алиментации

АЛИМЕНТАЦИЙ И СПОРТ

Maribel Árias, диетологът, който си сътрудничи с amb nosaltres, полк. Legiada 1748, представя това интересно писание

Добрият хранителен план е от съществено значение за постигане на най-доброто спортно представяне, предотвратяване на наранявания и ускоряване на възстановяването след тренировка. По този начин можете да се възползвате от пълния си потенциал, без да рискувате здравето си.

Първият: хранете се здравословно

Здравословната диета се основава на консумацията на малко преработени растителни храни: пресни плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб). По-малко е присъствието на риба, млечни и растителни масла с ниско съдържание на мазнини. Има много нисък принос на рафинирани зърнени храни (бяла паста, бял хляб, бял ориз и др.), Захар или сладки продукти (сладкиши, сладкиши, сладки напитки). и червено и преработено месо.

Навици, по-важни, отколкото изглеждат

Думата Диета, не се отнася само до храната. За да сте в добро здраве и в добро физическо състояние, трябва да вземете предвид тези навици.

  • Пушенето забранено
  • Поддържане на здравословно тегло
  • Консумирайте три до пет порции зеленчуци и плодове на ден
  • Получавайте редовна физическа активност
  • Да не се пие алкохол. (Нищо)

Аспекти за повишаване на производителността

Яжте добре диета. Вземайки предвид вашите енергийни нужди и разходите, които правите в спорта, който практикувате.

  • Ако искате да увеличите представянето си, най-подходящото е да тренирате повече, винаги с помощта на професионалист. За да се избегнат наранявания и мускулно напрежение.
  • Почивката е основна. Както през нощта, така и между тренировките.
  • Нетоксичен. Не консумирайте алкохол или тютюн, тъй като те са две вещества, които влошават спортните постижения и здравето.

Какво трябва да знаете: Преди тренировка

Не забравяйте, че храненето преди тренировка трябва да е с високо съдържание на сложни въглехидрати и че трябва да се прави 3-4 часа преди това.

Някои опции ще бъдат:

  • Паста или кафяв ориз със зеленчуци и риба тон.
  • Два не много зрели банана.
  • Пълнозърнест хляб с банан.
  • Шепа сушени плодове като орехи.
  • Кисело мляко с овесени люспи.

След тренировка

В този случай трябва да ядем бързо абсорбиращи се въглехидрати, а също и протеини, за да насърчим възстановяването.

Някои опции ще бъдат:

  • Ягодово, бананово и млечно смути или соева напитка.
  • Сандвич с риба тон.
  • Сандвич с пуйка или пилешки гърди.
  • Бял хляб с прясно сирене.
  • Кисело мляко с шепа стафиди.
  • Мляко с овес и мед.
  • Бобови растения със зеленчуци.
  • Зеленчукова салата с пиле на скара.
  • Салата от киноа със зеленчуци.

Това са само някои от многото възможности, когато става въпрос за подготовка и възстановяване след физически упражнения. Всичко ще зависи малко в зависимост от вида на упражнението, продължителността му, целите и разбира се какво иска всеки човек по всяко време.

Митове за спортното хранене

Ако спра да тренирам, мускулът ще се превърне в мазнина

Когато спрем да спортуваме, губим мускулна маса, но няма процес, който да го превърне в мазнина. Просто ще има мускулна атрофия, ако спрете да тренирате.

Приемът на въглехидрати по време на тренировка няма полза.

Това ще зависи от интензивността и продължителността на упражнението. Ако ще изпълняваме упражнение за по-малко от 45 минути, не е необходимо въвеждането на въглехидрати по време на упражнението, тъй като то ще бъде повече от достатъчно с приноса на вода. При по-интензивни и продължителни тренировки обаче консумацията на тези хранителни вещества по време на тренировка може да намали чувството на умора и да подобри представянето.

Колкото повече протеини, толкова повече мускули

Това е широко разпространен мит в света на спортното хранене и НЯМА научни доказателства, че е необходимо да се приемат повече от 1,6-1,8 g протеин/kg тегло на ден, за да се натрупа мускулна маса. Когато консумираме повече протеин, отколкото е необходимо, той ще доведе до окисляване на излишъка от тях и следователно те няма да бъдат използвани за изграждане на мускули.

Не е необходимо да се фокусираме само върху консумацията на протеини, за да натрупаме мускули, тъй като много други фактори ще повлияят на това. Най-добрият начин за натрупване на мускули е да приемате правилното и необходимо количество протеин и повече калории, отколкото са изразходвани (положителен енергиен баланс).

Трябва да приемате протеинови добавки всеки път, когато тренирате

Протеиновите добавки не са лоши и са полезни при определени обстоятелства, но е необходимо да се знае кога да се приемат, тъй като в много случаи те НЕ са необходими. При добра балансирана диета приемът на протеини може да бъде повече от покрит.

Освен това не е препоръчително да ги консумирате редовно, само в определени моменти, когато правим по-интензивни упражнения, следователно добавките не трябва да заменят правилната диета.

Колкото повече се потите, толкова повече отслабвате

Напълно безполезно и ненужно е да се сглобявате повече, за да се потите или да влезете в сауна, за да отслабнете.

С потта губим вода и минерални соли, които трябва да възстановим с вода или спортна напитка, ако не искаме да изпаднем в дехидратация.

Всяка изотонична напитка е подходяща за физически упражнения

Не всички спортни напитки са подходящи, те трябва да отговарят на определени изисквания. Важно е той да има добър вкус, за да можем да му се насладим, трябва също да го опитаме спокойно преди какъвто и да е вид състезание или състезание, тъй като в противен случай може да не го понасяме добре и ще развалим упражнението поради стомашно-чревни проблеми.

Освен това той трябва да осигурява от порядъка на 60 - 70 грама въглехидрати на час с концентрация не по-голяма от 8% и да съдържа натрий, за да подпомогне усвояването на течности.