fructosa

ФРУКТОЗА

ФРУКТОЗА

Днес бих искал да говоря за фруктоза, тъй като напоследък има много информация срещу захарта и особено сектор от защитниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати или диети с ниско съдържание на въглехидрати я приемат с фруктоза, казвайки, че това е буквално отрова.

В тази статия искам да обясня малко какво е фруктоза, как се метаболизира и най-вече дали представлява риск за здравето или не; и ако да, какво трябва да се направи, за да се сведе до минимум, доколкото е възможно.

КАКВО Е ФРУКТОЗА?

Фруктозата е един от 3-те монозахариди, които тялото може да използва за енергия. Другите две са глюкоза, за която предполагам всички са чували, и галактоза.
Фруктоза намира се главно в плодове, мед и някои зеленчуци. Ние обаче не го намираме само изолирано, тъй като комбинациите от тези монозахариди могат да се образуват, за да дадат началото на други съединения:

• Обединяването на две молекули глюкоза една с друга дава дизахарида МАЛТОЗА. Известна е като малцова захар .

• Съединението на глюкозата с галактозата поражда ЛАКТОЗАТА, която всички знаят и за която ще говорим друг ден.

• Съединението на глюкозата с фруктозата дава дизахарида САКРОЗА, който е известен като трапезна захар.

КАК СЕ МЕТАБОЛИЗИРА?

Малък раздел по химия, много много кратък.

Фруктозата, която получаваме от горните източници, се абсорбира в тънките черва от мембранния транспортер GLUT-5 (който е специфичен за фруктозата и е независим от инсулина, а не като GLUT-4, който е транспортьор на глюкоза и който зависи от инсулина ) и отива към порталната вена. Там ще достигне до черния дроб, който ще бъде транспортиран в чернодробните клетки от друг транспортьор, наречен GLUT-2, който освен фруктоза може да транспортира и галактоза и глюкоза.

След като попадне в чернодробните клетки, той ще се трансформира във фруктоза-1-фосфат чрез действието на фруктокиназа. След това ще пристигне алдолаза В и ще трансформира това съединение в глицералдехид и дихидроксиацетон-фосфат (DHAP). След това и двете ще се трансформират в глицералдехид-3-фосфат и това съединение ще се използва при гликолиза за получаване на енергия.

По-долу има диаграма, която го обяснява по-ясно.


КАКЪВ Е ПРОБЛЕМЪТ С ФРУКТОЗАТА?

Най-важният проблем, който понастоящем съществува при фруктозата, е, че консумацията му е свързана с повишаване на плазмените триглицериди, както и със значително увеличение на сърдечно-съдовия риск.

Първоначално това се дължи на факта, че през 80-те години се смята, че фруктозата, независимо от инсулина, може да се използва като заместител на глюкозата, подходяща за диабетици за подслаждане на храната, тъй като фруктозата изглежда същата или малко по-сладка от глюкозата [1].

Установено е, че предимствата пред инсулина, които фруктозата изглежда предлага, бяха компенсирани от увеличаване на триглицеридите, така че решението доведе до повече проблеми, отколкото до ползи. По-късни проучвания показват, че дори при здрави индивиди високата консумация на фруктоза е свързана с това увеличение на триглицеридите, свързано с липопротеини с много ниска плътност (VLDL) и увеличение на apoB100, компонент на липопротеини с ниска и много ниска плътност (LDL и VLDL ). Това също така увеличава броя на най-атерогенните LDL частици, които са плътни и малки [2].

Тези ефекти са значително свързани с повишен сърдечно-съдов риск, така че ...... не е добре. Това се дължи главно на 2 фактора:

1. Фруктозата стимулира de novo чернодробната липогенеза.

2. Фруктозата кара VLDL и триглицеридите да останат по-дълго в кръвта.

В допълнение, няколко проучвания върху хора и животни също потвърждават същите резултати и показват, че повишената фруктоза в диетата увеличава развитието на диабет, затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулинова резистентност и дислипидемия. По принцип всички симптоми на метаболитен синдром. Отново не е добре.


НЕКА СЕ УСПОКОИМ

Ясно е, че всичко това продава много. Много е лесно да се подхлъзнеш в масова истерия, хранителна жълтеникавост и да отприщиш рицарството само с един фактор. В крайна сметка това е, което ни харесва и ни успокоява. Обичаме да имаме пръст, насочен към „единствения виновник“ за всички проблеми, за да можем да излеем целия си гняв и да се чувстваме спокойни със себе си.


За съжаление нещата обикновено не стоят така. И вижте какво е изпробвано. С наситени мазнини [3], с холестерол [4], с въглехидрати (особено захар [5]) и т.н ... Но проблемите обикновено не се дължат на толкова прости причини, нито се решават толкова лесно. Ако беше толкова лесно да се реши проблем като затлъстяването, само чрез ограничаване на един фактор, вероятно нямаше да имаме повече от 40% от населението с наднормено тегло. Но вижте, ние сме такива. И ние ще се влошим.

Казах, да се успокоим: Вярно ли е, че излишната фруктоза е лоша? Разбира се. Сега да видим какво е това превишение и как стигнахме до него.

Обикновено проучванията, които наблюдават отрицателни ефекти върху консумацията на фруктоза, имат една или повече от следните характеристики:

1. Прави се при хора с наднормено тегло, с наднормено тегло или заседнал.

2. Консумирате нелеп излишък от фруктоза.

3. Този излишък обикновено причинява калориен излишък.

4. Използваната фруктоза обикновено е в течна форма и се поглъща наведнъж.

И разбирането на това е жизнено важно, защото тези характеристики очевидно ще направят резултатите такива, каквито са.

Например заключенията към следващото проучване [6] цитират: „Консумираната в диетата фруктоза насърчава дислипидемията, намалява инсулиновата чувствителност, увеличава висцералната мастна тъкан и увеличава de novo липогенезата“.

Много много лошо, нали? ... Ако обаче преминем към методологията на същата, виждаме, че това е направено при затлъстели хора, които са приемали в течна форма 25% от общите си калории под формата на фруктоза, внезапно, всеки ден и в продължение на 10 седмици. И също така, като са в калориен излишък, откакто са наддали и без да тренират.

Поставянето на това количество фруктоза в перспектива би било сякаш човек, който консумира 2500 kcal на ден, поставя 160 грама фруктоза между гърдите и гърба си под формата на излишък и изведнъж. Луд

Друго проучване [7] заключава, че „7 дни консумация на фруктоза увеличава чернодробните и мускулните липиди, повишава плазмените триглицериди и намалява чернодробната чувствителност към инсулин“.


Но разбира се, връщаме се към методологията и виждаме, че това са хора, които в продължение на 7 дни са имали 35% калориен излишък и са консумирали фруктозна напитка, която съдържа 3,5 грама фруктоза на килограм тегло. Това означава, че аз, например, трябва да консумирам почти 300 грама фруктоза наведнъж, изолирано, в течност и също в значителен излишък.

Нека поставим това количество фруктоза в перспектива. За да получа това количество фруктоза, ще трябва да изпия 23 кутии кока кола наведнъж. Или изяжте почти 30 ябълки. Виждаме, че е глупост!

НЕКА СЕ ФОКУСИРАМЕ

След като се успокоим и видим контекста на твърдения за фруктоза, нека се съсредоточим малко.

Моят въпрос е, че излишъкът от фруктоза, който изпитваме днес, не е главно от консумацията на самата фруктоза, а от консумацията на прекомерна захар, която имаме. Не забравяйте, че захарозата е смес от глюкоза и фруктоза, така че много високата консумация на захар също възстановява консумацията на фруктоза. Ние сме преминали от консумация на по-малко от 5 кг захар на човек годишно през 1800 г. до консумация на повече от 70 кг захар на човек на година през 2006 г. Вероятно сме в по-лошо положение сега.


Трябва също да вземем предвид, че освен факта, че диетата ни обикновено е катастрофална, начинът ни на живот не е правилният. 40% от населението е заседнало, по-голямата част не спят достатъчно или имат качествена почивка, циркадните им ритми не са в ред, не вземат достатъчно слънце, имат прекомерни нива на стрес и т.н. ... Всичко това е толкова важно, че съм изненадан от хора, които опитайте се да омаловажите въпроса и помислете, което е вината единствено на лошия монозахарид. Изумен съм!

Защото е ясно, че при хора с напълно различен начин на живот, в който те са активни, движат се, спят добре и т.н ... не се наблюдават опустошителните ефекти, които имат западните общества. Има племена, че когато пристигне сезонът на мед, минават почти 4 месеца, в които 80% от дневната енергия идва от захар (по-специално фруктоза) и те нямат проблемите, които имаме тук. Така че ще има и нещо друго, което не обмисляме.

Любопитно е също да се отбележи, че групите, които са склонни да ядат повече плодове, като вегани или плодоядни, са склонни да имат най-ниския ИТМ [8] от всички групи и консумацията на фруктоза е висока при тези хора.

Но разбира се, не само фруктозата се пие и „сухата пръчка“ е с наднормено тегло, но те я консумират под формата на плодове [9], които имат фибри, които забавят усвояването, те най-вече имат хипокалорична диета (следователно ниското им ИТМ), те обикновено имат по-активен начин на живот, диетата им е богата на микроелементи и с ниско съдържание на преработени храни и т.н. ... Всичко това са фактори, които отново силно влияят на крайния резултат.

ПЛАТЯТ ПРАВИЛНО ЗА ГРЕШНИЦИТЕ

Обратно към същото. Лошо ли е излишъкът от фруктоза? Да разбира се. Ами по-добре да кажем ЗАВИСИ.

Рискът да се каже, че фруктозата е лоша е, че хората разбират, че плодовете са лоши. И това, което хората трябва да разберат, е, че преработената храна е лоша. и че излишната добавена захар е лоша. Преработената храна е с високо съдържание на захар (и мазнини), следователно с високо ниво на възстановена фруктоза, високо съдържание на калории, ниско съдържание на фибри, много малко засищащо, почти пристрастяващо и т.н.

Консумацията на плодове и зеленчуци обаче се свързва отново и отново с подобряване на затлъстяването, профилактика на сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, невродегенеративни заболявания, намаляване на ИТМ, смъртност ...


Следователно, хората да получат съобщението, че плодовете са лоши, е небрежност от наша страна. Не, плодовете не са лоши (за висок% от обществото, разбира се, въпреки че ако имате фруктозна малабсорбция, вие сте специален случай) и това трябва да е ясно.

Но предполагам, че въпросът, който много хора имат предвид, е следният: Колко фруктоза мога да ям безопасно? За това ще преминем към мета-анализите [10], които ни казват, че до 100 грама на ден са безопасни. Други [11] маркират безопасното ограничение на около 40 грама. Така че вероятно 50 грама са напълно безопасни за почти всички.

Лично аз мисля, че ако имате правилен начин на живот, можете да стигнете до най-високия ранг без проблем.

ОБОБЩЕНИЕ И ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• Фруктозата е един от 3-те монозахариди, които тялото може да използва. Захарта се състои от 50% фруктоза.

• Химичната част е най-скучната в статията, знам. Вероятно сте го пропуснали. не те виня.

• Фруктозата според мен не трябва да се демонизира по начина, по който е в момента.

• Големият проблем е прекомерната консумация на преработени храни и катастрофалният начин на живот.

• Усилията трябва да бъдат насочени към обучение на хората да подобрят начина си на живот и диетата си, вместо да изпаднат в евтина хранителна жълтеница, както се случва.

• Консумацията на фруктоза от истински храни като плодове и зеленчуци е напълно приемлива в рамките на здравословна диета и дори се препоръчва.

Препратки

1. Anne Marie Fontvieille et al. Относителна сладост на фруктозата в сравнение със захарозата при здрави и диабетици . Диабетна грижа 1989 юли; 12 (7): 481-486.

2. Fitnessreal.es. Статини и холестерол 1 (5 ноември 2015 г.)

3. Fitnessreal.es. Наситени мазнини и холестерол 1 (18 октомври 2013 г.)

4. Fitnessreal.es. Статини и холестерол 1 (5 ноември 2015 г.)

5. Fitnessreal.es. Захар и противоречия (12 юли 2014 г.)

6. Stanhope, Kimber L., et al. "Консумирането на подсладени с фруктоза, а не с глюкоза напитки увеличава висцералното затлъстяване и липидите и намалява инсулиновата чувствителност при хората с наднормено тегло/затлъстяване." Вестник за клинично изследване 119.5 (2009): 1322-1334.

7. Lê KA, Ith M, Kreis R, Faeh D, Bortolotti M, Tran C, Boesch C, Tappy L et al. Прекомерната консумация на фруктоза причинява дислипидемия и ектопично отлагане на липиди при здрави индивиди със и без фамилна анамнеза за диабет тип 2. Am J Clin Nutr юни 2009 г. том. 89 бр. 6 1760-1765

8. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Диета и индекс на телесна маса при 38000 EPIC-оксфордски месоядни, рибоядни, вегетарианци и вегани. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 юни; 27 (6): 728-34.

9. Hai Liu R, Ползите за здравето на плодовете и зеленчуците са от добавки и синергични комбинации от фитохимикали. Am J Clin Nutr септември 2003 г. vol. 78 бр. 3 517S-520S

10. Livesey G, Taylor R. Консумация на фруктоза и последици за гликирането, плазмения триацилглицерол и телесното тегло: мета-анализи и мета-регресионни модели на интервенционни проучвания. Am J Clin Nutr. 2008 ноември; 88 (5): 1419-37.

11. Gabriela Sánchez-Lozada L, MyPhuong Le, Segal M, Johnson J. Колко безопасна е фруктозата за хора със или без диабет? Am J Clin Nutr ноември 2008 г. 88 бр. 5 1189-1190