fartlek

Намаляването на времето с 10k е по-лесно, отколкото си представяте, препоръчително е да правите силни тренировки, които имат ефект върху метаболизма, тоест, когато приключите с тях, продължавате да изгаряте калории. Това обучение е най-ефективно да намалите времето си с 10k.

Основната цел да намалите времето в 10k е да изгаряте мазнини и да набирате скорост и устойчивост, а това ще постигнете само при дълги промени в темпото, т.е. тези, които продължават 3 до 5 минути. Това е един от вариантите на fartlek, където не само ще работите с аеробния си капацитет, но и с издръжливост, скорост, възстановяване и сила. Освен това, правенето на fartlek ви помага да развиете размера на сърцето, тъй като промяната на скоростта увеличава транспорта на кислородна кръв и транспортира повече кръв до мускулите.

За да стартирате 10k, трябва да се съсредоточите върху темпото, което ще предприемете по време на теста и пример за това е, че интервалите ви са между 30 секунди и 2 минути максимум, с джоги за възстановяване до 2 минути. В идеалния случай трябва да започнете с 15-минутна загрявка и в края да направите 10-минутен джогинг за възстановяване. Никога не правете два дни тренировки подред, винаги трябва да има еднодневна почивка между тях и да включва бягане с темп 10k.

Тук ви оставяме плана:

Седмица 1

Ден 1 15 минути джогинг + 10 х 50 секунди бързо с 2 минути джогинг между всяко повторение + 10 мин джогинг

Ден 2. 15 мин. Джогинг + 8 х 100 м бързо на склонове с 2 мин. Разходка между всяко изкачване + 10 мин. Джогинг

Ден 3. 15 мин. Джогинг + 10 х 1 мин. Бърз с 1 мин. Джогинг между всяко повторение + 10 мин. Джогинг

Ден 4. От 5 до 8k с темп 10k

Седмица 2

Ден 1. 15 минути джогинг + 10x200m бързо с 1 мин джогинг между всяко повторение + 10 мин джогинг

Ден 2. 15 минути джогинг + 20 х 30 секунди бързо с 2 минути джогинг между всяко повторение + 10 мин джогинг

Ден 3. 15 мин. Джогинг + 10 х 2 мин. Бърз с 2 мин. Джогинг между всяко повторение + 10 мин. Джогинг

Ден 4. От 5 до 8k с темп 10k.

Седмица 3

Ден 1. 15 минути джогинг + 12 х 50 секунди бързо с 2 минути джогинг между всяко повторение + 10 минути джогинг

Ден 2. 15 мин джогинг + 5 х 200 м бързо с 1 мин джогинг между всяко повторение + 5 х 300 м с 1 мин джогинг между всяко повторение + 10 мин джогинг

Ден 3. 15 мин. Джогинг + 10 х 100 м бързо на склонове с 2 мин. Разходка между всяко изкачване + 10 мин. Джогинг

Ден 4. От 5 до 8k с темп 10k.

Седмица 4

Ден 1. 15 минути джогинг + 12 х 50 секунди бързо с 2 минути джогинг между всяко повторение + 10 минути джогинг

Ден 2. 15 минути джогинг + 20 х 30 секунди бързо с 2 минути джогинг между всяко повторение + 10 мин джогинг

Ден 3. 15 мин. Джогинг + 10 х 100 м бързо на склонове с 2 мин. Разходка между всяко изкачване + 10 мин. Джогинг