Фруктозата присъства естествено в много плодове и зеленчуци, които хората могат да включат като част от здравословната, балансирана диета.

трябва

Изследователите обаче изучават връзките между богатите на фруктоза храни и затлъстяването, диабета и дори някои видове рак, но има и доказателства, че фруктозата не е вредна за здравето, когато се консумира умерено.

В сравнение с глюкозата, фруктозата има различен метаболизъм, много нисък гликемичен индекс (4 пъти по-нисък), не се нуждае от инсулин, за да влезе в клетките, произвежда по-малко модификация на гликемичната крива, има висока подслаждаща сила, така че се счита решение за пациента с диабет.

В момента обаче има достатъчно доказателства, че консумацията на фруктоза води до определени метаболитно неблагоприятни действия като инсулинова резистентност, повишено триглицериди на гладно и след хранене, повишено кръвно налягане, повишено производство на пикочна киселина и повишен капацитет на гликиране на протеини.

В проучване от 2017 г. върху фруктозата в храната и нейните метаболитни аспекти е установено, че ефектите от консумацията на фруктоза върху здравето зависят от консумираното количество. Умерената консумация на фруктоза, по-малка от 50 g/ден, не би повлияла на здравето. Беше подчертано, че консумацията на литър и половина подсладена напитка (безалкохолна напитка, сода) може да осигури между 88 и 129 g фруктоза, което далеч надвишава препоръката.

Продължава да съществува противоречието относно това дали високата консумация на фруктоза е определящ фактор за настоящото разпространение на затлъстяването и съпътстващите му заболявания или дали неговите ефекти са подобни на тези при еквивалентна консумация на други захари.

Какво е фруктоза?

Фруктозата е естествена монозахаридна захар, която присъства в плодовете и меда. Някои зеленчуци съдържат фруктоза, но обикновено в по-малки количества от плодовете. В тази форма фруктозната захар може да бъде част от здравословното хранене.

Фруктозата е най-сладкият от естествените калорични подсладители. В резултат на това може да се използва по-малко фруктоза, в сравнение с други захари, при готвене, за да се постигне същата сладост.

Фруктозата също е част от захароза (трапезна захар) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), които производителите добавят към нездравословни преработени храни като газирани напитки, десерти, бонбони, печени продукти, сокове, пакетирани плодове и други.

Повечето разновидности на HFCS съдържат 42 или 55% фруктоза и 45% глюкоза. Това означава, че HFCS съдържа същото количество фруктоза като захарозата или трапезната захар.

За сравнение пчелен мед съдържа съотношение 50% фруктоза и 50% глюкоза.

Препоръчително ли е да се консумира фруктоза?

Консумирането на фруктоза от естествени източници, като пресни плодове и зеленчуци, е полезно за вашето здраве.

От друга страна, многобройни проучвания описват връзка между консумацията на преработени храни, богати на фруктоза, под формата на HFCS, с преобладаването на неблагоприятни ефекти върху здравето, сред които се открояват следните:

Затлъстяване, дислипидемия, инсулинова резистентност, диабет тип 2, безалкохолен мастен черен дроб, хиперурикемия и бъбречно увреждане.

За разлика от това, значителен брой проучвания заключават, че ефектите от високата консумация на фруктоза са подобни на тези при еквивалентна консумация на други захари, като глюкоза и захароза.

Какви доказателства има срещу фруктозата?

Някои изследователи вярват, че тялото преработва фруктозата по различен начин от другите видове захари.

По-специално, има опасения, че когато човек консумира излишна фруктоза, това може да стимулира тялото да депозира допълнителни мазнини, особено в черния дроб, което може да допринесе за безалкохолно мастно чернодробно заболяване.

Според изследвания от 2017 г., поглъщането на прекомерни количества фруктоза е свързано с: повишен прием на храна, тъй като не предизвиква ситост, инсулинова резистентност, тъй като причинява възпаление, повишен риск от затлъстяване и неговите последици (като метаболитен синдром) и повишено натрупване на мазнини в тялото, тъй като влияе върху начина, по който мазнините и въглехидратите се разграждат в тялото.

В проучване с мишки от 2019 г. изследователите установяват, че фруктозата и глюкозата, когато се добавят към диета с високо съдържание на мазнини, влияят на метаболитните механизми на черния дроб по противоположни начини.

Изглежда, че високите нива на фруктоза могат да променят метаболизма на мазнините в черния дроб по вреден начин за здравето, докато високите нива на глюкоза могат да го подобрят. Фруктозата кара черния дроб да натрупва мазнини, което е в контраст с ефекта от добавянето на повече глюкоза към диетата, което насърчава способността на черния дроб да изгаря мазнините и по този начин допринася за по-здравословен метаболизъм.

Какви са доказателствата за фруктоза?

За много изследователи е трудно да се определи дали фруктозата е толкова или по-вредна от другите захари. Това е така, защото храните, които съдържат високи нива на добавена фруктоза, обикновено съдържат и високи нива на други захари, като глюкоза.

Към днешна дата (февруари 2020 г.) остава актуално становището на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), че не са известни доказателства, че храни, съдържащи HFCS, са по-малко безопасни от други храни, съдържащи HFCS. Подобни подсладители като захароза и пчелен мед.

FDA класифицира HFCS, най-противоречивата от съдържащите фруктоза съставки, като безопасни за консумация.

Хората обаче трябва да ограничат приема на всички добавени захари, включително HFCS и захароза.

В проучване от 2015 г. за ефектите от високата консумация на фруктоза и захароза върху метаболитните параметри при плъхове със затлъстяване и диабет, използващи нишесте като контрол, беше установено, че ефектите на фруктоза и захароза върху оценяваните променливи (биомаса, коремни мастни натрупвания, кръвен гликолипиден профил, липиди и чернодробна хистология) не се различават един от друг. Въпреки това, плазмените стойности на холестерола и триглицеридите са по-високи при групите плъхове, хранени с фруктоза и захароза, докато при групата животни, които консумират само нишесте, стойностите на чернодробните липиди са по-високи.

Фруктоза vs. Глюкоза

Фруктозата, свързана с глюкозата, е това, което е известно като захароза или трапезна захар.

За разлика от фруктозата, тялото разгражда до голяма степен глюкозата в клетките. Тънките черва по принцип абсорбират този вид захар и я изпращат в клетките за енергия. Изследователите обикновено смятат глюкозата за предпочитан източник на въглехидрати в организма за тази цел.

Когато човек погълне глюкоза, химическата структура на съединението кара панкреаса да отделя инсулин, хормон, който позволява на клетките да използват глюкозата за енергия.

Фруктозата не предизвиква отделянето на инсулин, нито отделянето на хормони като лептин, което казва на мозъка, че човек е пълен, или инхибира хормоните, които казват на тялото, че е гладен. В резултат на това изследователите предполагат, че фруктозата е по-вредна за хората, тъй като те биха яли повече.

Човек обаче трябва да помни, че сладките храни, съдържащи глюкоза, също имат калории и прекомерната консумация на калории може да доведе до наддаване на тегло.

Американската асоциация за сърдечни заболявания, AHA, препоръчва на мъжете да консумират не повече от 150 калории от добавена трапезна захар на ден. Това е еквивалентно на 9 чаени лъжички или 36 грама (g). Жените трябва да ограничат консумацията на добавена захар до не повече от 100 калории на ден, което се равнява на 6 чаени лъжички или 25 g.

Какво е високофруктозен царевичен сироп?

Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) е подсладител, който производителите правят от царевично нишесте. Както при другите захари, той може да причини кариес, затлъстяване и метаболитен синдром, когато човек го консумира в големи количества.

Нишестето се състои от вериги глюкоза, която е захар. Разграждането на царевичното нишесте на отделни молекули глюкоза води до получаване на царевичен сироп.

За да направят HFCS, производителите добавят ензими към царевичния сироп, които превръщат част от глюкозата във фруктоза.

От 80-те години насам фруктозата, главно като високофруктозен царевичен сироп (HFCS) в двете си най-често срещани презентации, 42% или 55% фруктоза, замества други подсладители и днес представлява повече от 40% от потреблението на подсладители по света.

Здравните експерти продължават да спорят дали високофруктозният царевичен сироп (HFCS) е по-лош от другите захари. Много защитници на природното и органичното здраве твърдят, че HFCS е по-опасен от другите захари.

Безопасен ли е за консумация HFCS?

Изследванията постоянно показват връзки между консумацията на HFCS и затлъстяването и метаболитната дисрегулация.

Според проучване на мишки от 2017 г. консумацията на HFCS увеличава глюкозата на гладно и намалява способността на мишките да я елиминират от тялото. Изследването също така установява промени в допамина в групата, консумирала HFCS. Допаминът е невротрансмитер, който влияе върху мотивационните и възнаграждаващи емоции. Предишни изследвания свързват участието на допамин със затлъстяването.

Противно на някои предишни проучвания, HFCS не увеличава телесното тегло. Това предполага, че HFCS може да отслаби здравето, дори ако не причинява наддаване на тегло.

Анализ от 2012 г. на 43 държави установи, че нивата на диабет са с 20% по-високи в тези, където HFCS е лесно достъпен.

Други проучвания свързват наличието на HFCS с по-високи нива на състояния като диабет и сърдечни заболявания. Това изследване обаче е корелационно и не означава, че HFCS директно причинява тези състояния. В страните, където преобладава HFCS, хората могат да предпочитат подсладени храни или да консумират големи количества от всички видове захар.

Това е причината, поради която е трудно да се установи дали HFCS е безопасен или не. Повечето изследвания показват, че наличието на HFCS е свързано с увеличаване на здравословните проблеми. И все пак наличността на HFCS също обикновено е свързана с високия прием на захар. Има малко доказателства, които да предполагат, че HFCS е по същество по-вреден от другите захари.

Проблемът с HFCS е неговото разпространение. Той присъства в много храни, включително тези, които не са на вкус, като пица и гевреци.

Заключения относно фруктозата

Когато хората ядат или пият много храни, богати на фруктоза, като подсладени напитки (газирани напитки, газирани напитки), те приемат и допълнителни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото.

Няма препоръчителен минимален или максимален дневен прием на фруктоза, тъй като човек не се нуждае от тази захар, за да оцелее. Производителите добавят фруктоза към храните като подсладител, но тя има малка хранителна стойност.

Лекарите препоръчват на хората да ядат прясна храна и да избягват често яденето на храни с добавени захари.

Дебатът за рисковете от HFCS продължава. Както при другите захари, не е необходимо да се включва HFCS в здравословна диета. Тяхното включване може да увеличи риска от развитие на здравословни проблеми.

Хората, които искат да ограничат консумацията на HFCS, могат да бъдат разочаровани от изобилието от храни, които съдържат добавен HFCS. Хората, които не могат напълно да премахнат HFCS от диетата си, все още могат да извлекат ползи за здравето от намаляването на консумацията. Те могат да постигнат това, като ограничат приема на безалкохолни напитки (газирани напитки) и ядат по-малко преработени закуски.

Диетичните захари променят окисляването на чернодробните мастни киселини чрез транскрипционни и пост-транслационни модификации на митохондриални протеини

Клетъчен метаболизъм. Том 30 (4): 735-753, 2019

Въпроси и отговори с царевичен сироп с висока фруктоза

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) 04/01/2018

Високофруктозният царевичен сироп предизвиква метаболитна дисрегулация и променена сигнализация на допамин при липса на затлъстяване

PLoS включен. Том 12 (12), 2017

Дивергентни ефекти на глюкозата и фруктозата върху чернодробната липогенеза и инсулиновата сигнализация

J Clin Invest. Том 127 (11): 4059–4074, 2017

Консумацията на фруктоза при развитието на затлъстяване и ефектите от различни протоколи за физическо натоварване върху чернодробния метаболизъм

Хранителни вещества. Том 9 (4): 405, 2017

Критичен анализ на консумацията на фруктоза част 1. Фруктоза в храната. Метаболитни аспекти

Актуализация на храненето. Том 18 (1), 2017

Прием на богати на фруктоза напитки и централно затлъстяване, пикочна киселина и резистентност към педиатричен инсулин

Вестник по педиатрия. Том 171: 90–96, 2016

Ефекти от високата консумация на фруктоза и захароза върху метаболитните параметри при плъхове със затлъстяване и диабет

Преподобна Chilena de Nutrición, том 42 (2), 2015 г.

Високо фруктозен царевичен сироп и разпространение на диабета: глобална перспектива

Глобално обществено здраве. Международно списание за изследвания, политика и практика. Том 8 (1), 2013

Високо фруктозен царевичен сироп: Производство, употреба и опасения за общественото здраве

Биотехнол. Мол. Biol. Rev. Том 5 (5): 71-78, 2010