Чували ли сте за ползите от приема на дози между 500 и 1000 милиграма витамин С? Дойдохте на правилното място.

В тази статия ще ви разкажем какво е витамин С и каква е ползата от консумацията на високи дози.

  • КАКВО Е ВИТАМИН С (аскорбинова киселина)
    • За какво е VITAMIN C
  • КАК ДА ПОТРЕБИТЕ 500/1000 МИЛИГРАМА НА ДЕН ВИТАМИН C
    • ❱❱❱ Оранжево
    • ❱❱❱ Киви
    • ❱❱❱ Червен пипер
    • ❱❱❱ Папая
    • ❱❱❱ Брюкселско зеле
    • ❱❱❱ Зеле
  • 1 ДЕН ПРИМЕР
    • ➜ ЗАКУСКА (406 MG ВИТАМИН С)
    • Обяд/вечеря (294 витамин С)
  • РИСКОВЕТЕ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА ВИСОКИ СУММИ НА ВИТАМИН C
  • НЕДОСТАТЪЧНОСТ НА ВИТАМИН С
  • ВИТАМИН С И АТЛЕТИ
  • Какво означава това?

КАКВО Е ВИТАМИН С (аскорбинова киселина)

Въглехидратите, мазнините и протеините са трите основни макронутриента; и витамините са едни от микроелементите които са много жизненоважни за здравето и спортните постижения.

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин който присъства естествено в някои храни, добавя се към други и се предлага като хранителна добавка.

Да бъде разтворим във вода означава, че се разтваря във вода и следователно това, което консумирате излишък, се елиминира с урината.

Хората, за разлика от повечето животни, не са в състояние да синтезират витамин С ендогенно, което го прави основен хранителен компонент.

Body Вашето тяло не може да генерира ВИТАМИН С (аскорбинова киселина), така че трябва да го консумирате в диетата си.

Друга алтернатива ще бъде консумирането на ВИТАМИН С под формата на добавки. Или в таблетки, хапчета или ефервесцентен прах.

За какво е VITAMIN C

Искате ли да знаете за какво е предназначена аскорбиновата киселина? Тук по-долу ще ви разкажем.

✓ The витамин Ц Необходим е за биосинтеза на колаген, L-карнитин и някои невротрансмитери. Той също така участва в метаболизма на протеините.

✓ Аскорбинова киселина също е важен антиоксидант и е доказано, че регенерира други антиоксиданти в тялото, включително алфа-токоферол (витамин Е)

Текущи изследвания изследват дали витамин С, като ограничава вредното въздействие на свободните радикали чрез своята антиоксидантна активност, може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и други състояния, при които оксидативният стрес играе причинна роля.

✓ В допълнение към своите биосинтетични и антиоксидантни функции, витамин С играе важна роля в имунната функция и подобрява усвояването на не-хем желязо (формата на желязо, намиращо се в храни от растителен произход).

✓ Недостатъчният прием на витамин С причинява скорбут, характеризиращ се с умора, генерализирана слабост на съединителната тъкан и капилярна чупливост

За съжаление, хора нямат ензимната способност да произвеждат витамин С, което означава, че трябва да го включите в ежедневната си диета или да го консумирате чрез добавки.

1000

КАК ДА ПОТРЕБИТЕ 500/1000 МИЛИГРАМА НА ДЕН ВИТАМИН C

Ако искате да достигнете до 500/1000 mg витамин С на ден, без да се прибягва до добавки, Препоръчваме ви да включите следните храни.

❱❱❱ Оранжево

Обикновено среден портокал съдържат 70 mg за витамин С, нещо като 53 милиграма на 100 грама плод.

❱❱❱ Киви

The кивито има около 93 mg на 100g (приблизително 75,47% повече витамин С от портокала).

Теглото на средно голямо киви е 120 g, така че би осигурило 111,6 mg витамин С.

https://pixabay.com/en/bell-pepper-capsicum-red-569070/

❱❱❱ Червен пипер

Чаша нарязан червен пипер съдържа почти три пъти повече витамин С, отколкото портокал, 190 mg. На всеки 100 грама ще говорим за 128 mg витамин С

Червените чушки също са чудесен източник на витамин А, който насърчава здравето на очите.

В салатите печените, скара, червени чушки винаги изглеждат добре

❱❱❱ Папая

В 100 грама папая ще намерите почти 62 mg витамин С.

❱❱❱ Брюкселско зеле

Малките брюкселско зеле са чудесни за осигуряване на витамин с, 100 грама (приблизително 5 зеле) осигуряват 62 mg витамин С.

❱❱❱ Зеле

Вмирисан е и не всеки го харесва, но зелето е добър източник на витамин С; 100 грама осигуряват приблизително 42 mg витамин С.

1 ДЕН ПРИМЕР

С тези храни можете да приготвите a закуска и обяд или вечеря с високо съдържание на витамин С.

Нека да видим прост пример:

➜ ЗАКУСКА (406 MG ВИТАМИН С)

1 ОРАНЖЕВ (70 MG VIT C) + 2 KIWIS (222 MG VIT C) + 200 ГРАМА ПАПАЯ (114 MG VITAMIN C)

Обяд/вечеря (294 витамин С)

200 ГРАМА БРЮСЕЛСКО ЗЕЛЕ (124 MG VIT C) + 100 ГРАМИ ЗЕЛЕ (42 MG VIT C) + 100 ГРАМА ЧЕРВЕНА ПИПЕР (128 MG VIT)

Като консумирате тази закуска с обяд или вечеря, вие ще консумирате 700 mg витамин С напълно естествено, не без значение сума.

Добавянето на малко допълнително киви или спанак или жълт пипер (или друга храна с витамин С) ще ви помогне да останете здрави и да се надяваме, да се представяте по-добре.

РИСКОВЕТЕ ОТ КОНСУМАЦИЯТА НА ВИСОКИ СУММИ НА ВИТАМИН C

Витамин Ц има ниска токсичност и не се смята, че причинява сериозни неблагоприятни ефекти при висок прием.

Най-често срещаните проблеми са:

✖ Коремни спазми и други стомашно-чревни разстройства, дължащи се на осмотичния ефект на неабсорбирания витамин С в стомашно-чревния тракт.

Поради подобрено усвояване на желязо не хем от витамин С, теоретична загриженост е, че високият прием на витамин С може да причини излишно усвояване на желязо.

При здрави индивиди това не изглежда да ви притеснява, но при хора с наследствена хемохроматоза хроничната консумация на високи дози витамин С може да влоши претоварването с желязо и да доведе до увреждане на тъканите.

НЕДОСТАТЪЧНОСТ НА ВИТАМИН С

The остър дефицит причинява скорбут, дефицитна болест, която е резултат от недостатъчна консумация на витамин Ц

Графикът за развитие на скорбут варира, но признаците могат да се появят в рамките на 1 месец от малко или никакво приемане на витамин С (под 10 mg/ден).

Първоначалните симптоми могат да включват:

✖ Умора (вероятно резултат от нарушена биосинтеза на карнитин)

✖ Болка и подуване на венците

С напредването на дефицита на витамин С синтезът на колаген се влошава и съединителните тъкани отслабват, причинявайки петехии, болки в ставите, лошо зарастване на рани, хиперкератоза и косми от тирбушон.

✖ Допълнителните признаци на скорбут включват депресия и кървене и подуване на венците и разхлабване или загуба на зъби поради крехкост на тъканите и капилярите.

✖ Желязодефицитна анемия може да се появи и поради повишено кървене и намалена абсорбция на не-хем желязо в резултат на нисък прием на витамин С .

Понастоящем, дефицит на витамин С и скорбут са редки в развитите страни, но все пак може да се появи при хора с ограничено разнообразие от храни.

ВИТАМИН С И АТЛЕТИ

The витамин Ц е един от важни витамини за спортистите и включването на храни, които го съдържат, е интелигентна стратегия подобрете добивите си и бъдете здрави.

Въпреки че препоръчителната доза витамин С за a възрастен човек е между 75 и 90 mg на ден, спортист с високо тренировъчно натоварване има тенденция да бъде по-добър.

Активните хора се нуждаят от по-високи дневни дози и затова има някои изследвания, които да предполагат дози между 500 и 3000 милиграма дневно.

По този начин, някои проучвания, проведени при маратонци, показват, че консумацията на големи количества витамин С преди и след пускането на 42k може да ви помогне да укрепите имунната система и да намалите риска от заболявания.

По този начин при мета-анализ, при който са прегледани различни изследвания, проведени при маратонци, скиори и войници, е наблюдаван 52% по-нисък риск от настинка.

Въз основа на резултатите изследователите стигнаха до заключението, че въпреки че не е доказано, че прилагането на витамин С помага да се намали честотата на настинките сред общата популация, дали може да бъде полезно за хора, изложени на кратки периоди на тежка физическа активност.

Друго интересно проучване, което си струва да се спомене, е проучване, проведено при ултрамаратонци, които са консумирали 600 mg витамин С в продължение на 3 седмици (всеки ден), преди да изминат 90-километрова надпревара.

Въз основа на резултатите от това проучване изследователите отбелязват, че тези, които консумират витамин С, имат значително по-малко инфекции на горните дихателни пътища през двете седмици след състезанието.

По този начин 68% от бегачите, които не го консумират, се разболяват, докато само 33% от групата, консумирала витамин С, настива.

В друго проучване препоръчва се насищане на организма с големи дневни дози витамин С (1000 mg) в продължение на три дни преди операцията и след това поддържайте тези високи нива, поддържани с допълнителни дози по време на лечебния период.

Това проучване заключава, че са големи дози витамин С изключително важно за зарастване на рани (Хънт, Алън Х., януари 1941 г.).

Причината за ефективността на витамин С е, защото той играе критична роля за образуването на колаген, а колагенът е основният компонент на съединителната тъкан.

Освен това витамин С работи и като антиоксидант за ограничаване на увреждането на свободните радикали върху тъканите и увеличава растежа на фибробластните и хондроцитните клетки, които произвеждат хрущялни и съединителнотъканни влакна.

В друго проучване се наблюдава, че приемът на 500 mg витамин С в комбинация с режим на упражнения и диета с ограничено съдържание на калории, той успя да намали значително сърдечен ритъм по време на тренировка и степента на възприемано усилие.

За съжаление, не всичко е добро, когато става въпрос за витамин С. В проучване, в което те са участвали 14 мъже на 27/36 години които са получавали дневна доза от 1000 mg витамин С или плацебо по време на 8-седмична тренировъчна програма, са наблюдавани отрицателни ефекти.

Тук знам установи, че витамин С повлиява генерирането на подобрения в производителността поради намаляване на митохондриалната биогенеза.

[wc_box color = »опасност» text_align = »вляво»]

Какво означава това?

Митохондриите са аеробни енергийни фабрики в клетките. Тренировката допринася за увеличаване на броя и размера на митохондриите в мускулните влакна; с повече митохондрии можете да произвеждате повече енергия аеробно и да поддържате по-бързо темпо за по-дълго.

Очевидно тренировъчен план отнема 1000 mg дневно витамин С може да попречи на тази важна адаптация за бегачите.

Въпреки това, в тежки тренировъчни фази или преди състезание като маратон, консумирането на високи дози може да бъде интересно.