МУСКУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ: ИНДИВИДУАЛНА ФИЗИЧНА И ХРАНИТЕЛНА ПОДГОТОВКА
Създаването на тази статия може да изглежда безполезно за голям процент от членовете на фитнес, които искат да вярват, че диетата и тренировките им са ефективни за натрупване на мускулна маса. Позволете ми, ако желаете, да се съмнявам.
Посетете всяка обща фитнес зала и обикновено ще намерите следните типове клиенти:
- Лица, които са тренирали повече от десетилетие и продължават да вдигат същите килограми, както в началото. Те ядат „това, което майката или приятелката им дават“. Те вече не се интересуват от подобрение.
- Хора, които тренират повече от десетилетие, опитвайки се да вдигнат опасни тежести, за да станат алфа мъже. Очевидно е, че както техниката, така и точността на упражнението са депресиращи. Те се хранят редовно, но използват сто хиляди различни добавки, защото вярват, че това ще ги накара да растат. Те се интересуват от подобряване според етапите от живота си.
- Хора, които тренират от няколко години, които не проучват сами, за да се подобрят, и по цял ден питат колеги и монитори за диета, тренировки и добавки.
- Хора, които тренират от няколко години, които правят свои собствени изследвания, имат диета и тренировки перфектно планирани, но те се увличат от един или друг клон и не искат да чуят нищо за други клонове. Тоест, ако прочетете, че въглехидратите се угояват след 18:00, това става маса.
- Новобранци, които искат да учат, но никой не хвърля кабел.
- начинаещи с нулева идея, които не искат да учат и които са там, за да се опитат да вкарат корема за плажа.
Може да съм доразвил малко, но беше жизненоважно да направя разлика, за да разбера останалата част от статията. И все пак, оставям в подготвяне и други подтипове индивиди.
Генетични биотипове
Знаем, че има три основни типа генетични биотипове, които да се диференцират. Това са: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Можем да разберем теорията в следния макет:
Ектоморфът е типичният слаб човек, който трудно затрупва, който обикновено има тънки крака, тънки прасци, тясна ключица ...
Ендоморфът е типичният дебел човек. В случая на ендоморфа, не всички от тях трудно отслабват. Те са склонни да имат широка талия, съхраняват коремна и лумбална мазнина и обикновено са по-големи.
Мезоморфът е типичният атлетичен човек от раждането. Те обикновено имат развит корем, малка талия, широки рамене, подчертан гръден кош, без да са докоснали тежест ...
В рамките на трите основни типа биотипове има няколко варианта и при много субекти има смеси между мезоморф/ектоморф, мезоморф/ендоморф ...
Сериозната грешка на "общата диета"
Логично е, че с всички различни видове генетика, общата диета не отговаря на всички. Има смисъл сега, когато времето е минало, разбира се. Аз също, в ранните си дни, питах хората, които виждаха силно какво ядат и дали могат да ми предадат своите диетични указания.
С времето осъзнаваш, че всяко тяло е свят. И че ако определена диета прави "X" по-тънък или по-дебел от "Y", не е нужно да сте по-затворени и да разбирате, че не всичко, което работи за вас, работи за всички. Без значение колко смислено може да бъде това твърдение, не мога да спра да чета заключенията на бодибилдинг пуристи, които почти винаги завършват със следното: „тренирайте като звяр, яжте, докато храната не излезе от ушите ви и добавки: изолирани от серума, глутамин, креатин и BCAA ». За съжаление на мнозина - поне аз - нямаме късмета да имаме генетиката на много от тези пуристи за изграждане на мускули. И че ако бързо натрупат мускулна маса, това не се дължи на глутамин и изолат. Ти ме разбираш ...
Трябва да четете наука, за да се опитате да създадете диета, базирана на конкретен човек. Не можете да кажете на чист ектоморф да пие обезмаслено мляко с вярата, че то ще наддаде, придружено от задържана мазнина (няма физиологична основа за тази теория). Не можете да кажете на чист ендоморф да яде ориз и пиле, докато не изскочи от ушите му, ако иска да стане силен, тъй като колкото и ориз и пиле да са, калории, калории. И ако влагате 4000-5000 ккал пиле, ориз, овесени ядки, ананас и риба тон в толкова бавен метаболизъм, независимо колко „чиста“ храна може да бъде, индивидът в крайна сметка ще бъде като тюлен.
Днес науката показва, че хората, които се борят да отслабнат, биха се възползвали от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини и мазнини. И колкото и мазнини да яде човек, те няма да ги съхраняват като мастна тъкан (повече информация за Мазнините като липид тук). Тук ще ви покажа някои научни доказателства за това:
В това проучване беше установено, че хранителните мазнини не влияят върху задържаните телесни мазнини.
В това проучване беше установено, че диета с високо съдържание на мазнини и протеини ви кара да отслабнете повече, отколкото диета с високо съдържание на въглехидрати.
В това проучване е установено, че диетата с високо съдържание на мазнини води до по-добро телесно тегло и повишен HDL („добрият“) холестерол.
В заключение, ако сте начинаещ, сякаш тренирате дълго време, не ходете никъде да търсите обобщена диета. Защото вероятно не е подходящо за вас. Добрата диета трябва да бъде персонализирана въз основа на макронутриенти, килокалории и дефицит/излишък на микроелементи.
Намиране на правилната диета и метод на обучение
Пробен опит и грешки, приятели.
Стъпките за намиране на идеалната диета за вашата генетика са:
- Лични изследвания в книги и научни уебсайтове с общи мисли. Няма да отидете до екстремните „нисковъглехидратни“, „високовъглехидратни“, „палео“, „вегетариански“, „вегански“. Не. Надежден източник, който всъщност показва научните доказателства, без да дава крайни мнения.
- Направете тестване с диетата в периоди от месеци и вижте дали диетата, която използвате, е имала ефекти на нивото на натрупване на мускулна маса, ниво на задържане на течности, ниво на тънка или дебела кожа, ниво на ситост, ниво на тревожност, психическо ниво ...
Стъпките за намиране на перфектния метод за обучение за вашата генетика са по-същите:
- Лични изследвания в книги по анатомия и физиология на упражненията. Проверете дали упражнението "X" не докосва повече влакна от "Y".
- Приложете обучението на практика за периоди от 2-3 месеца. Важно е техниката на упражненията да е перфектна и прецизна. Това ще гарантира, че сме работили с всички мускулни влакна и ще се отървем от страховитите наранявания.
Игнорирайте вендехумовете, които твърдят, че имат перфектния метод да останат силни. Никой не знае вашата генетика, освен вас, ако я изучавате с години.
Моят опит
Нямах този късмет да увеличавам мускулите си, правейки редовно нещата, както правят мнозина. Занимавам се с този спорт от 4 години и половина и повече от предполагах, че ако искам да се подобря физически, трябва да дам повече от 80%. Минимум.
Аз съм чист ендоморф. До 14-годишна възраст той винаги е бил леко наднормено тегло. Винаги съм имал добър апетит и съм ял прекомерно количество храна. Съотношението му лептин/грелин беше закърняло. Един ден реших да се преоблека. Не исках да бъда такъв и започнах да отслабвам успешно.
Когато бях на 16, се присъединих към фитнес зала и до 18-годишна възраст ядях и тренирах точно както проповядваха бодибилдинг пуристите: яжте много ориз, много пиле, много овес, много ананас, много тон, малко мляко, внимавайте с въглехидратите, започвайки от 18:00 ч., без шунка и филе, тренирайте поне 12 повторения, винаги вземайте леко тегло ...
С тези насоки бях на 2 години и те ми струваха малко. Очевидно беше, че има промени в 2-годишното обучение и диета, но резултатите бяха тъжни за цялата жертва, която вложих в него. Чудех се какво не е наред. Мнозина станаха силни с тези насоки, но аз все още бях кльощав мъж с телени ръце, покрит колкото е възможно повече и задържащ много мазнини в долната част на гърба и краката. И разбира се, сега разбирам, че метаболизмът ми не е бил обикновен. Както е в случая с много ендоморфи.
Като обобщение мога да кажа, че съм чел това, което не е написано, за да се подобри физически, във възможно най-добрите източници: книги, проучвания, лекари, диетолози ... след толкова време алармирам ендоморфите да проучат хормоналните им нива: кортизол, пролактин, FSH, LH, тестостерон, естрогени ...
При хормонален анализ могат да се появят много от тези проблеми с неразрастването на мускулите.
Алармирам всички да прочетат за ползите от хранителните мазнини за гориво. Време е да спрем да я демонизираме безсмислено.
Алармирам всички да изпробват други методи за обучение освен типичната рутина на Weider. Опитайте силови и високо интензивни съчетания. Те ще видят.
След всичко, което прочетох, това са моите изводи за това кой е перфектният протокол за МОЯТА ГЕНЕТИКА за постигане на възможно най-голяма мускулна хипертрофия:
- Диета не много богата на въглехидрати.
- Диета с високо съдържание на мазнини. Източници: яйца, червено месо, зехтин, ядки, авокадо, сирена, цели млечни продукти, качествени колбаси (шунка, филе ...).
- Диета с високо съдържание на протеини от не повече от 2,5g/kg.
- Силови тренировки и тренировки с висока интензивност (нисък обем на тренировка, големи тежести, малко повторения, перфектна и пълна техника, бавни спускания).
Резултатите са невероятни:
- Много по-бързо натрупване на мускулна маса, като същевременно се поддържа добър процент мазнини.