Пуджа Толани и Уенди Дж. Дал 2

здраве

Храненето на здравословна диета осигурява много предимства през целия жизнен цикъл. Поддържането на добри хранителни навици с напредване на възрастта може да бъде особено полезно за запазване на когнитивното здраве - способността да помним, учим и вземаме решения. Тази публикация предоставя съвети за здравословно хранене, които могат да помогнат за увеличаване на здравето на мозъка при възрастни възрастни.

Какви храни трябва да ям в подкрепа на здравето на мозъка?

Диетичните модели, за които е известно, че насърчават здравето на сърцето, също могат да бъдат полезни за здравето на мозъка. Средиземноморският хранителен модел набляга на пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, зехтин и риба и допълнително умерени количества месо и млечни продукти (Widmer et al. 2015). Този хранителен режим включва и вино, въпреки че не се препоръчва да започнете да пиете алкохол, ако не сте го правили преди. Следването на средиземноморския хранителен модел е свързано с по-нисък риск от когнитивен спад, болест на Алцхаймер и други форми на деменция (van de Rest et al. 2015) и може да подобри когнитивната функция при възрастни хора (Valls-Pedret et al. 2015).

Друг начин на хранене, който може да бъде от полза за здравето на мозъка, е диетата DASH (Solfrizzi et al. 2017), диета, която се препоръчва за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (Siervo et al. 2015). Диетата DASH се фокусира върху плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, пиле, риба и ядки. На хората, които следват този хранителен режим, се препоръчва да ограничат консумацията на червено месо, сладкиши, напитки, съдържащи захар, и храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Тъй като е установено, че храните, препоръчани в средиземноморската диета и диетата DASH, са полезни за поддържането на здравето на мозъка, комбинирането на храните, препоръчани във всеки от тези хранителни режими, може да бъде още по-полезно. Доказано е, че диетата MIND е ефективна за защита на здравето на мозъка. Тази диета се фокусира върху повече храни на растителна основа и по-малко храни на животинска основа (Marcason 2015). Диетата MIND е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер (Morris et al. 2015).

Таблица 1 показва храните, които могат да помогнат за защита на здравето на мозъка (Marcason 2015). Опитайте се да ядете поне 5 порции зеленчуци на ден, особено листни зеленчуци (например спанак, зеле и зеле) и кръстоцветни зеленчуци (например броколи, зеле и брюкселско зеле). Яжте поне 4 порции плодове всеки ден, като често избирате плодове (като ягоди, боровинки). Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в храни като зехтин, ядки и мазни риби (например сьомга, риба тон и сардини) помагат за поддържането на здравето на мозъка. Изберете почти всеки ден несолени ядки или ядково масло. Ястието на базата на бобови растения (например нахут, леща и разнообразни зърна) се препоръчва поне два пъти седмично. Избирайте риба поне 3 пъти седмично.

Какви храни трябва да огранича, за да поддържам здравето на мозъка?

Диетичният модел MIND подчертава яденето на повече храни на растителна основа и ограничаване на храни на животински произход, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и се намират в животински продукти като масло, сметана и мазнини в и около месото, както и в маргарин, пекарни и закуски, направени с хидрогенирани растителни масла. За да насърчите здравето на мозъка, избягвайте закупените в магазина печени изделия като понички, сладкиши и бисквитки, както и сладки и солени закуски и повечето предварително опаковани, замразени и консервирани храни. В Brain Healthy Food Guide се препоръчва да ограничите месото и птиците до не повече от едно хранене на ден, а червените и преработените меса до по-малко от веднъж седмично. Таблица 2 изброява храни, които трябва да бъдат ограничени или избягвани, за да се защити здравето на мозъка (Marcason 2015).

Трябва ли да се притеснявам за определени специфични хранителни вещества?

С напредването на възрастта има повишен риск от дефицит на витамин В12. Тъй като витамин В12 помага за поддържането на здрав мозък и нервна система, важно е да се консумират храни на животинска основа, които съдържат витамин В12, като млечни продукти, месо, риба, птици и яйца. За тези, които консумират само храни на растителна основа, се препоръчва да изберат храни, обогатени с витамин В12 или да приемат добавка с витамин В12. Някои примери за храни, които могат да бъдат обогатени с витамин В12, включват млечни млека (например соево мляко), заместители на месото (например тофу) и някои зърнени закуски.

Възрастните възрастни, които консумират достатъчно количество зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, са склонни да имат по-добър хранителен статус и цялостно качество на живот (Bernstein and Muñoz 2012). По същия начин диетата MIND подчертава тези важни групи храни и може да помогне за забавяне или предотвратяване на увреждане на паметта и свързани с мозъка заболявания като болестта на Алцхаймер (Morris et al. 2015). Включването на голямо разнообразие от хранителни продукти от Средиземноморието, DASH и MIND може да бъде от полза за здравето на мозъка и също така ще осигури хранителните вещества, необходими за поддържане на добро здраве и качество на живот.

Препратки

Бернщайн, М. и Н. Муньос. 2012. „Позиция на Академията по хранене и диететика: храна и хранене за възрастни хора: насърчаване на здравето и благосъстоянието.“ J Acad Nutr Diet 112 (8): 1255–77. doi: 10.1016/j.jand.2012.06.015.

Marcason, W. 2015. "Какви са компонентите на диетата MIND?" J Acad Nutr Diet 115 (10): 1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.

Morris, M.C., C.C. Тангни, Ю. Уанг, Ф.М. Сакс, Д.А. Бенет и Н.Т. Аггарвал. 2015. „ХРАНА НА УМА, свързана с намалена честота на болестта на Алцхаймер.“ Alzheimers Dement 11 (9): 1007–14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.

Siervo, M., J. Lara, S. Chowdhury, A. Ashor, C. Oggioni и J.C. Mathers. 2015. „Ефекти от диетичния подход за спиране на хипертонията (DASH) върху сърдечно-съдовите рискови фактори: систематичен преглед и метаанализ.“ Br J Nutr 113 (1): 1–15. doi: 10.1017/s0007114514003341.

Solfrizzi, V., C. Custodero, M. Lozupone, B.P. Imbimbo, V. Valiani, P. Agosti, A. Schilardi, A. D'Introno, M. La Montagna, M. Calvani, V. Guerra, R. Sardone, DI Abbrescia, A. Bellomo, A. Greco, A. Daniele, D. Seripa, G. Logroscino, C. Sabba и F. Panza. 2017. „Връзки на диетични модели, храни и микро и хранителни микроелементи с болестта на Алцхаймер и когнитивните разстройства в късния живот: систематичен преглед.“ J Alzheimers Dis 59 (3): 815–849. doi: 10.3233/jad-170248.

Valls-Pedret, C., A. Sala-Vila, M. Serra-Mir, D. Corella, R. de la Torre, M.A. Мартинес-Гонзалес, E.H. Martinez-Lapiscina, M. Fito, A. Perez-Heras, J. Salas-Salvado, R. Estruch и E. Ros. 2015. „Средиземноморска диета и свързано с възрастта когнитивно упадък: рандомизирано клинично проучване.“ JAMA Intern Med 175 (7): 1094-103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.

ван де Рест, О., А.А. Berendsen, A. Haveman-Nies и L.C. от Groot. 2015. „Диетични модели, когнитивен спад и деменция: систематичен преглед.“ Adv Nutr 6 (2): 154–68. doi: 10.3945/an.114.007617.

Widmer, R.J., A.J. Фламър, Л.О. Лерман и А. Лерман. 2015. „Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно-съдови заболявания.“ Am J Med 128 (3): 229–38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.

Маси

Храни за стимулиране за насърчаване на здравето на мозъка.

Здравословни храни за мозъка

Зелени листни зеленчуци

Спанак, къдраво зеле, зеле, манголд, горчица, ряпа, глухарче, рукола, ендивия, грозде, маруля

Аспержи, броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, патладжан, лук, бамя, снежен грах, тиква, чушки, сладки картофи, домати

Орехи, фъстъци, бадеми, кашу, шам фъстък или ядково масло

Боровинки, ягоди, малини, къпини

Черен, пинто, канелини, нахут, липа, червен/бял и тъмно зърна; леща, едамаме

Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, див ориз, киноа, ечемик, български, овесени ядки, пълнозърнести храни за закуска

Сьомга, риба тон, тилапия, сардина, махи махи, камбала

Екстра върджин зехтин

Храни за ограничаване за насърчаване на здравето на мозъка.

Храни за ограничаване

Червено месо и преработено месо

Говеждо, агнешко, свинско, шунка, бургери, хот-доги, колбаси, бекон, салам

Мазнини - твърди при стайна температура

Масло, залепете маргарин

Пълномаслени сирена

Торти и сладкиши

Бисквити, сладкиши, сладки рулца, сладкиши, понички, бисквитки, сладкиши, тръпчиви бонбони, други сладкиши, сладоледи, сладки напитки

Пържени или бързи храни

Заведения за бързо хранене или ежедневни заведения за бързо хранене

Всяка пържена храна, включително пържени картофи

Бележки под линия

Този документ, FSHN18-4, е една от поредицата публикации от Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS Extension. Оригинална дата на публикуване: април 2018 г. Посетете нашия уебсайт EDIS на адрес .

Пуджа Толани, диетичен стажант; и Уенди Дж. Дал, доцент, отдел „Наука за храните и човешко хранене“; UF/IFAS разширение, Gainesville, FL 32611.

Институтът по храните и селскостопанските науки (IFAS) е институция за равни възможности, оторизирана да предоставя изследвания, образователна информация и други услуги само на лица и институции, които функционират недискриминационно по отношение на раса, вяра, цвят на кожата, религия, възраст, увреждане, пол, сексуална ориентация, семейно положение, национален произход, политически убеждения или принадлежности. За повече информация относно получаването на други публикации на UF/IFAS Extension, свържете се с офиса на UF/IFAS Extension на вашата област.