тренировка

Исак се разпали

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Търсите ли проста, но ефективна тренировка, която да ви помогне да постигнете целите си? Имате късмет, защото тази пълна тренировка е всичко, от което се нуждаете, за да отслабнете и да продължите напред.

Това обучение е предназначено да развие сила и да елиминира натрупаните мазнини, като работи цялото тяло в една и съща сесия; но също така не ви е необходим никакъв вид спортно оборудване, за да го направите, така че можете да го правите, където и когато пожелаете.

Тренировка за цял човек

Свободен клек

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
  2. Вдишайте, приклекнете, сгънете коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете не трябва да излизат извън върховете на пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен и гърдите навън.
  3. Издишайте и избутайте петите нагоре, като същевременно поддържате коремната контракция.

Защо клякам? Те са идеални за разработване на по-силни и тонизирани седалищни мускули и коремни мускули. В допълнение, те са основно упражнение на всяка рутина на цялото тяло.

Безплатна обратна стъпка

  1. Застанете изправени с ръце на бедрата и направете голяма крачка назад с единия крак.
  2. Сгънете коленете си така, че бедрото на водещия крак да е успоредно на земята, а задното коляно е на няколко сантиметра от земята.
  3. Изпънете контролирано предния крак и повторете упражнението с другия крак.

Лицеви опори

  1. Легнали по корем, поставете ръцете си малко повече от ширината на раменете и поставете пръстите на краката си здраво на пода.
  2. Изтласкайте земята с ръце, за да повдигнете торса си от земята, докато ръцете ви са изправени, като държите коремната контракция и лактите близо до тялото
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако ви е трудно да правите лицевите опори по този начин, опитайте да ги правите с колене на земята, за да улесните.

Трицепс спадове

  1. Седнете на пода и отпуснете ръцете си зад себе си на стабилна пейка или стол, приблизително на ширина на раменете.
  2. Изпънете ръцете си, за да повдигнете глутеусите от пода, леко огъвайки лактите (за да освободите натиска от ставите) и се спуснете под лактите под ъгъл 90.
  3. Изпънете отново ръцете си нагоре, за да завършите упражнението и повторете.

Направо клек

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
  2. Вдишайте, приклекнете, огъвайки коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете не трябва да излизат извън върховете на пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен и гърдите навън.
  3. Издишайте и се бутайте с петите нагоре и се възползвайте от инерцията, за да направите малък скок. Можете да използвате ръцете си, за да получите повече инерция.
  4. Омекоте падането с крака и повторете.

Желязо

  1. Опрете ръцете си на пода точно под раменете, сякаш правите лицеви опори.
  2. Свийте глутеусите и корема, за да стабилизирате тялото си и да държите гърба изправен.
  3. Задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете, без да оставяте бедрата си да падат на земята.