Фитнес и бременност
Като личен треньор е любопитно, че напоследък откривам множество случаи на бременни жени сред клиентите си.
Понякога, или поради страх или просто невежество, те са тези, които спират да идват в спортни съоръжения и точно поради тази причина си мислех, че би си струвало да се разгледат тези случаи поне по обобщен начин, за да се даде информация за мазки с информация и да могат да извършват по-късно, в много по-персонализирана работа с всеки от тях.
Ползите от физическите упражнения по време на бременност
Упражненията по време на бременност имат прекрасни резултати за здравето на бъдещата майка. Подобрява настроението ви, помага да спите по-добре и намалява типичните болки в бременността. Той също така „тренира“ за доставка, като укрепва мускулите ви и подобрява издръжливостта и ви кара да се връщате във форма по-бързо след раждането на бебето.
Идеалната физическа активност е тази, която упражнява сърцето, поддържа тялото гъвкаво, контролира наддаването на тегло и подготвя мускулите, без това да представлява пресилено усилие, нито за нея, нито за бебето.
Дейностите, които предлагаме по-долу, обикновено са безопасни за бременни майки, въпреки че някои може да не успеят да ги извършват през последните месеци на бременността. Винаги обаче е препоръчително да се консултирате с гинеколога, преди да започнете програма за физически упражнения.
Можем да ги разделим на:
1. Сърдечно-съдови упражнения
Разходка: Това е една от най-добрите сърдечно-съдови дейности за бременни жени и ги поддържа във форма, без да уврежда коленете и глезените. Друго предимство е, че може да се прави навсякъде, не изисква специално оборудване, освен добър чифт обувки, и е безопасна форма на упражнения през деветте месеца чакане.
Да плува: Плуването се счита от лекарите и физическите треньори за най-доброто упражнение за бременни жени и в същото време за най-безопасното. Плуването е идеално, защото работи върху мускулите на краката и ръцете, предлага сърдечно-съдови предимства и позволява на бъдещата майка да се чувства леко във водата въпреки наддаването на тегло.
Аеробни упражнения с ниско въздействие: Едно от предимствата на записването в клас по аеробни упражнения е, че ще ви посвети да тренирате по определен и последователен график. Освен това, записвайки се в специален клас за бременни жени, можете да се насладите на компанията на други бъдещи майки и ще бъдете сигурни, че всички движения са здравословни и за двама ви.
Да танцуваш: Можете да получите здравословни упражнения за сърцето, като танцувате под любимата си музика в собствения си дом. Единствените неща, които трябва да избягвате в тези случаи, са скокове и пируети.
2. Упражнения за гъвкавост и сила
Йога: Йога упражненията могат да помогнат за укрепване на мускулите и поддържане на бременната жена гъвкава, с предимството, че имат малко или никакво въздействие върху ставите. Ако обаче искате да работите и със сърцето си, ще трябва да добавите два или три дни ходене или плуване към вашата седмична йога програма за упражнения.
Разтягане: Разтягането е чудесно за поддържане на еластичност, отпускане на мускулите и предотвратяване на наранявания. Най-добрият начин да сложите край на сърдечно-съдовата дейност е като правите някои упражнения за разтягане.
Упражнения с тежести-тонизиране-фитнес: Ако вече сте тренирали с тежести, преди да забременеете, няма причина да спирате, въпреки че на повечето жени се препоръчва да вдигат по-малко тегло (за да компенсират, те могат да увеличат повторенията и да продължат да постигат добри резултати). Ако вземете необходимите предпазни мерки и се погрижите за техниката си, като правите бавни и контролирани движения, упражненията с тежести ще бъдат отличен начин за тонизиране и укрепване на мускулите.
3. Също така е важно да знаете:
The 13 насоки основи за безопасно упражнение по време на бременност.
Вече знаем, че упражненията са много здравословни и имат много предимства, но по време на бременност трябва да го правите с повишено внимание. Независимо дали става въпрос за спортист, който иска да продължи да тренира по време на бременност, или много заседнал човек, който иска да бъде по-активен, защото знае, че е полезно за бебето, трябва да вземете предвид следните 13 правила, за да сте сигурни, че избраната дейност е здравословно за нея и нейното бебе.
1. Консултирайте се преди това с вашия гинеколог
Ако вече сте тренирали преди да забременеете и имате здравословна и гладка бременност, има вероятност да продължите да практикувате същите дейности като преди, като ги адаптирате и модифицирате за всяка конкретна бременна жена. Това основно правило има някои изключения, така че трябва да говорите с Вашия лекар, а също и с Вашия професионален личен треньор относно упражненията, които планирате да правите, за да сте сигурни, че те не са опасни.
Ако сте били заседнал и започвате да тренирате сега, ще трябва да работите под наблюдението на опитен личен треньор, който може да ръководи най-подходящите начинаещи упражнения.
2. Консумирайте повече калории
Консумацията на допълнителни 300 до 500 калории дневно ще бъде необходима по време на бременност, особено ако тренирате. Разбира се, трябва да сте сигурни, че се храните добре, за да поддържате тялото си силно и добре подхранено. В друга глава ще говорим за храненето на бременни жени, но този път няма да спрем.
3. Избягвайте напълно опасните спортове
Избягвайте контактни спортове, както и дейности, при които можете да загубите равновесие, като конна езда или колоездене. По време на бременността тялото произвежда хормона релаксин, чиято функция е да даде на ставите по-голяма гъвкавост и еластичност и по този начин да ги подготви за раждане. Проблемът е, че този хормон отпуска всички връзки и стави в тялото, което ви прави по-податливи на навяхвания и наранявания, ако паднете.
4. Носете подходящо облекло
Удобното и свободно облекло, изработено от дишаща материя, гарантира, че сутиенът осигурява добра опора при избора на спортни обувки с подходящ размер и които предлагат добра опора. Ако краката ви са леко подути и обувките ви са прекалено стегнати, трябва да ги запазите засега и да си купите нови. Много често краката се подуват и трябва да носят обувки с половин размер по-големи по време на бременност.
5. Правете упражнения за загряване преди да започнете
Упражненията за загряване помагат да подготвите мускулите и ставите си за физическа активност и бавно да увеличите сърдечната честота. Ако ги пропуснем и преминем директно към по-силно ниво на активност, преди тялото да е готово, това може да навреди на мускулите и връзките, освен че ще почувстваме повече болка и скованост на следващия ден.
6. Пийте достатъчно вода
Пийте вода преди, по време и след тренировка. Ако не го направите, това може да доведе до дехидратация, което може да доведе до контракции и повишаване на температурата, често достигайки нива, които могат да бъдат опасни за нея и нейното бебе. Някои експерти смятат, че въпреки че няма стандартна препоръка относно количеството вода, която бременните жени трябва да пият при тренировка, добро правило е да изпиете една чаша (250 милилитра) преди да започнете дейността, една чаша на всеки 20 минути, докато тренирате, и още един, когато приключи. Не забравяйте, че в най-горещите и влажни дни очевидно ще трябва да пиете повече.
7. Не упражнявайте легнало по гръб
След първия триместър трябва да избягвате да лежите по гръб. Тази позиция притиска една от основните вени на тялото, кухата вена, причинявайки намален приток на кръв към мозъка и матката и може да почувствате замаяност, задух или гадене. Някои жени се чувстват удобно в това положение, но това не означава, че притокът на кръв към матката не е бил засегнат. Поставяйки възглавница или възглавница под дясното бедро или седалище, можете да си починете в почти хоризонтално положение, без да компресирате кухата вена.
8. Продължавайте да се движите
Ако стоите неподвижни в продължение на дълги периоди от време, например когато тренирате с тежести или правите йога позиции, притокът на кръв към матката може да намалее и кръвта да се обедини в краката ви, да ви замая. Продължаването на движението чрез често сменяне на позицията или ходене, без да се движите от сайта, е добра алтернатива.
9. Намалете интензивността на дейността
Не трябва да спортувате, докато не сте напълно изтощени. Нито е необходимо, нито е удобно да се достигне тази точка на интензивност. Като правило: ако не можете да говорите лесно, докато тренирате, забавете. Важното е да бъдете внимателни към сигналите на тялото и да прилагате здравия разум.
10. Не се прегрявайте
Избягвайте да се нагорещявате, особено през първия триместър, когато се развиват основните органи на бебето. Въпреки че няма научни доказателства, че това е опасно за човешките бебета, някои изследвания върху животни изглежда показват, че прегряването може да причини вродени дефекти.
По време на бременност по тялото циркулира повече кръв и метаболизмът се ускорява, което ви кара да се чувствате по-горещи от нормалното и много повече, когато тренирате. Може да ви прегрее по-бързо от нормалното, дори преди да имате корем.
Признаците, че ви става горещо, се променят от човек на човек, но нека да видим дали се потите прекалено много, дали топлината ви създава много неудобство или ви се вие свят или имате задух. В много горещи и влажни дни не е препоръчително да правите упражнения или във всеки случай да го правите на закрито, в стая с добра вентилация и климатизация.
Въпреки че звучи повтарящо се, ще бъде много важно да хидратирате, тоест не спирайте да пиете много вода.
11. Станете бавно
Тъй като коремът ви расте, центърът на тежестта се променя, така че когато променяте позицията си, трябва да правите това внимателно. Твърде бързото ставане може да ви замая или да загубите равновесие и да паднете.
12. Охладете и разтегнете в края
Когато приключите упражнението е важно да забавите малко по малко, да вървите, без да се движите от мястото за няколко минути и след това да се разтягате. Пулсът се увеличава по време на бременност и може да отнеме до 15 минути, за да се върне на ниво на почивка след физическа активност.
13. Свикнете с упражненията
Стремежът да включите упражненията в ежедневието си е най-добрият начин да започнете. Тялото е по-малко трудно да се адаптира към редовната физическа активност, отколкото да разпръсква дълги инерционни периоди с пристъпи на активност. След като сте го обсъдили с вашия гинеколог, можете безопасно да изпълнявате умерени упражнения за 30 минути или повече през всички или през повечето дни от седмицата.
Надявам се, че както съветите, така и 13-те насоки или стандарти са били интересни за вас и можете да ги прилагате през цялото това време.