (обслужващи размера на затворен юмрук)
  • 1-2 палми храни, богати на протеини (порция с размер на длан)
  • 1 палец храни с високо съдържание на мазнини (сервиране с размер на палеца)
  • 1 шепа храни, богати на въглехидрати (порция, която би се побрала в полузатворената ви ръка)

  • 2-3 юмрука от зеленчуци (обслужващи размера на затворен юмрук)
  • 2 палми храни, богати на протеини (порция с размер на длан)
  • 1-2 палеца храни с високо съдържание на мазнини (сервиране с размер на палеца)
  • 1-2 шепи храни, богати на въглехидрати (порция, която би се побрала в полузатворената ви ръка)

Яжте бавно, за да осъзнаете чувството си на глад.

КОЛКО ХРАНИ НА ДЕН?

Опитайте се да се стремите към 3 хранения на ден. Ако не можете да изчакате до следващото хранене, имайте предвид горното, за да изберете добра закуска или добра закуска.

КАКВО СЕ СЛУЧВА, АКО ПРОПУСНА НЕЩО НАГОРЕ?

Нищо. Добре е, че от време на време ядете или пиете каквото и да е друго. Но ако искате да спечелите здраве и да видите резултати, опитайте се да се върнете към предишните точки при следващото си хранене.

3.3. ВАШИЯТ ПЛАН ЗА ОТПУСК

Вече писах за значението на почивката за вашето здраве. Но сега, когато ще започнете да тренирате, часовете сън ще бъдат от съществено значение. Тогава тялото ви ще се възползва от него, за да се възстанови от усилията и да изгради физиологични подобрения, които ви позволяват да напредвате. Докато спите е, когато станете по-силни и по-устойчиви.
Така че сега знаете, представете си, че майка ви ви казва: Отидете да спите! И го слушайте 😉

Планиране на почивка

Упражненията са изтощителни. Физически и дори психологически. Трябва да се борите с "Защо просто не заспах или не гледах телевизия?" Надявам се, че вече знаете отговора и сте го написали на добре видимо място.

Факт е, че след толкова много борби тялото страда и от време на време се нуждае от седмица релакс. Означава ли това, че отивате на почивка? Е, да, разбира се. Означава ли това, че можете да прекарате една седмица да се движите по-малко от лакътя на куклите на Playmobil? Неооо.

На всеки 8-12 седмици, в зависимост от това как се чувствате, препоръчително е седмица, в която да намалите интензивността на упражненията или да се съсредоточите върху работата върху мобилността и гъвкавостта, за да не претоварвате системата.

3.4. ЕКЗЕКУЦИЯ

Има много неща. Знам. Успокой се. Вървете малко по малко, изградете своя план и започнете да променяте тялото си. Не спирайте, ако има нещо, което не разбирате, започнете с нещо просто, което сте в състояние да изпълните. Само по този начин ще почетете цитата от великия Анибал Смит: „Обичам, че плановете вървят добре“.

Ако сте го намерили за полезен, споделете го в социалните си мрежи, за да могат и други хора да се възползват от него.

Кажете ни в коментарите коя част е най-сложна за вас или тази, която ви струва най-много.