Съветът „яжте повече фибри“ е един от най-популярните в областта на храненето. Здравните власти постоянно ви приканват да ядете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, всички храни, богати на фибри.
Според тези показания се казва, че холестеролът ще понижи нивата си, запекът ще се облекчи и могат да се предотвратят различни заболявания.
Но конкретното изследване не подкрепя напълно тези твърдения. Въпреки че фибрите имат значителни предимства, много от здравните твърдения относно тях се оказаха неверни, когато бяха поставени под контрола на научните изследвания (1).
Истина е, че фибрите са надценени, но няма причина да ги демонизираме - те все още са част от здравословното хранене.
Какво е фибрите?
Най-просто казано, диетичните фибри са несмилаемите въглехидрати, открити в храната.. Те са класически разделени на две групи, като се вземе предвид тяхната разтворимост във вода:
- Разтворимите фибри се разтварят във вода и могат да се метаболизират от „добрите“ бактерии в храносмилателната система.
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода.
Друг по-полезен начин за категоризиране на влакната е като "ферментиращи" и "неферментиращи". Това сочи дали стомашните бактерии могат да ги използват или не.
Важно е да се отбележи, че има много различни видове фибри, точно както има много различни видове мазнини. Някои имат ползи за здравето, други са практически безполезни.
Съществува и известно припокриване между разтворимите и неразтворимите влакна. Някои от последните могат да бъдат усвоени от чревни бактерии; и повечето храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Здравните власти препоръчват на жените да консумират 25 грама фибри на ден, а мъжете да достигнат 38 грама..
И основната причина фибрите да са полезни, защото хранят "добрите" бактерии в червата..
Любопитен факт за човешкото тяло е свързан с факта, че живеещите в него бактерии надвишават броя на клетките в съотношение 10 към 1.
Бактериите живеят върху кожата, устата и носа, но повечето се намират в стомашната кухина, по-точно в дебелото черво (2).
В червата живеят около 500 различни вида бактерии, на общ брой около 100 милиарда (испански милиарди: 100 трилиона американци). Тази група бактерии често се нарича "чревна флора".
Между хората и бактериите съществува взаимноизгодна връзка. Ние им предоставяме подслон и безопасно местообитание, докато те поемат някои механизми, с които човешкото тяло не може да се справи самостоятелно.
Различните класове бактерии могат да имат драстичен ефект върху различни аспекти на здравето, включително тегло, контрол на кръвната захар, имунни и дори мозъчни функции. (3, 4, 5, 6).
Но какво общо има това с влакната? Както всеки друг организъм, бактериите се нуждаят от храна. Те трябва да получат енергия, за да оцелеят и да функционират.
Проблемът е, че повечето въглехидрати, протеини и мазнини се абсорбират в кръвния поток, преди да достигнат дебелото черво и няма нищо на разположение за чревната флора.
Това е, когато фибрите се появяват. Хората нямат ензими, които да го усвояват и това е причината той да достигне дебелото черво относително непокътнато.
Чревните бактерии обаче имат ензими, които могат да усвоят тези влакна. Това е най-важната причина, поради която някои диетични фибри са важни за здравето: те хранят „добрите” бактерии в червата, функционирайки като пробиотици (7).
По този начин те повишават нивата на "добри" бактерии, които могат да имат няколко положителни ефекти върху здравето (8).
Тези бактерии могат да произвеждат хранителни вещества за тялото, включително късоверижни мастни киселини, като ацетат, пропионат и бутират, като последният е най-важен (9).
Кратковерижните мастни киселини от своя страна захранват клетките на дебелото черво, което води до намаляване на възпалението в коремната кухина и подобряване на различни храносмилателни разстройства, като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и улцерозен колит (10, 11).
Когато бактериите ферментират влакната, те също произвеждат газове. Ето защо диетите с високо съдържание на фибри могат да причинят метеоризъм и дискомфорт в корема, но ефектът обикновено отслабва, когато тялото се пренастрои.
обобщаваща: Консумирането на адекватни количества разтворими и ферментиращи фибри е много важно за оптималното здраве, тъй като подобрява функциите на чревните бактерии.
Някои видове фибри могат да ви помогнат да отслабнете
Има противоречиви доказателства за това дали фибрите могат да помогнат на хората да отслабнат или не. Някои фибри „улавят“ вода в червата, което може да забави усвояването на хранителните вещества и да повиши чувството за ситост (12).
Всъщност проучванията показват, че увеличаването на приема на диетични фибри може да доведе до загуба на тегло чрез автоматично намаляване на приема на калории. (13).
Това обаче зависи от вида на влакното. Някои видове нямат ефект върху теглото, докато други имат значително въздействие (14, 15).
обобщаваща: някои видове фибри могат да причинят загуба на тегло, като повишат чувството за ситост и доведат до консумация на по-малко калории.
Фибрите могат да намалят скоковете на кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати
Храните, които съдържат фибри, също имат нисък гликемичен индекс (16). Което означава, че те причиняват леки скокове в кръвната захар след хранене с високо съдържание на въглехидрати (17).
Това може да е важно, но само ако се храните с високо съдържание на въглехидрати. В този случай фибрите намаляват тенденцията въглехидратите да повишават кръвната захар до вредни нива.
Но ако имате нарушения, свързани с кръвната захар, има много по-смисъл просто да избягвате въглехидратите, вместо да се опитвате да сведете до минимум вредата, като използвате фибри.
обобщаваща- Храните, съдържащи фибри, имат нисък гликемичен индекс и причиняват по-ниски скокове на кръвната захар, отколкото храни с ниско съдържание на фибри (5).
Фибрите могат да понижат холестерола, но ефектът не е мащабен
Някои видове фибри понижават нивата на холестерола в кръвта. Ефектът обаче не е толкова впечатляващ, колкото си мислите.
Преглед на 67 контролирани проучвания установи, че между 2 и 10 грама разтворими фибри на ден намаляват общия холестерол с 1,7 mg/dl и LDL холестерола средно с 2,2 mg/dl (18).
Но това също зависи от вида на фибрите и някои проучвания са установили впечатляващо намаляване на холестерола, когато се увеличава консумацията на фибри (19).
Все още не е известно дали това има значителни дългосрочни ефекти, въпреки че няколко наблюдателни проучвания показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от сърдечни заболявания (двадесет).
обобщаваща- някои видове фибри могат да понижат нивата на холестерола, въпреки че ефектът не е много значителен средно.
Служи ли за облекчаване на запека?
Едно от предполагаемите предимства на фибрите е намаляването на запека. Казва се, че ви помага да абсорбирате вода, което увеличава количеството на изпражненията и ускорява движението му през червата.
Като се има предвид, че почти всички здравни специалисти вярват, че фибрите помагат в борбата с това разстройство, може да се смята, че има сериозни доказателства в полза. Резултатите обаче са доста противоречиви (21).
Някои изследвания показват, че добавянето на фибри към диетата може да подобри симптомите на запек, но други сочат, че премахването на фибрите има същия ефект.
Изследване на 63 лица с хроничен запек показа, че диетата с ниско съдържание на фибри всъщност е решила проблема, докато тези, които са останали на диета с високо съдържание на фибри, не са забелязали подобрение (22).
И според преглед на шест проучвания, разтворимите фибри помагат при запек, но неразтворимите фибри нямат ефект (23).
Поради тази причина препоръчването на фибри на всички със запек е под въпрос. Може да помогне на някои хора, но да влоши нещата за други.
обобщаваща: Доказателствата относно фибрите като помощно средство при запек са изненадващо слаби и проучванията не са съгласни. Изглежда, че зависи от индивида и вида на влакната.
Няма доказателства, че фибрите предпазват от колоректален рак
Фактът, че фибрите могат да предотвратят колоректален рак е често срещан мит. Някои ранни проучвания показват, че фибрите са свързани с по-нисък риск от рак на дебелото черво, но по-висококачествени проучвания не откриват връзка (24).
Фибрите са надценени, но все пак имат важни ползи за здравето
Добрите ефекти на фибрите не са толкова ясни, колкото си мислите, като се има предвид колко ентусиазирани са много диетолози при препоръчването на приема му.
Вярно е обаче, че храните с високо съдържание на фибри са по-здравословни от храни с ниско съдържание на фибри. Но това е свързано с факта, че храните с високо съдържание на фибри често са естествени и непреработени, което е здравословно по други причини..
Препоръчителното количество фибри на ден (25-38 грама) може да е прекомерно, тъй като няма доказателства, че консумацията на по-малко фибри има отрицателни ефекти.
По този начин няма причина да запълвате диетата си с пълнозърнести храни или бобови растения, за да консумирате повече фибри. Яденето на много зеленчуци и някои плодове трябва да е повече от достатъчно.
Въпреки че е надценено, фибрите все още са съществена част от здравословното хранене, макар и само за да се хранят чревните бактерии, които са много важни за оптималната функция на тялото..
Д-р Наталия Оливарес, Специалист по хранене. Хранене без повече