Отслабването, досадна задача за мнозина и фундаментално необходима на хората с наднормено тегло за по-добро здраве.

Рецепти има стотици и със сигурност сте опитали много. Много ефективни, но трудни за поддържане с течение на времето, други недостатъчни в хранително отношение, а много такива, които не водят до никакви резултати.

В този контекст диетите с високо съдържание на протеини са спечелили слава като ефективна за отслабване по естествен път. Това истина ли е? Как правят това? Какво казва науката?

Ако ме придружите, ще премахнем всички тези съмнения заедно.

Какво представляват протеините?

В света на хранителните вещества откриваме две големи семейства: макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини) и микроелементи (минерали и витамини).

За да бъде здраво и да получи необходимата енергия, човешкото тяло изисква голямо количество макронутриенти и по-малко количество микроелементи.

В рамките на семейството макро протеините са главните герои, тъй като те носят в себе си аминокиселините, от които тялото ни се нуждае и не може да произвежда самостоятелно.

И така, какво представляват протеините? Макромолекули, съставени от аминокиселинни вериги от различен тип и дължина, от съществено значение за нашите тъкани и за правилното органично функциониране.

Защо протеините ви помагат да отслабнете?

Тези макронутриенти са си спечелили репутация като ефективни участници в отслабването, репутация, която наистина им оправдава. Защо? Тъй като те имат три основни свойства, когато става въпрос за отслабване (проучване):

  • Те благоприятстват задържането или натрупването на чиста маса за сметка на мастната маса.
  • Те допринасят за по-голям разход на енергия.
  • Увеличете ситостта.
    протеинът

Сбогом мазнини. Добре дошли мускул

Първият и може би най-известният ефект на протеина в диетата е, че той помага за изграждането и възстановяването на мускулите по време на физическа активност. Това пряко влияе върху състава на тялото.

Твърди се, че колкото по-голям е мускулният обем, толкова по-малък е обемът на мазнините и това е напълно вярно. Научен преглед ги потвърждава с тези резултати:

  • 48% -50% от групите (по-възрастни мъже и жени на диети за намаляване на теглото) са загубили повече от 30% от чистата маса при стандартни диети, в сравнение с 21% -22% от групите при високо протеинови.
  • Само 9% -14% от групите с нормална протеинова диета са загубили по-малко от 20% от чистата маса в сравнение с 39% -42% при по-висок прием на протеини.
  • 76% -78% от най-високите протеинови групи са загубили поне 70% мастна маса, в сравнение с 52% -57% от нормалните протеинови групи.
  • Само 22% -24% от най-високо протеиновите групи са загубили по-малко от 70% мастна маса спрямо 43% -48% от нормалните групи за прием.

По-високи енергийни разходи

Гореспоменатото проучване показва, че тази загуба на мастна маса може да бъде свързана с „по-голямо увеличение на енергийните разходи на цялото тяло, включително разходите в покой и топлинния ефект на храната“.

Превод моля! Е, мускулите "са протеини" (аминокиселини). Процесът на изграждане на тази мускулна маса от храната изисква енергия.

Следователно, колкото по-голяма е консумацията на най-добрите протеини, толкова по-голяма е мускулната маса и по-висока скоростта на метаболизма. Това е тялото ще консумира повече енергия, както в активност, така и в покой.

И това не е всичко. Протеините също са храни с по-голям термогенен ефект. Термо какво? Просто, имаме нужда от повече работа, за да ги усвоим във връзка с други хранителни вещества.

Ето защо ще консумираме повече калории, когато смиламе и усвояваме протеини. Проучване показва, че този разход може да бъде с 17% по-висок от този, необходим за окисляването на въглехидратите и мазнините.

Науката също така ни казва, че "окисляването на 1 g протеин в храната произвежда приблизително 4 kcal, докато окисляването на 1 g мазнина произвежда приблизително 9 kcal".

Повишена ситост

Забелязали ли сте, че когато консумирате протеин, сте по-доволни? Е, изглежда, че протеинът е "най-ефективният хранителен макронутриент за осигуряване на засищащ ефект" (проучване).

Защо? По много механизми, които той задейства в тялото ни на хормонално, енергийно и храносмилателно ниво.

Дори същата тази работа за усвояване на аминокиселини, която споменах по-горе, също прави храносмилателната ни система „по-заета“ и забравя за глад.

По-малко глад означава намаляване на приема на други по-калорични храни. Всъщност, друго проучване показа, че консумацията на протеинов блок сутрин намалява енергийния прием на обяд с 5%.

Какво е висок прием на протеини?

Както знаем, препоръчителният дневен прием на протеин е 0,8 g/kg/d. Това би било стандартна диета. Сега, ако се нуждаем от повече протеини, за да отслабнем, колко трябва да консумираме?

Науката показва, че диетите, които съдържат между 1,2 g и 1,6 g протеин/kg/d и които включват поне 30 g протеин/хранене, осигуряват подобрения в контрола на телесното тегло.

Има ли ограничение? Това е противоречив отговор, защото науката казва, че не трябва да консумирате повече от 2 g/kg/ден за продължителни периоди, за да избегнете здравословни проблеми.

Изглежда обаче, че други проучвания показват, че по-високият прием при спортисти не причинява неблагоприятни ефекти.

Завършеност

Ако търсите ефективен и естествен начин за отслабване, протеинът може да е пътят. Сега нито един от неговите ефекти не е магически. Ползите се получават само с навици, поддържани с течение на времето.

Диета, богата на протеини, основно получени от естествени продукти, която върви ръка за ръка с продължителна физическа активност, ще бъде една от основите на един ефективен план.

Знаете ли, без усилия няма награда. Освен това не става въпрос само за отслабване, а за това да сте здрави и да се чувствате добре.