Индекс на съдържанието

мускулна

Силовите тренировки, когато се практикуват редовно с течение на времето, създават увеличаване на мускулната сила и размера на мускулните влакна (мускулна хипертрофия).

В допълнение, комбинираните ефекти от обучението и храненето, които са добре документирани (1,2), помагат да се увеличат тези ефекти.

Приемът на аминокиселини (1) или въглехидрати (3) по време на възстановяване след тренировка намалява катаболното състояние (разрушаване на мускулната тъкан) след упражнението.

Когато приемате протеин след силова тренировка, аминокиселините, които съставляват този протеин, са движещи фактори за увеличаване на синтеза на мускулен протеин след тренировка (1,10).

Освен това е показано, че в действителност само незаменимите аминокиселини са тези, които движат този процес (11,12). Доказано е също така, че най-важният елемент на тези аминокиселини е левцинът, тъй като само тази аминокиселина изглежда е метаболитният стимул за постигане на този синтез на мускулен протеин (13,14).

Вид протеин за мускулна хипертрофия

Както вече обсъдихме, "качеството" на хранителните протеини зависи главно от количеството им аминокиселини и тяхната усвояемост (4). В този раздел суроватъчният протеин е този, който причинява най-висока и най-бърза аминоацидемия, докато казеиновият протеин произвежда по-ниска, но по-продължителна аминоацидемия (5).

В разследване е извършено добавяне с 10 грама незаменими аминокиселини, както от суроватка, казеин, така и от соя. Резултатите показаха, че скоростите на синтез на мускулен протеин са различни в зависимост от погълнатия протеин. По-конкретно, суроватъчният протеин причинява голяма първоначална хипераминоацидемия в кръвта и стимулира скоростта на синтез на мускулен протеин в по-голяма степен, отколкото при поглъщането на соя или казеин след тренировка за резистентност (6).

Време за прием за мускулна хипертрофия

Повече от доказано е (7), че консумирането на протеин непосредствено след упражнения за съпротива причинява по-голям ефект върху синтеза на мускулни протеини. Времевата еволюция на скоростта на синтез на мускулен протеин показва по-голям ръст веднага след тренировка за устойчивост (8).

Количество прием за мускулна хипертрофия

Най-високата скорост на синтез на мускулен протеин се постига с доза, която варира между 20-25 грама на доза, независимо дали субектите изпълняват тренировка (10) или не (15).

В опит да се стандартизира тази доза е проведено проучване (10), където дозата протеин, която трябва да генерира максимален протеинов синтез (20 g) след тренировка, е еквивалентна на приблизително 0,25 g протеин на kg телесно тегло.

Друго проучване (16) обаче показва, че дозата протеин, която произвежда максимална стимулация на споменатия протеинов синтез, е близо 40 грама след тренировка за устойчивост и 20 грама, когато няма такава тренировка.

Хранителни стратегии за увеличаване на синтеза на мускулен протеин

Въглехидратите са във фокуса на изследванията в тази област, с аргумента, че тяхната енергия може да послужи за преодоляване на потискането на протеиновия синтез, произведен от обучение (17).

От друга страна, инсулинът, който се отделя в резултат на приема на въглехидрати, може да насърчи синтеза на протеини, да потисне протеолизата или и двете (18). Към днешна дата обаче някои проучвания са комбинирали приема на протеини и въглехидрати и не са показали увеличаване на синтеза на мускулни протеини спрямо приема само на протеини (19,20).

Приемът на въглехидрати обаче след интензивна тренировка на мускулна хипертрофия Важно е, тъй като спомага за възстановяването на мускулния гликоген, което очевидно е много важно за спортните постижения на спортистите.

След това ви оставяме висококачествени спортни добавки от HSNStore, с нашите купон за отстъпка «HSNME»Можете да се насладите на 41% отстъпка.

Заключения относно мускулната хипертрофия и диета

  • Силовите тренировки стимулират скоростта на синтез на мускулен протеин по време на възстановяване (2).
  • Обхватът на този отговор може да бъде подобрен в зависимост от вида на консумирания протеин (9) и момента от него (9). Приемът на протеини изглежда най-ефективен, когато се консумира след тренировка мускулна хипертрофия.
  • Левцинът е ключова аминокиселина в синтеза на мускулни протеини и поради тази причина суроватъчният протеин е толкова ефективен при синтеза на мускулни протеини, за разлика от соевите и казеиновите протеини.
  • Когато протеинът е достатъчен, приемът на въглехидрати не увеличава реакцията на синтеза на мускулен протеин, но въглехидратите остават критичен макронутриент за насърчаване на синтеза и възстановяването на гликоген след тренировка.

Библиография

  1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. (1997). Изобилието от аминокиселини засилва метаболитния ефект на упражненията върху мускулните протеини. Am J Physiol.273.
  2. Moore DR, Tang JE, Burd NA, Rerecich T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Диференциално стимулиране на миофибриларни и саркоплазматични протеинови синтези с поглъщане на протеини в покой и след тренировка за съпротива. J Physiol. 587: 897-904.
  3. Borsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Ефект на приема на въглехидрати върху нетния синтез на мускулни протеини по време на възстановяване след упражнения за съпротива. J Appl Physiol. 96: 674-678.
  4. FAO/WHO/UNU (2002). Изисквания към протеини и аминокиселини в храненето на човека. В: Tech Rep Series Световна здравна организация, Женева.
  5. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. (1997). Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират постпрандиалния протеин. Продължете Nat Acad Sci. 94: 14930-14935.
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: Effectson смесен синтез на мускулен протеин в покой и след упражнения за резистентност при млади мъже. J Appl Physiol. 107: 987-992.
  7. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. (2001). Времето за прием на протеини след упражнения е важно за мускулната хипертрофия с тренировки за устойчивост при възрастни хора. J Physiol. 535: 301-311.
  8. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. (1997). Смесен синтез и разграждане на мускулни протеини след упражняване на резистентност при хора. Am J Physiol.273: E99-E107.
  9. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV et al (2007). Консумацията на безмаслено течно мляко след упражнения за съпротива насърчава по-голямо нарастване на чистата маса, отколкото консумацията на соя или въглехидрати в млади, начинаещи, мъже вдигачи на тежести. Am J Clin Nutr.86: 373-381.
  10. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. (2009). Погълната реакция на дозата на протеин на синтеза на мускулни и албуминови протеини след упражнения за съпротива при млади мъже. Am J Clin Nutr. 89: 161-168.
  11. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, et al. (1999). Синтез на белтъчини след упражнения в човешки мускул от перорално приложени аминокиселини. Am J Physiol. 276: 628-634.
  12. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, et al. (2003). Основните аминокиселини са отговорни главно за аминокиселинната стимулация на мускулния протеинов анаболизъм при здрави възрастни възрастни хора. Am J Clin Nutr. 78: 250–258.
  13. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, et al. (2005). Пероралното приложение на левцин стимулира синтеза на протеин в скелетните мускули на плъхове. J Nutr. 135: 376–382.
  14. Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. (2013). Ефекти на левцин и неговия метаболит бета-хидрокси-бета-метилбутират върху метаболизма на човешки скелетни мускули. J Physiol. 591: 2911-2923.
  15. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, et al. (2005). Дефицитите на анаболен сигнал са в основата на аминокиселинната устойчивост на загуба, застаряващ мускул. FASEB J. 19: 422–424.
  16. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. (2012). Упражнението за резистентност подобрява синтеза на миофибриларен протеин чрез степенуван прием на суроватъчен протеин при възрастни мъже. Br J Nutr. 108: 1780-1788.
  17. Thomson DM, Fick CA, Gordon SE. (2008). Активирането на AMPK отслабва сигналните реакции на S6K1, 4E-BP1 и eEF2 на високочестотни електрически стимулирани контракции на скелетните мускули. J Appl Physiol. 104: 625-632.
  18. Филипс СМ. (2008). Оборотът на инсулин и мускулни протеини при хората: стимулиращ, пермисивен, инхибиторен или всичко по-горе? Am J Physiol. 295: E731.
  19. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. (2007). Сближаването на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулни протеини след упражнения. Am J Physiol. 293: E833–342.
  20. Staples AW, Burd NA, West DW, et al. (2011). Въглехидратите не увеличават нарастването на протеиновото натрупване спрямо протеина самостоятелно. Med Sci Sports Exerc. 43: 1154-1161.

Доктор по спортни науки и физическо възпитание (UDC). Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Магистърска степен по обучение на учители (UDC). Старши треньор по плуване (RFEN) и старши спортен техник по футбол. Професор по воден спасител (GIAAS). Колегиален номер: 55215.