Преработените храни са по-изгодни от пресните храни и е нормално индустрията да се фокусира върху тях. В областта на спорт Хранене същото важи и въпреки че има много валидни добавки (като суроватъчен протеин, креатин или кофеин), те никога не трябва да заменят истинската храна, и днес ще разберете причините.

Ще ви покажа по-нататък шест рецепти след тренировка на базата на истинска храна и лесна за приготвяне.

Храната е повече от хранителните вещества

Както показва скорошна статия, храната е много повече от сумата на нейните хранителни вещества. Хранителният редукционизъм е заразил всички дисциплини, включително спорта.

В областта на мускулната печалба например се набляга предимно на протеините. Със сигурност играе централна роля, но ефектът му зависи от контекста. Различни непротеинови съединения в храната модулират, например, анаболни сигнали и следователно окончателният протеинов синтез.

Синтез на протеини и мускули

Както видяхме по това време, приемът на 20-40g протеин след тренировка помага за увеличаване на мускулите (проучване, проучване, проучване), но крайният резултат също зависи от вашата аминограма и съединенията, които я придружават.

Сред аминокиселините ролята на левцин, че освен че играе структурна роля (е част от мускула), задейства собствен протеинов синтез активиране на mTOR пътеката (детайл).

истинска
Източник: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

Левцинът беше древният сигнал, че показва достатъчно наличие на хранителни вещества за да започнете да изграждате мускулна маса. Но за да започнете този процес, трябва да достигнете до минимален праг, познат като "левцин спусък»(Задействане на левцин).

Този праг варира в зависимост от различни фактори:

  • При тренировка,мускулът приема аминокиселините по-лесно, понижаване на прага (детайл, детайл).
  • С напредване на възрастта се развива така наречената анаболна резистентност, нуждаещи се от повече протеин, за да произведат същия сигнал (проучване). Тоест прагът е вдигнат.
Източник: Филипс, Стюарт. (2014). Кратък преглед на критичните процеси при мускулна хипертрофия, предизвикана от упражнения

Изолирани протеини vs. Истинска храна

Различните протеини имат различни ефекти. Този от серума повишава левцина в по-голяма степен, увеличавайки сигнализирането на мускулния синтез.

Повечето изследвания обаче използват изолирани протеини, и следователно не отразяват възможното синергии с други съединения в храната.

Според този преглед други елементи на истинската храна биха повишили потенциала ви за натрупване на мускулна маса, извън съдържанието на протеин. Те също така ще поддържат нивата повишени за по-дълго време, максимизирайки ефекта си.

Хранителната матрица би подобрила анаболния ефект на вашия протеин, поддържайки сигнала за левцин за по-дълго време (над прага на задействане). Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Това е още един пример за концепцията за хранителна синергия (детайл), който видяхме отдавна. И имаме много примери.

Пълномасленото мляко (WM), консумирано един час след тренировка, произвежда повече усвояване на аминокиселини, отколкото идентични количества протеин от обезмаслено мляко (FM). Дори ако калориите се изравнят и количеството протеин (IM) е почти удвоено, пълномасленото мляко продължава да се справя по-добре (проучване).

Пълното мляко произвежда по-висок протеинов синтез от обезмасленото мляко. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

И нещо подобно се случва в случай на яйца. Синтез на протеини се стимулира в по-голяма степен с цели яйца отколкото със същото количество протеин само от бели (проучване).

Източник: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

И отново се вярва, че множество съединения, присъстващи в жълтъка, взаимодействат помежду си, за да произведат по-висок краен синтез на протеин. Цялото яйце отново е повече от сумата от неговите части (детайл).

Различните съединения в жълтъка могат да допринесат за по-голяма анаболна сигнализация, усилвайки ефекта на протеина. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Накратко, от значение е не само количеството протеин, но и съединенията, които го придружават. Оттук още веднъж силата на истинската храна (мета-анализ).

По същата причина изолираните BCAA (аминокиселини с разклонена верига) не дават добри резултати.

Въпреки че днес сме се фокусирали върху синтеза на протеини, бихме могли да направим подобен анализ при попълване мускулен гликоген, и има например синергии между протеини и въглехидрати (проучване) или между глюкоза и фруктоза (проучване, проучване).

Примери за бързи чинии след тренировка

Както видяхме в предишна статия, идеалното хранене след тренировка ще варира в зависимост от множество фактори, но като цяло трябва да осигури добър източник на протеини и въглехидрати:

  • The протеин би трябвало между 20 и 40 грама. Като се има предвид това, не забравяйте, че е много по-важно общ прием през деня (пирамида от значение).
  • The въглехидрати ще варира повече в зависимост от интензивността и продължителността на физическата активност, но като цяло съотношението протеин: въглехидрати може да се движи между 1: 1 и 1: 3. Ако правите две тренировки на ден, ще трябва да увеличите въглехидратите след първата тренировка, за да ускорите зареждането с гликоген.

Покрийте основната теория, нека преминем към примерите. Частите са само ориентировъчни, и трябва да ги коригирате според вашите нужди и броя на храненията, които ядете на ден.

1. Кутия тон с ориз

Консервите са добър вариант за бърза вечеря (повече подробности), а белият ориз е добър източник на въглехидрати.

За десерт банан, идеален плод след тренировка, тъй като осигурява почти същото количество глюкоза като фруктозата.

  • 85g тон (отцеден).
  • 150 г бял ориз (вече сварен или около 50 г, ако го претеглите суров).
  • Банан за десерт.

Калории и макронутриенти:

  • 440 калории.
  • 30g протеин.
  • 69g въглехидрати.
  • 5 г мазнина (ако приемем, че тонът е в зехтин).

Ориз басмати Това е добър вариант, тъй като има ниско гликемично натоварване и по-малко количество арсен в сравнение с повечето ястия с ориз (подробности). Предварително сварен ориз също е валиден.

2. Каша

Интересно за закуска след тренировка, особено при силно гликолитични сесии, като HIIT тренировки.

Галактозата в млякото също е добър субстрат за попълване на чернодробния гликоген (проучване).

  • 50g овесени люспи.
  • 200 мл пълномаслено мляко.
  • 20 г тиквени семки (те са богати на протеини).
  • 40гр боровинки.
  • 1 супена лъжица мед.

Калории и макронутриенти:

  • 495 калории.
  • 20g протеин.
  • 61g въглехидрати.
  • 19g мазнини.

3. Саксийни бобови растения

Консервираните бобови растения са бърз вариант да се възползвате от предимствата им, като ограничите времето в кухнята. Въпреки че някои са загрижени за неговите добавки, като EDTA, можете да бъдете спокойни.

Аз лично ги харесвам със сардини в зехтин и чери домати.

  • 300 г варен нахут (3/4 от тенджерата, въпреки че можете да ядете повече или по-малко според вашите нужди).
  • 65g сардини (една малка консерва, отцедено тегло).
  • 100 г чери домати.

Калории и макронутриенти:

  • 405 калории.
  • 30g протеин.
  • 33g въглехидрати.
  • 17 g мазнина (използвайки зехтина от сардини).

4. Пилешки гърди с варени картофи

Гърдата на скара се приготвя за няколко минути и представлява месо, богато на протеини. Варените картофи са добър източник на бързи въглехидрати или можете да замените сладки картофи (картофи срещу сладки картофи).

Парче плод за десерт ще увеличи въглехидратите и ще улесни презареждането на чернодробния гликоген (благодарение на фруктозата).

  • 150гр пилешки гърди
  • 200гр варен картоф.
  • Средна круша.

Калории и макронутриенти:

  • 427 калории.
  • 38g протеин.
  • 62g въглехидрати.
  • 3g мазнини.

5. Кисело мляко с ядки и банан

Малко по-ниска протеинова комбинация от предишните варианти, но бърза и питателна.

  • 150гр натурално кисело мляко.
  • 30 г орехи.
  • 20 г конопени семена.
  • 1 среден банан.

Калории и макронутриенти:

  • 500 калории.
  • 18g протеин.
  • 38g въглехидрати.
  • 31g мазнини.

  • Някои се страхуват от мазнини след тренировка, защото вярват, че това забавя синтеза на гликоген, но освен ако не се наложи да тренирате отново няколко часа по-късно, презареждането няма да пострада (проучване, проучване).
  • Ако имате нужда от повече въглехидрати (и по-малко мазнини), можете да замените орехите със стафиди (проучване, проучване) или фурми.

6. Бъркани яйца

Нито един списък с ястия след тренировка не може да бъде пълен без любимото ни яйце и бъркането винаги е интересна опция.

Вариантите са безкрайни, но в случая предпочитам гъби и малко сирене. За да увеличим въглехидратите, се връщаме, за да включим банан за десерт.

  • 3 яйца.
  • 100гр гъби.
  • 20гр овче сирене.
  • 1 банан.

Калории и макронутриенти:

  • 425 калории.
  • 27g протеин.
  • 32g въглехидрати.
  • 21g мазнини.

7. Разклатете

Досега ще разберете, че шейковете не са необходими, но това не означава, че са лоши. Суроватката е на половината път между добавка и храна и препоръчвам да я имате под ръка за онези моменти, когато имате нужда от нещо по-бързо. Ето този, който обикновено приемам.

Ако сте във фаза на обема, това е и лесен начин за добавяне на повече калории.

Обобщение

Повечето изследвания за спортно хранене са склонни да изолират специфичните хранителни вещества, които искат да изучават, забравяйки за силата на истинската храна. Въздействието на много хранителни вещества варира в зависимост от това дали те се приемат самостоятелно или са придружени, от значение за разбиране на ефекта му в контекста на хранителна матрица.

По тази причина трябва дайте приоритет на истинската храна около тренировките, точно както всеки друг път. С прости съставки можем да приготвим рецепти, които да се възползват от тези синергии, като също така намалим бюджета за добавки.