Наситените мазнини не са "лоши" за вашето здраве. Те са част от здравословното хранене. Не е нужно съзнателно да ги ограничавате.
Всички се страхувахме от мазнини в даден момент от живота си. Поне такъв беше случаят ми: купих нискомаслената версия на всичко, изхвърлих жълтъците, избягвах маслото ...
Не сме виновни ние, от 60-те до началото на този век мазнините бяха демонизирани като причина за сърдечно-съдови заболявания и като хранително вещество за угояване. Твърденето, че мазнините са лоши, беше почти синоним на това, че земята е кръгла, позната и приета от всички.
За щастие нещата се променят.
Мазнините вече не се страхуват както преди, въпреки че, както често правим, понякога прескачаме от една идея на друга: докато вече не вярваме, че всичко мазнините са лоши, сега ги класифицираме в "добри" и "лоши" мазнини, в "здравословни" и "нездравословни". Но както ще видим по-долу, тази класификация не е напълно правилна.
Познаване на мазнините
Трябват ни мазнини, за да живеем добре.
Мазнините ни помагат да усвоим витамини, приемът им в адекватни дози обикновено подобрява настроението, подобрява работата ни в когнитивните задачи (в края на краищата 60% от мозъка е мазнина) и те ни поддържат сити за по-дълго между храненията. 1 източник, източник
Но не всички мазнини са еднакви. съществуват 3 основни групи:
- Наситените мазнини
- Мононенаситени мазнини
- Полиненаситени мазнини
Тук ги разделяме: ние виждаме наситените мазнини като „лошите“, а моно- и полиненаситените като „добрите“.
Въпреки това разделение храните с високо съдържание на мазнини не се състоят само от един вид; всички са съставени от комбинация от трите:
Данни, получени от базата данни за хранителния състав на USDA
При дихотомията добро/лошо мазнините от кокос, масло и мляко са "лоши", а тези от бадеми, зехтин и авокадо са "добри". Но, както ще видим по-долу, тази класификация е неправилна.
Войната с наситените мазнини
Войната срещу мазнините започва през 50-те години, когато ученият Ансел Кийс предположи, че мазнините са отговорни за сърдечно-съдовите заболявания. Той стигна до тази хипотеза чрез сравняване на връзката между приема на мазнини и сърдечно-съдови заболявания в 6 страни, въпреки факта, че по това време (предполагаемо) имаше информация от 22. Асоциацията беше почти перфектна:
С тези данни Кийс пише, че „трябва да се заключи, че хранителните мазнини трябва да бъдат свързани [...] със смъртността от сърдечно-съдови заболявания“.
Благодарение на Keys, който е част от консултативния комитет на Американската сърдечна асоциация (AHA), неговата хипотеза е включена в диетичните препоръки на AHA през 60-те години: те препоръчват да се намали общият прием на мазнини и да се заменят „добрите“ полиненаситени мазнини с наситените „лоши“ . 2 източник
Мазнините станаха враг №1 по здраве.
Проблемът е, че препоръките на AHA се основават на данни епидемиологична, при наблюдение на корелацията между две променливи, като консумацията на мазнини и разпространението на сърдечно-съдови заболявания. Но корелация не означава причина. Ако беше, следващата графика би била достатъчно доказателство, за да покаже, че наситените мазнини са добре за сърцето.
Бихме могли да вземем предвид и данни от традиционни племена, като масаите в Източна Африка, чиято диета се състои от пълномаслено мляко и червено месо. Мъжете вземете наоколо 3 литра мляко дневно, което им дава около 200 грама мазнини, повечето наситени. Консумацията им на месо е по-спорадична, въпреки че по време на тържества или пазарни дни те консумират 2-5 кг месо за едно заседание. Разпространение на сърдечно-съдови заболявания? Почти несъществуващо. 3 източник
Токелауанците, общност на полинезийските острови, също основават диетата си на мазнини: консумирайте 49% от дневните ви калории от наситени мастни киселини, почти всички от кокосовия орех. Въпреки това, сърдечно-съдовите заболявания са много редки при тази популация. 4 източник
Можем да наблюдаваме и обратното на масаите и токелауанците: израилтяните. Тази популация има диета с ниско съдържание на наситени мазнини, но най-високата с полиненаситени мазнини в света. Въпреки консумацията на толкова много „добри“ мазнини, израелците имат голямо разпространение на сърдечно-съдови заболявания. 5 статия, проучване
Ако теорията на Кийс беше вярна, разпространението на сърдечно-съдовите заболявания в Масаите и Токелауаните трябва да бъде високо до небето, а при израелското население не трябва да съществува, но се наблюдава обратното.
Тези наблюдения ни дават улики.
Иронията е, че много настоящи диетични препоръки се основават на наблюдателни проучвания, които продължават да установяват, че по-високият прием на наситени мазнини е свързан с по-висок риск от смъртност, докато полиненаситените с по-малък риск. 6 Разследвания като тези
The Диетични насоки за американци 2015-2020, Например, те препоръчват не повече от 10% от дневните калории да идват от наситени мазнини (те насърчават консумацията на безплатни или нискомаслени млечни продукти, например) и те да бъдат заменени с растителни мазнини, особено полиненаситени.
Действителни ли са тези препоръки?
Единственият начин да се знае е чрез анализ на експериментални изследвания.
Тествани наситени мазнини
Наблюдателните изследвания рядко ще могат да ни дадат причинно-следствени връзки, само асоциации, независимо колко добри са те. За да установим пряка връзка между наситените мазнини и смъртността и/или сърдечно-съдовите заболявания, се нуждаем от експериментални изследвания.
Тези проучвания сравняват две групи със сходни характеристики (възраст, здравословно състояние и др.), Които са разпределени произволно на две интервенции, които (на теория) са еднакви във всички отношения, с изключение на една променлива, например диета с по-голямо количество от наситени мазнини и друг с по-малко.
В продължение на десетилетия се провеждат експериментални проучвания, сравняващи ефекта върху смъртността от заместването на наситените мазнини ("лошите") с полиненаситени мазнини ("добрите"). Нека ги анализираме и поставим Диетични указания тестване.
Замяната на полиненаситени мазнини с наситени мазнини не ви помага да живеете по-дълго и в някои случаи дори увеличава риска от смърт.
Изглежда, че "лошите" наситени мазнини все пак не са лоши.
Ползи от наситените мазнини?
Самите наситени мазнини не увеличават вероятността за смърт и дори могат да имат някои предимства, които не се наблюдават при полиненаситените:
1. Наситените мазнини подобряват усвояването на минералите
Когато колоездачите на дълги разстояния тестваха ефектите от диета с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини с високо съдържание на наситени мастни киселини, беше установено, че диетата с високо съдържание на полиненаситени води до по-голяма екскреция на цинк и желязо, докато задържането на мед е положително само в диета с високо съдържание на наситени мазнини. Освен това аеробната издръжливост намалява при диетата с високо съдържание на полиненаситени мазнини. 7 източник
Друго проучване подкрепя предишните резултати: намаляването на наситените мазнини и увеличаването на количеството на полиненаситените от 4 до 16% води до намаляване на железния баланс и по-ниски нива на хемоглобин и червени кръвни клетки (това може да обясни намаляването на аеробната издръжливост в предишното проучване ).
2. Наситените мазнини подобряват вашия статус на омега-3
Нуждаем се от омега-3 за оптимално здраве и тъй като телата ни не ги правят, трябва да си ги набавяме от диетата си. Един от начините за получаването им е от растителни източници като ленено семе, богато на ALA (омега-3), което при консумация се превръща в EPA и DHA (други основни омега-3; тези, които са в рибено масло). Типът мазнини, които ядете, влияе на това преобразуване.
Например, увеличаването на консумацията на омега-6 линолова киселина (най-разпространената от полиненаситените) от 15 на 30 грама намалява превръщането на ALA в нейните метаболити EPA и DHA с 40%. За разлика от това, диета с умерено съдържание на наситени мазнини (15% от дневните калории) не повлиява конверсията. 8 източник
Нещо подобно се наблюдава при прием на омега-3 добавки: включването им в клетките не е оптимално след висока консумация на линолова киселина. С други думи, проблемът е в омега-6 полиненаситените мазнини, а не в наситените. 9 източник
3. Наситените мазнини са свързани с по-високи нива на тестостерон
Консумирането на наситени и мононенаситени мазнини е свързано с по-високи нива на тестостерон, докато яденето на повече полиненаситени за сметка на наситените не е така. 10 източник Друго проучване го потвърди: намаляване на консумацията на наситени мазнини и увеличаване на тази на полиненаситени намалени нива на тестостерон.
Препоръката на Диетични указания заместването на полиненаситени мазнини с наситени мазнини просто не издържа.
Освен това фактът, че нашите предци са консумирали диета, при която наситените мазнини са допринасяли с 10-15% от дневните калории, подсказва, че сме пригодени да ги консумираме и че те могат да бъдат основен компонент на нашата диета. 11 източник
Наситени мазнини, част от цялото
Склонни сме да намалим храненето до единични съединения (като просто да гледаме броя на наситените ви мазнини и да пренебрегваме останалите) и макар това да работи, понякога забравяме да видим голямата картина:
- Можем да разглеждаме животинските мазнини като висок източник на наситени мазнини, но забравяме за съдържанието им в мастноразтворимите витамини A, D, E и K.
- Животинските мазнини в месото и пълномасленото мляко са не само наситени мазнини, но те са и единствените естествени източници на CLA (конюгирана линоленова киселина), мастна киселина, която може да предпази от рак и да подобри имунната функция. 12извор, фонтан
- Тъмният шоколад (> 85% какао) въпреки високото си съдържание на наситени мастни киселини (57%) има висок антиоксидантен капацитет, изглежда предотвратява сърдечно-съдовите заболявания и намалява инсулиновата резистентност. 13извор, фонтан
- Кокосовото масло, съставено почти изцяло от наситени мазнини (83%), може да увеличи HDL („добрия“) холестерол и да намали маркерите на възпалението. 14източник
Демонизирането на храната заради високото съдържание на наситени мазнини, без да се видят другите й характеристики, е ограничена визия. Би било като да критикуваш човек за лошо математика и да забравиш, че е отличен музикант, художник и танцьор. Подобно на хората, храната рядко се определя от някое от многото съединения, които я съставят.
Всичко това не означава, че пиете 3 литра пълномаслено мляко всеки ден, че ядете най-тлъстата част от месото, което можете да намерите, или че къпете всичко в масло. Означава, че наситените мазнини могат да бъдат част от вашата диета, без да се налага да полагате съзнателни усилия да ги намалите.
Всичко се свежда до обичайния бизнес: яжте истински храни, включително тези с наситени мазнини.
Сега говоренето за наситени мазнини е само половината от историята - една от причините заместването на полиненаситените мазнини не винаги е полезно, защото не всички полиненаситени мазнини са еднакви. Ще говорим за това във втората част.