Здравето е работа в екип. Ние се развиваме в среда, богата на бактерии и с течение на времето екстернализираме част от нашите физиологични процеси към тях. Без бактерии ние се разболяваме.
През 1864 г. император Наполеон III възлага на Луи Пастьор да разследва причината за ферментацията на вино и бира. Тази стока се влоши и причини значителни загуби на сектора. Пастьор открива бактериите, които причиняват нежелана ферментация и решението: нагряването на виното до 44 ° C за кратко. Въпреки че нагряването на виното беше кощунство за някои производители, икономическите ползи бяха очевидни и методът стана популярен.
В началото на 20-ти век млякото започва да се пастьоризира, значително намалявайки инфекциите, причинени от тази храна, в среда без охлаждане и с минимални хигиенни мерки.
Успехът на пастьоризацията бележи началото на войната срещу бактериите. Предполагахме, че всички са лоши и трябва да умрат.
Несъмнено тази всеобхватна война е намалила много заразни болести и животозастрашаващи инфекции, но както във всяка война, съпътстващите щети са опустошителни. Злоупотребата с антибиотици и хиперстерилизацията на храната действат като касетъчни бомби: унищожават всичко по пътя си, лоши и добри бактерии.
Днес ние разбираме значението на запазването на a здрава бактериална екосистема. Знаем, че една много стерилна среда е опасна (тялото ви трябва да се замърси) и че качеството на нашите бактерии зависи от качеството на нашата храна (и други фактори).
Време е за помири се. Ферментиралите храни представляват хуманитарната помощ, необходима на вашите бактерии за възстановяване.
Кратка история на ферментацията
Консумацията на ферментирали храни датира от началото на нашия живот в почвата. Любовната ни връзка с алкохола започна невинно, консумираща паднали плодове, в процес на ферментация. Продължаваме с включването на друг труп, който се разлага.
С течение на времето се научихме да контролираме процеса, използване на ферментация, за да направи храната по-питателна, безопасна и трайна. Имаме доказателства за контролирана ферментация в Китай преди повече от 7000 години, в Древен Египет преди повече от 3000 години и в доиспанските общества в Мексико преди повече от 2000 години. В аюрведическата медицина има споменавания за ферментация в продължение на хилядолетия и различни ферментирали храни се считат за свещени в различните религии.
Развиха се всички общества на предците собствени методи за ферментация. Въпреки че зеленчуците, плодовете и зърнените култури представляват основната суровина, месото и рибата също са ферментирали, особено в общества с ниска консумация на въглехидрати.
Звездното ястие на инуитите? Кивиатът. Подготовката е проста: Напълнете печат с петстотин птици и го оставете да почива под камък в продължение на няколко месеца или докато достигне желаното ниво на гниене. Сервирайте студено. Прочетете рецептата, в случай че смеете.
Ползи от ферментиралите храни
Ползите от включването на различни видове ферменти са многобройни:
- По-питателни и смилаеми храни (бактериите са направили част от храносмилането вместо вас).
- Ферментацията увеличава присъствието на важни витамини, като например някои от група В и К2 (детайл). К2 е трудно да се намери в неферментиралите храни. Той е ключов витамин за здравето на костите и коронарните съдове (проучване, проучване), както и за профилактика на някои видове рак (проучване, проучване, проучване).
- Те насърчават модулацията на имунната система (детайл). Не забравяйте, че 70% от защитните сили са в червата. Лошата микробиота увеличава риска от много заболявания (проучване, проучване).
- Различните ферментирали храни допринасят за различни бактерии, увеличавайки нашите бактериално разнообразие (проучване, проучване). И по-голямото разнообразие на микробиотата е свързано с по-ниски рискове за здравето (проучване, проучване, проучване).
Примери за ферментирали храни
Въпреки всички предимства на ферментиралите храни, лошата хранителна пирамида не ги включва изрично. От вас зависи да ги включите.
Стерилизираната индустриална храна генерира дълбока промяна в нашата микробиота (подробности). Време е да обърнем процеса. Нека направим бърз преглед на основните ферментирали храни.
Зеленчуци
Най-добрите ферменти идват от най-добрите храни, а със зеленчуците е трудно да се конкурират. Хранителният му принос вече е висок в естественото си състояние и някои съединения се подобряват с ферментация (пример).
Кисело зеле или чукрут
Получава се чрез ферментация на зеле или бяло зеле. Той е оценен от първите откриватели, тъй като високото му съдържание през витамин Ц предотвратява скорбут и се държи месеци на стайна температура.
Ферментацията на зеле също произвежда изотиоцианат, с противоракови свойства (проучване, проучване).
Традиционно ферментиралото кисело зеле предлага по-голямо разнообразие от бактерии (пробиотици), отколкото всяка добавка (проучване). Проблемът е, че търговските версии често се мариноват, отричайки много от предимствата. В следваща вноска ще видим как да го ферментираме у дома.
Кимчи
Класика на корейската храна, получена чрез ферментация на китайско зеле. Към предимствата на киселото зеле се добавят и тези, осигурени от съставки, които са част от рецептата, като джинджифил или чесън.
Различни изследвания откриват множество ползи от неговата консумация, от колоректално здраве и противоракови свойства до когнитивни подобрения (проучване, проучване). Без да се брои антиоксидантният му потенциал (проучване).
Мариновани зеленчуци и зеленчуци
Важи за кисели краставички, лук, маслини, моркови ... Но повечето кисели краставички, които намираме в супермаркета, са на основата на оцет, без ползите от млечната ферментация в саламура (подсолена вода). Те също така обикновено се пастьоризират, като допълнително обедняват приноса им на пробиотици.
В следващата вноска ще видим как да ги приготвим у дома. Трябва ви само няколко основни съставки и малко търпение. Бактериите поемат по-голямата част от работата.
Млечни продукти
Въпреки че млякото е достойна храна за тези, които го понасят добре (умерено), продуктите, произведени от неговата ферментация, обикновено са по-препоръчителни. Те съдържат по-малко лактоза, улесняват усвояването на някои хранителни вещества и осигуряват полезни бактерии (проучване).
Кисело мляко
В допълнение към намаляването на съдържанието на лактоза, ферментацията на млякото увеличава наличността на хранителни вещества като биотин, витамин В12 и конюгирана линолова киселина (проучване, проучване). Той също така увеличава количеството на някои аминокиселини, като пролин и глицин (проучване), важни за колагена.
За съжаление повечето хранителни кисели млека са с лошо качество. Като общо правило, ако има повече от 3 съставки, това не е кисело мляко. Ако са от крави, хранени с трева, толкова по-добре.
Кефир
Популяризиран от овчарите от Кавказките планини, преди много векове. Основната му полза в сравнение с киселото мляко е по-голяма разнообразие от бактерии, със синергични ефекти между тях, което го прави мощен пробиотик.
Не само се понася от повечето хора с непоносимост към лактоза, но е така може да се използва за обръщане на такава непоносимост (проучване).
Въпреки че повечето проучвания все още са върху животни, има причини да се пие повече кефир:
- Може да предпази от инфекция (проучване).
- Противовъзпалителен капацитет (проучване, проучване) и по-добра бактериална екосистема (проучване).
- Обещаващо в превенцията на рака, с добри резултати при животни (проучване, проучване).
- Антиоксидантна способност (проучване).
- Подобрен липиден профил (проучване, проучване).
- Намаляване на чревните проблеми като колит (проучване), чрез регулиране на възпалителния отговор.
Въпреки че можете да ферментирате кефир във вода, Препоръчвам млечен кефир по две причини:
- Повече бактериално разнообразие.
- Повече хранителни вещества, като калций и магнезий.
Ако не харесвате или не понасяте мляко, воден кефир това е и отличен вариант. Ако сте авантюристи, можете да експериментирате кокосово мляко кефир.
Зърнени и бобови култури
Вече говорихме за това как ферментацията подобрява зърнените култури, хляба и бобовите култури. Сред последните заслужава специално споменаване на соя, проблемна храна в естествената си форма, но интересна в различните си ферментирали варианти.
The мисо Y. темпе в умерени количества те осигуряват определени ползи и са добър източник на протеин за веганите.
The натто, Древно японско ястие, то е много богато на витамин К2 и съдържа наттокиназа, естествен антикоагулант (проучване). Основният му проблем? Отвратителен вкус, въпреки че небцето свиква с всичко.
Напитки
Ферментиралата напитка par excellence е вино. Няколко проучвания са изолирали неговите пробиотици за анализ на ефекта върху здравето, почти винаги положителен (проучване).
Но преди да отпушите тази бутилка вино, не забравяйте, че тя се третира със сулфити (метод за консервиране), като се елиминира голяма част от малкото полезни бактерии, които тя включва от самото начало, в допълнение към отрицателното въздействие на алкохола върху микробиотата (проучване).
Съжалявам, не можете да замените кефира с Риоха, но има интересна алтернатива.
Комбуча
Е ферментирал чай чрез колония от микроорганизми. Консумира се в Китай повече от 2000 години, където е известен като еликсирът на безсмъртното здраве.
Няма проучвания върху хора, потвърждаващи безсмъртието, но изглежда удължете живота на мишките (проучване), в допълнение към предоставянето им на други предимства: антимикробен капацитет (проучване), защита на черния дроб (проучване), противораков потенциал поради съдържанието му на глюкарова киселина (проучване) и, разбира се, принос на полезните бактерии.
Завършеност
Идеята да оставите храна извън хладилника, за да бъде преработена от бактерии, поражда паника у много хора. Колективната гермофобия създаде враждебна среда за нашата микробиота. Трябва да възстановим здравословен баланс и ферментиралите храни ще помогнат за постигането на това. Всеки добър хранителен план трябва да ги включва.
Приоритизирайте тези, които харесвате най-много, от кимчи до комбуча, но се опитайте да спазвате обичайните критерии: по-добри зеленчуци от млечни и по-добри млечни или бобови от зърнени.