Една от най-обсъжданите точки във форумите за храни е тази на удобство или не на включване на въглехидрати в диетата.

подозрителни

От една страна, има такива, които приравняват въглехидратите с дявола, нещо, което да избягвате напълно, ако искате да поддържате маркирано и годно тяло. От другата страна са тези, които твърдят, че е вредно за здравето да се елиминира пълна група храни (един от трите макронутриента) и препоръчват да се следва хранителната пирамида, предложена от експертите, която поставя зърнените култури в основата на диетата.

Аз лично не се идентифицирам с нито една от тези крайности, въпреки че съм убеден (след като прочетох стотици проучвания и експериментирах за себе си), че стандартната хранителна пирамида е вредна за човешкото здраве. Мисля обаче Заемането на радикална позиция, понякога ирационална при много защитници на двете страни, не води до нищо и затова искам да дам възможно най-обективна визия по въпроса въглехидрати.

Вече коментирах някои от основните точки в „Действат ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати?“, А от отговорите на много от вас искам да допълня този пост с още малко информация.

1) Няма основни въглехидрати

Има незаменими аминокиселини (присъстват в определени видове протеини) и незаменими мастни киселини (Омега 3 и Омега 6). Доказателството, че диета, която не включва въглехидрати, е устойчива изучава някои от малкото популации, които поддържат начина на живот на ловеца/събирача, например инуитите, чиято традиционна диета се състои от 70-75% мазнини, а останалите предимно протеини (кетогенна диета), тъй като ще си представите, че в Арктика не е лесно да се намерят растения, плодове или зърнени култури.

Здравето на това население беше отлично доскоро те започнаха да въвеждат в диетата си продукти като захар, хляб и т.н. и като следствие те започнаха да страдат от същите заболявания, които вече са често срещани в съвременните общества (затлъстяване, диабет, сърдечни проблеми. .).

Не казвам, че тази диета се препоръчва за всички и бихме могли да споменем и много популации от предци с висок прием на въглехидрати и добро здраве. Въпреки това случаите на популации с ниска консумация на протеини и мазнини са изключение.

2) Не всички въглехидрати са еднакви

вярвам в това абсолютното разделение между добрите и лошите въглехидрати, което много диетолози правят е частично в най-добрия случай и има много нюанси. За мен, повече от две групи, добри и лоши, има спектър, както показвам на следващото изображение. Тази категоризация се основава на гликемичния товар, количеството хранителни вещества (фибри, витамини, антиоксиданти ...), които те осигуряват и нивата на антинутриенти (главно някои зърнени култури и в по-малка степен бобови растения).

Минимизирайте (или в идеалния случай премахнете) консумацията на въглехидрати в лявата половина:

  • Има единодушие, че прости въглехидрати (бързо освобождаване на захар в кръвта) са нездравословни, затова ги поставям вляво от моя въглехидратен спектър и препоръката е да ги избягвате, когато можете. За съжаление те са много пристрастяващи, което означава, че хранителната индустрия ги използва като основа на много от техните продукти и че трябва да сте особено бдителни, за да ги избегнете.
  • Захарни напитки (газирани напитки) и пакетираните сокове също са силно вредни продукти, за високото съдържание на захар и/или фруктоза, както и за множеството добавени добавки. Особено перверзни са типичните пастьоризирани и захарни сокове, тъй като те се опитват (често успешно) да заблудят хората, като предпоставят, че са здравословни продукти, тъй като произхождат от плодове.
  • Хлябът и тестените изделия, особено тези от рафинирани зърна, правят много малко за вашето здраве и трябва да ги избягвате. Повече за зърнените култури.

В раздела вдясно има въглехидрати, които могат да бъдат част от здравословната диета, в три големи групи с различни характеристики:

  • Бобови растения, киноа, овес: Те имат важен принос на хранителни вещества и фибри. Въпреки това, антинутриентите, присъстващи в зърнените култури (киноата всъщност не е зърнена култура), също не прави удобно да се злоупотребява с тези храни. Неговата обработка също е много важна. Бобовите растения са склонни да киснат в продължение на часове, което дезактивира много от анти-хранителните вещества, които се съдържат.
  • Ориз и картофи (или сладки картофи/сладки картофи): Въпреки че не осигуряват нищо, което не можете да получите от продукти с по-високо съдържание на протеини и мазнини, яденето им от време на време не е проблем. Оризът, въпреки че е зърнена култура, има по-малко токсини от другите и е добър източник на енергия. В идеалния случай количеството на тези храни във вашата диета е пропорционално на вашето ниво на физическа активност.
  • Зеленчуци и плодове: Така е заредени със здравословни хранителни вещества, а съдържанието на въглехидрати като цяло е ниско (особено в случая на зеленчуци), така че можете/трябва да ги консумирате ежедневно (въпреки че наблюдавате консумацията на определени плодове, ако целта ви е да отслабнете). Следователно, оттук нататък, когато говоря за въглехидрати, няма да се позовавам на зеленчуци и плодове, които всъщност са в отделна категория сами по себе си.

3) Не всеки обработва въглехидратите по един и същи начин

Във въглехидратите са зърнените култури са особено проблематични. Зърнените култури са сравнително скорошно допълнение към човешката диета (по-малко от 10 000 години), така че има значителна част от населението, която има проблеми с храносмилането (еволюционната адаптация отнема време). В едната крайност са целиакиите, с почти пълна непоносимост към глутена (протеина на някои зърнени култури), но има много хора, които, без да станат целиакия, не понасят добре зърнените култури и при консумацията им възниква възпаление в храносмилателната им система.

Ако подозирате, че може да имате някаква степен на непоносимост към зърнени култури, препоръчвам да се направи анализ на С-реактивен протеин (измерва възпалението в организма) и ако имате висока стойност (над 1,0 mg/L) е възможно от причините (има и други) е някаква степен на непоносимост към зърнени култури. Някои зърнени култури, като ориз, обикновено не причиняват проблеми с непоносимостта, други, като пшеницата, са по-проблематични, особено ако вашите предци са възприели земеделието напоследък.

По принцип е по-добре да се ядат цели, нерафинирани въглехидрати, тъй като те не са били лишени от хранителните си вещества, но те имат проблем с осигуряването на повече антинутриенти и например знаем, че белият ориз по-малко пречи на усвояването на хранителните вещества, отколкото оризът неразделна. Въпреки това, за тези, които имат проблеми с преработката на глутен, е по-добре да ядат определени рафинирани зърнени храни, въпреки че в този случай тяхната консумация губи много смисъл, като ограничава хранителния принос (оставате с лошото, инсулиновия шок, с нисък принос на хранителни вещества). Повече за зърнените култури.

4) Начинът на живот има значение

Способността на тялото ви да толерира въглехидрати зависи отчасти от вашата генетика (както видяхме в предишната точка) и в друга важна част от начина ви на живот. Въглехидратите се превръщат в глюкоза в кръвта и Ако водите активен живот, мускулите ви ще могат да „изгорят“ голяма част от тази глюкоза без да се натрупва като мазнина.

Ако водите заседнал живот и често консумирате въглехидрати в средата (или вляво) от спектъра, само привилегирована генетика (или постоянно калорично ограничение) може да ви спести от натрупването на все повече и повече мазнини.

4) Какви са вашите цели?

Ако искаш отслабнете, един от най-препоръчваните начини (здравословен и ефективен) е ограничете се да ядете въглехидратите от първата група вдясно, зеленчуци и плодове, и спорадично втората група. От там наляво е по-добре да ги избягвате.

Ако това, което искате, е печалба обем (мускулна маса), е много трудно да се постигне без включване на въглехидрати във вашата диета. В такъв случай, както обяснявам в ръководството си за храна, ще бъде полезно да се включат всички въглехидрати от дясната половина (никога тези отляво), в комбинация с физическа подготовка, за да се гарантира, че мускулите ви абсорбират глюкоза, вместо да се превръщат в мазнини.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си