Всички обичаме да сме в форма и да сме силни. Но за да си силен трябва да тренираш усилено, много усилено. Трябва да ходите всеки ден на фитнес и да давате всичко от себе си, но не само, че си заслужава, ще трябва яжте добре.

обем

Когато тренирате усилено, за да получите повече мускули, трябва да ядете същото, за да възстановите тялото си. Диетата, която ще видите по-долу, трябва да бъде придружена от a усилена тренировка което преминава от 4 до 5 дни в седмицата и достатъчно сън за да можем да се възстановим от нашето обучение, от 7 до 8 часа на ден.

Индекс на статията

Хранителна стойност на диетата от 3000 калории

  • Протеини: 164 (22%)
  • Хидрати: 444 (60%)
  • Мазнини: 62 (18%)

Диетични храни

Преди да говорим за диетата, ще поговорим за храните, които ще използваме. Имайте предвид, че ако искаме най-добри резултати, ще ни трябва най-добрата храна и с добро качество.

Ще използваме въглехидрати, протеини и мазнини от всякакъв вид, в допълнение към включването на необходимите витамини и минерали. Ако е възможно, използвайте органична храна и възможно най-здравословната храна.

Не се притеснявайте, ако един ден нямате храна, можете да я замените с подобна, която ни осигурява същото хранително вещество. Например, ако един ден отидем на пазара и видим, че не е останало пиле или че не ни е по вкуса, можете да го смените с пуйка.

Друг момент, който трябва да вземем предвид, са хранителните алергии. Предлагаме диета, която е валидна за всички, но преди да я направите, ако забележите някаква храна, която никога не сте консумирали, преди да препоръчаме да не сте алергични към нея или че тя просто не ви причинява разстройство на стомаха, ако така че, не се колебайте да го замените с друг от същия тип. Тоест, ако сте алергични или пилето се чувства зле, можете да го смените и да ядете пуйка, заек или някаква риба.

Закуска

Преди да започнем закуска, ще изпием чаша вода с изцеден лимон на гладно, което ще ни помогне да загубим мазнини, освен че ще ни осигури добро количество витамин С.

  • Кафе: можете да го приемате самостоятелно или с мляко. Не добавяйте захар, ако искате да подсладите кафето, използвайте захарин, стевия или сукралоза.
  • Ще вземем 150 грама овесена каша. Можеш да вземеш също киноа или арепа вместо овесена каша, най-доброто нещо би било алтернативни източници на въглехидрати.
  • За протеин, ще вземем 100 грама белтъци. Не ги яжте сурови, не е здравословно. Можете да ги направите в омлет или да ги смесите с овес и да направите няколко палачинки.
  • Ще вземем и 10 грама бадеми така че принос, от който се нуждаем от мазнини.

Полунощ

За изстрела в средата на сутринта предложихме проста храна за приготвяне, вкусен и напълно питателна. До средата на сутринта ще имаме сандвич.

  • Ще използваме 100 гр. на а самун хляб, за предпочитане ако е хляб неразделна или хляб многозърнест.
  • Като прием на протеин ще използваме 100 гр. на свинско филе, въпреки че можете да го редувате със серано шунка.
  • За да му дадем принос от добри мазнини, ще вземем 5 грама зехтин и ние ще ги разстиламе за питката.
  • Ако искате можете да го включите зеленчуци,Какво маруля или рукола, без да се притеснявате за количеството.

Основна храна

Основното хранене е възможно едно по-висок калориен прием ще ни даде.

  • Като протеин ще изберем пиле. Ще вземем по 200 грама пиле на всяко хранене, ако искаме сменете го за телешко, увеличаваме количеството до 250 грама.
  • Като въглехидрати избираме ориз, по-точно басмати ориз. Ще вземем 250 гр. ориз басмати, но тази мярка се отнася до ориз, който вече е сварен. Така че първо гответе ориз и след като го сварите изядете 250 грама. Ако ще го замените, направете го с варени или печени картофи, макар че в този случай бихме взели 350 гр. на патато.
  • За да ядем мазнини в това хранене, ще използваме гуакамоле, за да придадем различно и цветно докосване на нашата храна. Уверете се, че това е направено за вас, ако не погледнете хранителната информация. С 50 грама гуакамоле ще бъде повече от достатъчно.
  • Ако искате да дадете докосване на месо, можеш използвайте подправки или билки че му придават различно докосване и по този начин не мислите, че винаги ядете едно и също нещо.

Закуска

  • Ние ще изберем парче плод, в този случай 1 Apple, това ще ни задоволи малко повече.
  • В този случай ние ще изберем ръжен хляб. Ще изядем 100 грама от този хляб.
  • Ще включим и 25 гр. на руло от козе сирене, в допълнение към 150 гр. на Турция.
  • За да допринесете, можете да добавите филийки от Пресен домат.

Ако предпочитате, можете да замените това хранене с храненето в средата на сутринта.

  • Изберете зеленчуците, които ви харесват най-много и добавете количеството, което предпочитате, няма да има точно количество върху тези храни.
  • Като източник на протеини ще вземем риба. 3 дни в седмицата ще слагаме по 200 грама Сьомга, в останалата част от деня ще изберем да вземем 220 от хек.
  • За въглехидрати ще изберем 100 гр. варени картофи.
  • Ще добавим 5 гр. Към нашите зеленчуци. на зехтин.

След вечеря, нали преди лягане ще имаме гръцко кисело мляко с 2 ореха.

Напитки

Оставили сме ви какво трябва да ядете, за да увеличите мускулната си маса, но не сме говорили за това какво трябва да пиете. Трябва да вземем от 2 до 3 литра вода през целия ден. През целия ден можете да приемате целия чай и запарки, които искате.

Разклаща

Не сме ви разказвали за напитките, които се приемат на тренировка. Нашите Протеинов шейк Също така ще ни осигури определени калории, така че с 35 гр. протеинът е достатъчен.

Тази диета ще ни даде малко приблизителни калории при 3000. Диетата, която ви показахме, ще ни даде принос с повече баланс между въглехидрати и протеини, без да пренебрегваме, разбира се, мазнините.

Ако искате да увеличите печалбите си, можете да приемате добавки за увеличаване на мускулната маса.

Ако това, което искате, е тази диета да работи, погледнете упражненията и процедурите, които препоръчваме.