Личен треньор обяснява защо не се нуждаете от модни детоксикационни диети или супер тренировъчна програма за изгаряне на мазнини и качване на мускули.

върнем

Онзи ден разговарях с един от най-добрите си приятели и той обясни, че отново е започнал да диети, след като се разведе със съпругата си, с която беше женен от 11 години. Нека просто кажем, че той не е бил в такава форма, както при първата им среща. Не само че талията й се е увеличила с няколко сантиметра, но и самочувствието й е било засегнато донякъде. Той беше разочарован от себе си и от света като цяло.

С други думи, той се беше отказал и сега ме помоли да му помогна да изхвърли червата и да възвърне физическата си форма. Аз съм личен треньор и имам по-висока степен по науки за физическа активност и спорт, така че съм свикнал да получавам много случаи като този на моя приятел. Ето какво му казах:

Като начало не казвайте на никого какво искате да правите

Обичайното е, че те ви казват да кажете на всички какви са целите ви, защото по този начин вие се ангажирате и мотивирате повече.

Лично аз мисля, че това е грешка. Проучванията показват, че е много по-препоръчително да не казвате нищо на никого.

Не бомбардирайте Facebook с новините за вашия план за изгаряне на мазнини.

Не го публикувайте в Twitter.

Трябва да правите неща като специални сили на скрита мисия, така че никой няма да разбере, докато работата не свърши.

Също така препоръчвам да започнете, като направите нещо, което представлява „първата стъпка“ към целта ви да се подготвите. Това може да бъде всичко - от настройването на будилника ви 20 минути по-рано за бърза разходка преди да отидете на работа, за да се отървете от храната, която имате в кухнята, за която знаете, че не трябва да ядете.

Идеята е да направите нещо положително, нещо, с което да дадете ясно да се разбере, че сериозно се отнасяте към формата, а не просто да обмисляте възможността да започнете да мислите за упражнения.

След това ще трябва да направите някои промени в диетата си

Нищо сложно или каквото и да е лудо Не е нужно да намалявате захарта, мазнините, лектините, пшеницата или каквото и да е, което хранителната полиция казва, че е вредно за здравето ви тази седмица.

Първото и основно нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е създаването на енергиен дефицит.

Какво искам да кажа с това точно? Когато сте в енергиен дефицит, има несъответствие между количеството енергия, което тялото ви консумира, и това, получено от диетата, така че тялото ви започва да търси нещо, което да компенсира тази разлика.

Ако вашата диета и тренировъчната програма, които имате, са добре разработени (за това ще говорим по-късно), това „нещо“ ще бъде мазнината, от която искате да се отървете.

Също така трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин. Според изследванията протеините са по-задоволителни от въглехидратите или мазнините и също така ви позволяват да задържате (и дори да набирате) мускулна маса, когато губите мазнини.

Има много начини за постигане на двете цели, от кетогенната диета до периодичното гладуване.

В крайна сметка "най-добрата" диета за отслабване е тази, която сте в състояние да следвате. И това е, че за да влезете във форма, постоянството и дисциплината са най-важните елементи.

Консумирате ли препоръчителните дневни калории и протеини? Ядете ли предимно здравословна, хранителна храна? Опитвате ли се да не консумирате твърде много продукти, за които знаете, че не са добри?

Ако отговорът на всички въпроси е да, тогава не бива да се притеснявате прекалено много за останалите.

Това, което мога да ви уверя, е, че не е нужно да ядете шест малки хранения на ден или да избягвате да приемате въглехидрати през нощта или някоя от другите подробности, за които хората губят толкова много време, за да мислят.

А какво ще кажете за упражненията?

Препоръчвам вдигане на тежести поне два пъти седмично, въпреки че три биха били по-добре. И ако имате време, четири пъти седмично е по-добре от три.

Вдигането на тежести не е само за хора, които искат да качат мускули; По този начин ще подобрите външния си вид по два начина: Първо, ако не вдигате тежести, докато сте на диета, голяма част от теглото, което ще загубите, ще бъде от мускулна маса, както и от мазнини. Второ, обучението пряко допринася за постигане на енергиен дефицит, необходим за загуба на локализирани коремни мазнини.

Освен това, ако правите упражнения, насочени към големи мускулни групи - клекове, мъртва тяга, набирания, спадове и т.н. - този принос в крайна сметка ще бъде доста значителен.

Опитайте се да дадете всичко от себе си по време на тренировка и се уверете, че сесията не трае повече от 45-60 минути.

По отношение на кардиото го виждам като незадължителна добавка. Ако вашата диета е добре изчислена, няма да е необходимо да правите кардио, за да губите мазнини.

Също така ще трябва да започнете да се грижите повече за себе си

А това означава достатъчно сън.

Почиването добре е много важно.

Проучванията показват, че липсата на сън може да повлияе на хормоните, свързани с глада (физическата нужда от ядене) и апетита (желанието за ядене) и да намали нивата на тестостерон.

Ако не спите достатъчно, ще ви струва много повече, за да влезете във форма, независимо колко диета и тренировки правите.

Ако не можете да заспите поради проблеми, които ви засягат, вземете молив и хартия и запишете всичко, което ви хрумне.

Не е нужно да търсите решение за тези неща. Просто сложете на хартия всичко, което ви пречи да спите. Този прост факт често ви помага да се отпуснете и да заспите през нощта.

Също така е препоръчително да наблюдавате напредъка си седмично.

Не си струва да губите парите си за измерване на индекса на телесни мазнини, основно защото повечето от тези тестове (особено везните, които го измерват) са загуба на време. Те не са достатъчно точни, за да ви дадат информация, която ви позволява да вземате по-добри решения за това какво да ядете или как да тренирате.

Най-доброто нещо е да се съсредоточите върху това как изглеждате, когато се погледнете в огледалото, как панталоните ви пасват на кръста, теглото ви в нормален мащаб или нивото на вашата сила, когато тренирате.

Чувствайте се свободни да промените това, което правите, ако видите, че спирате да получавате резултати. Не се придържайте към едно и също нещо, ако не работи. Не изпускайте от поглед целите си, но бъдете гъвкави в начина, по който ги подхождате.

И накрая: бъдете търпеливи

Ще получите много глупави твърдения за това колко бързо и лесно можете да загубите мазнини и да натрупате мускули. Не позволявайте да ви разсейват от целта ви. Няма да загубите 11 килограма мазнини за 11 дни или да качите 15 килограма мускулна маса за 15 дни. Всичко това не са нищо повече от маркетингови стратегии.

Една и съща диета или упражнения могат да дадат много различни резултати за всеки човек, което означава, че никой не може да предскаже колко мазнини ще загубите или колко мускули ще качите, защото те не ви познават. Те не познават генетиката ви, не знаят колко мазнини искате да загубите или колко близо сте до достигане на максималния си мускулен потенциал, като всичко това може да повлияе на скоростта, с която напредвате.

Препоръчвам ви да следвате съветите на Джон Уудън.

Уудън беше най-успешният треньор по баскетбол в колежа. Отборът му спечели 10 световни първенства в продължение на 12 последователни сезона, между 1946 и 1975 г., рекорд, който никой не е успял да победи, откакто Wooden се пенсионира.

Теорията на Wooden е да се тревожите само за вашата подготовка и представянето на екипа.

Трябва да приемете, че резултатът в крайна сметка е извън вашия контрол. Това, което е във вашата власт, е да се уверите, че сте дали всичко от себе си.

И точно това ви препоръчвам да направите.

Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате - храната, която ядете, тренировките, които правите, какво спите и т.н. - вместо да обсебвате това, което не можете да промените.

Правете правилните неща всеки ден и резултатите ще се показват сами.