Консумацията на плодове и зеленчуци носи големи ползи за здравето. Консумацията му е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, наред с други ползи.

зеленчуци

В много случаи, поради повишената нужда от въглехидрати и протеини За да отговорим на нуждите от енергия и възстановяване на мускулите, забравяме консумацията на плодове и зеленчуци, въпреки че те също са много важни за спортиста.

The интензивни физически упражнения генерира излишък от свободни радикали, силно реактивни молекули, които при реакция генерират промяна в клетъчните мембрани на тялото, така че в крайна сметка това е вредно за тях. Излишъкът от свободни радикали има отрицателно въздействие както върху здравето, така и върху спортните постижения, тъй като може да увеличи претоварването на мускулите, да ускори умората и да забави възстановяването. Освен това се наблюдава намаляване на имунната система.

И може ли яденето на плодове и зеленчуци да помогне?

Поради голямото количество антиоксиданти, които плодовете и зеленчуците ни осигуряват, тяхната консумация също е наистина необходима в диетата на спортиста, както за нейната превантивна функция, така и за подобряване на възпалителните процеси, които се появяват поради интензивни упражнения. Антиоксидантите са молекули, способни да предотвратят или забавят окисляването на други молекули, окисляването е дисбалансът, произведен между свободните радикали и защитната способност на тялото да неутрализира увреждането на клетките. Антиоксидантите "улавят" свободните радикали, предотвратявайки увреждане на мускулите.

Как да включите плодовете и зеленчуците в диетата?

Редовното включване на плодове и зеленчуци в диетата ви не изисква да спрете да ядете въглехидрати или протеини. По-разнообразни и апетитни менюта могат да бъдат направени чрез приготвяне на ястия, които съдържат зеленчуци като съставки в ястия с тестени изделия, ястия с ориз, бобови растения и др., Или като гарнитура за риба, морски дарове, месо или яйца. Силно се препоръчва да отидете на специалист по диетология.

Плодовете могат да бъдат част от десерта или могат да бъдат отлична закуска между храненията или част от вкусна закуска.

Няколко примера:

  • Закуска: Каша от овесени ядки за закуска: 3 супени лъжици овес, ½ чаша мляко или соева напитка или 1 кисело мляко, 1 банан, нарязан на тънки филийки, канела и чисто какао.
  • В средата на сутринта или лека закуска: плодова салата (ананас, портокал, ябълка и грозде с нарязани орехи и фъстъци.
  • Храна или вечеря: ориз и пилешки уок с червен пипер, зелен пипер, лук и патладжан.
  • Десерт: купа с натурално кисело мляко с нар, слънчогледови семки и ленени семена.

Важно е да приемате поне две дневни порции зеленчуци, така че е лесно, ако те са включени в двете основни ястия и минимум три плода на ден, единият от тях трябва да е богат на витамин С. Също така, ако плодовете се консумират и сезонни и местни зеленчуци, хранителните им качества ще бъдат по-високи, така че и ползите за здравето им.

Статия от Моника Карейра

Диетолог

Диплома по човешко хранене и диететика - магистър по детско хранене - Advance Medical Consultant Nutritionist