Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.

физически

Започвам с открито деклариране на моята „пристрастност“, моята пристрастност: Мисля, че ако не беше Спортът, предишният ми начин на хранене би довел до диабет и по-сериозни здравословни проблеми, които съм имал. Вярвам, че въпреки че спортът очевидно не ми помогна да избегна затлъстяването, той ме защити частично от грешките ми в диетата. И по време на етапа на отслабване също увеличих много физическата си активност. Подозрението ми е, че физическата активност ми помогна да се измъкна от ситуацията си, въпреки че очевидно не мога да съм сигурен.

Вярвам, че ползите от спортуването нямат нищо общо с калориите. Според мен идеята, че като спортуваме ще създадем калориен дефицит и по този начин ще отслабнем, е неоснователна хипотеза, резултат от погрешно тълкуване на законите на термодинамиката (виж, виж). Тази идея също се оказа безполезна на практика (вж.). Упражненията не ни правят дебели, поне не, ако диетата е грешна (вж.).

Но, както казах в началото, мисля, че упражненията са важни, когато имате проблем с наднорменото тегло или глюкозата. Но не защото ни позволява да променим енергийния баланс. Мисленето по отношение на калориите дава само грешни отговори (вж.).

Ще говоря за физическите упражнения и връзката им с метаболитната гъвкавост. Ако се интересувате от задълбочаване на метаболитната гъвкавост, препоръчвам тази презентация на J. Stanton: Какво е метаболитна гъвкавост и защо е важно? Следва малко резюме на тази презентация.

Физически упражнения и метаболитна гъвкавост

Нашето тяло е способно да използва глюкоза или мазнини за гориво. В идеалния случай трябва да изгаряте това, което получавате като храна, каквато и да е тя, а в периоди на гладуване трябва да прибягвате до използване на телесни мазнини за гориво. Също така, когато спортувате, е желателно тялото ни да може да премине към изгаряне на мазнини, тъй като запасите от гликоген са много ограничени. Лекотата, с която тялото ни сменя горивото е това, което се нарича "метаболитна гъвкавост".

В този пост в блога вече говорих за това как тялото ни се нуждае от време, за да се адаптира към резки промени в състава на диетата. И също така видяхме в този пост, че човек с малка метаболитна гъвкавост не е в състояние да премине към изгаряне на мазнини по време на бързо гладуване.

Метаболитната гъвкавост има два аспекта: преминете към изгаряне на мазнини когато изгаряме глюкоза и преминете към изгаряне на глюкоза когато изгаряме мазнини. Без метаболитна гъвкавост, вместо да изгаряме мазнини, ще ги съхраняваме и/или ще имаме твърде високи и променящи се нива на глюкоза и инсулин. Ако имаме метаболитна гъвкавост, можем да очакваме, че усещането за глад се увеличава, че се чувстваме недостига на енергия, че имаме проблеми с поддържането на тегло и че възникват здравословни усложнения, свързани с метаболитния синдром.

Разглеждат се две причини за метаболитна гъвкавост (вж.):

  • Инсулинова резистентност, по отношение на преминаване към изгаряне на глюкоза
  • Дисфункция в митохондриите, в това, което се отнася за изгаряне на мазнини

Изглежда, че дисфункцията в митохондриите се случва първо, например чрез генетично предразположение (вж.) И може да допринесе за инсулинова резистентност (вж.).

Какво може да се направи за подобряване на метаболитната гъвкавост?

  • Отслабнете подобрява инсулиновата резистентност, като улеснява започването на изгаряне на глюкоза
  • Правя упражнения подобрява функцията в митохондриите, улеснявайки изгарянето на мазнини

Ако инсулиновата резистентност наистина е била причинена от дисфункция в митохондриите, упражненията биха били от ключово значение за подобряването й.

Ефектите от упражненията върху инсулиновата чувствителност може да не се поддържат, ако теглото се възстанови (вж.). Диетата има значение.

Моето заключение

Трябва да тренирате. Упражненията може да не поправят ефектите от лошата диета (вж.), Но поне ще намалят щетите. И в комбинация с добър начин на хранене може да е от ключово значение за управлението на телесното тегло и/или здравето ни като цяло.

Няколко интересни публикации

Интервенция, която комбинира загуба на тегло (хипокалорична диета) и физическа активност, увеличава размера и плътността на митохондриите, като същевременно подобрява чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2.

Установено е, че хората, които не са със затлъстяване или диабет, но имат диабет в семейството, имат по-малка метаболитна гъвкавост, по-лоша адаптация към диета с високо съдържание на мазнини, по-малко окисляване на мазнините през нощта и по-малко митохондриална маса.

Показано е, че физическите упражнения увеличават метаболитната гъвкавост, определена като по-стабилни нива на инсулин и по-големи вариации в дихателния коефициент. По същия начин спирането на упражненията повишава метаболитната гъвкавост.

Подобрени са физическите упражнения при хора с диабет тип 2, функцията и плътността на митохондриите, както и чувствителността към инсулин.

Комбинацията от физически упражнения и намаляване на теглото с диета се оказа по-ефективна за подобряване на инсулиновата резистентност, отколкото сумата от ефектите самостоятелно. Също така подобри способността за изгаряне на мазнини на гладно.

Упражненията намаляват времето, необходимо за приспособяване към диета с високо съдържание на мазнини и увеличават окисляването на мазнините. Установено е също, че колкото по-високо е нивото на упражнения, толкова по-бърза е адаптацията, тоест по-голяма е метаболитната гъвкавост.

В това проучване е показано, че физическите упражнения улесняват адаптирането към диета с високо съдържание на мазнини. Както е показано на фигурата, ако нивата на упражнения са ниски (фигура вляво), не всеки има метаболитна гъвкавост, за да се адаптира към тази промяна (това, което виждате е, че не всеки променя дихателния си коефициент еднакво). Въпреки това, в групата с високо ниво на физическа активност (фигура вдясно), адаптацията беше очевидно по-добра и по-предсказуема:

Edito (21/1/2017). Има нов запис, свързан с тази тема: „Бездействие + наднормено тегло + LCHF? Не изглежда добра идея: упражнявайте "