калорични

Каквато и да е нашата спортна цел, научаването на дневните ни калорийни разходи е от съществено значение, за да можем да я постигнем. След като знаем как да изчислим дневните си калорични разходи, ще можем да разберем дали следваме адекватно обучение и хранителен план или трябва да направим промени.

Да се ​​научим как да изчисляваме е от съществено значение да разработим персонализирани планове. Тези планове ни помагат да подобрим ефективността си.

Човек, който иска да отслабне, няма същите нужди като този, който иска да качи мускули. Но има и други фактори, които трябва да се вземат предвид. Оттук и важността да персонализираме нашето планиране възможно най-много, за да ни помогнем да постигнем целите си по възможно най-добрия начин и възможно най-бързо.

Как се изчислява нивото на основния метаболизъм?

Има няколко начина за изчисляване на дневните калорични разходи, днес ще обясним най-използваните.

Преди да изчислим дневните калорични разходи, трябва да изчислим консумацията на нашия основен метаболизъм (MB). MB е калориите, които тялото ни би консумирало през деня, ако не направихме нищо, ако бяхме, например, легнали на дивана цял ден.

Бихме консумирали само калориите, необходими за изпълнението на жизненоважните функции, за да сме живи, като дишане, изпомпване на кръв със сърцето и т.н.

Има няколко фактора, които трябва да вземем предвид при изчисляването на MB: пол, възраст, тегло, височина ... Количеството на определени хормони или телесна температура също може да промени MB.

Една от най-използваните формули за изчисляване на MB е уравнението на Харис-Бенедикт и е следното:

  • Жени: 655 + (9,6 х тегло (Kgr)) + (1,8 х височина (см)) - (4,7 х възраст)
  • Мъже: 66 + (13,7 х тегло (Kgr)) + (5 х височина (см)) - (6,5 х възраст)

Трябва да имате предвид, че тази формула е за хора, които имат процент на телесни мазнини 15%.

Ако процентът на мазнини е по-висок, трябва да намалите с 21 kc за всеки още процентил. Ако, от друга страна, процентът на мазнините ви е по-нисък, трябва да увеличите с 21 kc за всеки процентил по-малко.

Как да изчислим калорийните разходи?

Сега, след като познаваме основния си метаболизъм, трябва да изчислим дневните си калорични разходи. За целта използваме друга формула, която Харис-Бенедикт също предлага. Той прави разлика между хората, които спортуват ежедневно, и тези, които не се занимават с физическа активност:

За хора, които не спортуват ежедневно, калорийните разходи = MB x 1.2

За тези, които спортуват между 1 и 3 пъти седмично, разходът на калории = MB х 1375

Тези, които спортуват между 3 и 5 пъти седмично, дневните им калорични разходи = MB х 1,55

Ако тренирате между 6 и 7 пъти седмично, трябва = MB x 1,725

За тези, които правят силна тренировка и тя също е 2 пъти на ден, те трябва да използват формулата = MB x 1.9

Когато се научим как да изчисляваме дневните си калорични разходи, ще трябва да коригираме диетата и тренировките си.

За тези, които искат да отслабнат, те трябва да ядат по-малко калории, отколкото консумират ежедневно. Следователно те ще трябва да знаят колко калории им дава всяко хранене, което ядат, и калориите, които изгарят, когато тренират. В края на деня сумата от приетите калории трябва да бъде по-малка от общата консумирана калория.

Ако целта ви е да наддадете на тегло, трябва да направите обратното, да ядете повече калории на ден, отколкото тялото ви консумира за един ден.