RunMX

Най-доброто от бягането

• У дома
• Календар
  • RunMX Calendar
  • Виртуални състезания
  • Кариера в CDMX
  • Кариери в Монтерей
  • Кариера в Гуадалахара
  • Календар за триатлон
  • Маратони в Мексико
  • Календар на Ironman в Мексико
  • Пътека и ултрамаратони
• Обучение
• Фитнес
• Кариера
• Маратонки
• Маратони
• начин на живот
• Предстоящи състезания

Най-доброто от бягането

• У дома
• Календар
  • RunMX Calendar
  • Виртуални състезания
  • Кариера в CDMX
  • Кариери в Монтерей
  • Кариера в Гуадалахара
  • Календар за триатлон
  • Маратони в Мексико
  • Календар на Ironman в Мексико
  • Пътека и ултрамаратони
• Обучение
• Фитнес
• Кариера
• Маратонки
• Маратони
• начин на живот
• Предстоящи състезания

• Начална страница
• Съвети за бягане
• Съвети за спортно хранене за състезатели на 21 км

За да избягате полумаратон, подходящото хранене е много важен аспект, който ще ви помогне да поддържате доброто си състояние, да постигнете най-добрите си резултати и да завършите тренировките и състезанията си в най-добрите условия. Освен това е от съществено значение да покриете хранителните си нужди в ключовите моменти: преди, по време и след бягане, ето няколко съвета за хранене за бегачи на половин маратон.

ПРЕДИ

- Въглехидратите са основното гориво за вашите мускули. Вашето тяло има способността да съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, но тези запаси могат да бъдат изчерпани, ако не включите достатъчно въглехидрати в храната си.

- Въглехидратите преди тренировка ви помагат да имате по-продължителна тренировка и да забавите появата на умора. 1

- Храната преди вашето обучение трябва: да осигурява течности за насърчаване на добра хидратация, да е с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, да е богата на въглехидрати за поддържане на нивата на кръвната глюкоза (захар) и да има количество умерено протеин.

- Препоръчително е да се включат 200 до 300 g въглехидрати
за 3 или 4 часа преди тренировка или състезание, за да подобрите представянето си. 2 Когато обаче това не е възможно, трябва да следвате други стратегии, за да отговорите на енергийните си нужди.

Съдържание на въглехидрати в някои храни 3

- Ако тренирате много рано или ако имате състезание, опитайте се да ядете храни, богати на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (тестени изделия, зърнени храни, хляб, плодове, сокове и др.) И също консумирайте този вид храна преди бягане, за да дадете на тялото си енергията, която изисква. 4 За да заредите енергията, от която се нуждаете, използвайте високо въглехидратна спортна храна около 15 минути преди тренировка и включете спортна напитка по време на тренировка или бягане. Тази комбинация ще ви помогне да подхранвате мускулите си. Важно е винаги да консумирате въглехидрати преди тренировка, за да имате по-добри резултати.

- Наблюдавайте първата урина за деня, тя трябва да е обилна и бледожълта (като цвета на лимонада), което показва, че сте добре хидратирани. Ако е с тъмен цвят (като цвета на ябълковия сок), това означава, че има известна степен на дехидратация и че трябва да пиете повече течности. 5

ПО ВРЕМЕ НА

- Консумирайте въглехидрати по време на тренировка или състезание, за да поддържате гликогеновите резерви на мускулите си, по този начин ще осигурите допълнително гориво, като можете да забавите появата на умора. 6

- Останете добре хидратирани, докато бягате, консумирайте напитка, която ви помага да замените това, което губите при изпотяване: течности и електролити (натрий и калий). Спортните напитки могат да бъдат алтернатива за задоволяване на тези нужди.

- За да знаете вашите нужди от течности, трябва да се претеглите преди и след тренировките си и да запишете приема на течности.

- Целта е да се предотврати прекомерна дехидратация, така че не трябва да губите повече от 2% от теглото си по време на тренировка. Това означава, че за бегач от 70 кг той не трябва да губи повече от 1,4 кг: 70 кг х 0,02 = 1,4 кг. По този начин умножете теглото си в килограми по 0,02 и ще разберете коя е границата на теглото, което можете да загубите по време на състезание, без това да повлияе на вашето здраве и производителност, особено когато бягате в горещ климат.

- Много е важно в полумаратон да имате стратегия и да спрете на станциите за хидратация, това ще отнеме само няколко секунди и можете да подобрите резултатите от състезанието си, намалявайки риска от поява на симптоми на дехидратация като замаяност, спазми, гадене, болка в главата, наред с други.

ТОГАВА

- Яжте въглехидрати през 2 часа след тренировка или бягане, за да стимулирате презареждането на гликоген в мускулите.

- Стремете се да консумирате 10 до 20 g висококачествен протеин през следващите 30 минути след тренировката или бягайте, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини и да възстановите износените мускулни влакна по време на тренировка. 7

- Трябва да замените течностите, които сте загубили от потта. Пийте 1,5 л за всеки килограм загубено тегло.

- В допълнение към течностите е важно да замените загубените в пот електролити (натрий и калий), за да възстановите баланса на течностите си в тялото. Ако възстановите само водата, но не и електролитите, ще премахнете тези течности чрез урината, дори ако тялото ви се нуждае от тях. 8

Серия G

Източник: Gatorade Sports Science Institute (Gatorade México)

2 Rodriguez NR, et al, Med Sci Sports
Упражнение. 2009, 41 (3): 709-31.

• СПОРТНО ХРАНЕНЕ И ХРАНА ЗА ПАЧВАНЕ
• Съвети за правилно хранене по време на карантина; URBA; Съюз по ръгби в Буенос Айрес
• Хранителни съвети десет съвета за здравословна закуска
• Супер мамо! Съвети, за да дадете на децата си добри препоръки за диетично хранене Здраве
• Добавки за спортно хранене, които са най-добрите за вас