Ежедневният дефицит от 500 калории на ден е приблизително еквивалентен на загуба на половин килограм седмично.
Упражненията сами по себе си не гарантират загуба на тегло, но все пак имат предимства.
Добър живот
„Не мога да спра“: 5 стъпки за ограничаване на импулсивността с храна
Може ли бруксизмът да помогне за облекчаване на стреса?
Чревна микробиота: изпъкват силната връзка с диетата и нейното въздействие върху здравето
Пандемичен двигател
Коронавирус: повече от половината от новите инфекции идват от асимптомно
Как да започнете да бягате: 7 съвета за начинаещи
Яденето на онова, което толкова ни харесва - изберете това, което предпочитате: сладкиш, шоколад, порция пържени картофи, кайма, закуски, меденки и множество ецетери - отнема само няколко минути, но изгарянето на калориите, осигурени от тези храни, богати на мазнини, захарите и натрия изискват много повече. Не е необходимо всеки, който иска да отслабне, да вади калкулатора всеки път, когато е на път да яде нещо, но може да е полезно да разбере как енергиен дефицит което може да бъде постигнато чрез диетични промени и упражненията помагат за домашните.
„За да загубите половин килограм чрез упражнения, трябва да изгорите приблизително 7700 калории. Това може да отнеме дни на умерено упражнение. По-добрата стратегия за отслабване включва a двустранен подход: упражнения и намаляване на калориите”, Предложение от Харвардското медицинско училище (HMS, за неговото съкращение на английски).
Това са 10-те най-добри диети за 2019 година
Самото упражнение не гарантира бърза загуба на тегло, ако приемът на калории остава постоянен. Но все пак носи ползи, тъй като леко увеличава скоростта, с която тялото изгаря калории (все още в състояние на покой); загубеното е почти изцяло мазнини, а не мускулна маса; и има по-голям ефект при предотвратяване на възстановяване на теглото след отслабване.
Някои изчисления ще ви помогнат да планирате най-добрия начин да изхвърлите тези излишни килограми. HMS предлага да започне с номер: 7700, които са калориите, които се съхраняват в килограм телесни мазнини приблизително. Тази цифра позволява да се изчисли количеството тегло, което може да бъде загубено чрез увеличаване на нивото на активност, намаляване на приема на калории или чрез комбинацията от двете стратегии, което е идеалната формула.
Шест групи храни: Колко да ядем на ден и как да изчисляваме порциите
Въпреки че различни фактори се намесват в количеството калории, които се губят по време на тренировка - включително теглото, интензивността и скоростта на човека- ходенето или джогингът изгаря около 200 калории на всеки три километра. Това означава, че човек ще загуби около един килограм на всеки 120 километра, които изминава, стига да не прави промени в диетата си или други дейности, уточняват специалистите.
За да отслабнете, идеалната формула съчетава промени в диетата и упражненията.
Това означава, че ако вървите бързо (със скорост от 6,5 километра в час) в продължение на половин час пет дни в седмицата, ще натрупате 10 мили на седмица, така че ще ви отнеме три седмици и половина, за да загубите почти половин килограм тегло.
От друга страна, ако промените диетата си и намалите 250 калории на ден (½ чаша сладолед или две газирани напитки, подсладени със захар), ще загубите половин килограм за две седмици.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да се поддържа загуба на тегло
Ако намалите 300 калории на ден от обичайната си консумация и изгорите 200 допълнителни калории, като увеличите физическата си активност (например ходене 30 минути на ден), ще създадете енергиен дефицит от 500 калории на ден, което би довело до спад от половин килограм седмично, здравословна цел. Намаляването на приема на калории още повече и упражняването на повече биха ускорили процеса още повече, но специалистите препоръчват да бъдете предпазливи и да избягвате драстични ограничения, защото те могат да изложат здравето ви и също така да благоприятстват ефекта на възстановяване.
За повечето здрави възрастни водещите насоки за физическа активност препоръчват следната квота за упражнения: минимум седмично от 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност. "Въпреки това, за ефективно отслабване или поддържане на тегло, на някои хора може да са необходими до 300 минути седмично умерена физическа активност." Насоките предлагат разделянето на тези упражнения през седмицата, а заниманията трябва да са поне 10 минути.