Тъй като се нуждаем от протеини, за да създадем, поддържаме и възстановяваме тъканите, хормоните и имунната ни система, има моменти, когато се нуждаем от повече протеини. RDA от 0,8 g/kg е добре, ако сте заседнал и няма нужда да възстановявате увредените тъкани, но със сигурност ще са необходими повече в случай на:
- Правене на физическа активност
- Имате заболяване или нараняване
- Не абсорбира адекватно протеин
- Бременност или кърмене
- Да бъдеш млад и да растеш
- В напреднала възраст (тъй като със сигурност губите мускулна маса)
Освен това диетите с високо съдържание на протеини могат:
- По-ниско кръвно налягане
- Подобряват нивата на кръвната захар
- Подобряват нивата на холестерола
- Подобряване на други показатели за метаболизма и здравето на сърцето
По-долу ще дефинираме някои от сценариите, при които приемът, по-голям от RDA, ще бъде достатъчен:
ПРОТЕИНИ ЗА СПОРТИ
Спортистите и физически активните хора се нуждаят от повече протеини, но колко повече е неясно. Препоръките са между 1,2 g/kg и 2,2 g/kg. Въпреки че горната граница е 2,2 g/kg, това означава само, че не е необходимо повече протеин (да не се бърка с факта, че стойности, по-високи от тази, означават увреждане на здравето). Просто част от този протеин няма да бъде използван и със сигурност ще бъде отделен.
ПРОТЕИНИ И СТАРЕНЕ
С напредване на възрастта губите чиста маса, както мускулите, така и костите, а увеличаването на протеините може да противодейства на част от тези ефекти. Поради тази причина понастоящем препоръките за жени над 65-годишна възраст, които са тези, които са най-изложени на риск от загуба на чиста маса, могат да достигнат 2g/kg.
ПРОТЕИНИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНАТА МАСА
Колкото повече протеин в тялото, толкова по-вероятно е той да расте на мускулно ниво. За да настъпи това увеличение, трябва да се обърне специално внимание на периода след тренировка, в който се ускорява усвояването на аминокиселините. За да увеличите максимално печалбите, най-добре е да ядете богата на протеини храна няколко часа след тренировка. В случаите, когато е по-интензивно или на по-напреднало ниво, трябва да се добави бързо абсорбиращ протеин, за предпочитане от животински произход (суроватка), както и BCAA (аминокиселини с разклонена верига) по време на или точно в края на обучението.
ПРОТЕИНИ ЗА ГУБЕНЕ НА МАЗНИНИ
Храненето с протеини ви помага да губите мазнини по няколко причини:
1- Протеинът повишава нивата на ситост
Протеинът стимулира секрецията на хормони в червата, които генерират ситост. По този начин, когато приемът на протеин е висок, сте склонни да ядете по-малко и да се чувствате сити по-рано. По тази причина и ако искате да направите теста, ще се види как е много трудно да се ядат големи количества пиле без кожа или постна риба, например.
2- Протеинът кара тялото да работи по-усилено, тъй като смилането му струва повече от другите макронутриенти. Въглехидратите и мазнините се усвояват по-лесно и се използват повече. От друга страна, в случай на протеини, само 70 от 100 калории в крайна сметка се използват.
ЗАЩО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ ПО-МАЛКО ПРОТЕИНИ?
ПРОТЕИНИ И ДЪЛГОЛОГОСТ
Проведени са много изследвания върху животни, които показват, че спазването на нискокалорична диета (почти в състояние на полугладуване) удължава живота. Това е не само ядене на малко калории, но преди всичко консумиране на малко протеини.
Тези изследвания го обясняват чрез IFG-1, елемент, секретиран от тялото в по-голямо количество, когато се консумира повече протеин, което е много анаболно, но скъсява живота. Въпреки че тези резултати са получени, има някои усложнения при установяването на общо правило, тъй като съществува генетична предразположеност тази допълнителна сегрегация да причини съкращаване на живота. Тоест при някои хора тази допълнителна сегрегация причинява това съкращаване, а при други не. Също така, когато се разглеждат резултатите само при възрастни хора, се установява, че този допълнителен IFG-1 прави обратното и удължава живота. Поради тези причини резултатите са малко объркващи.
По същия начин тези изследвания разглеждат само дълголетието, а не качеството. С други думи, наполовина недохраненото тяло може да живее по-дълго, но със сигурност не по-добре.
След като всички тези митове за протеините са изложени и защо много от тях са неоснователни, можем да стигнем до няколко извода, които да приложим за всеки, който иска да бъде здрав и в добра форма, по отношение на консумацията на протеин, и които ни карат да диктуваме някои препоръки:
- Яжте порция протеин на всяко хранене
- Яжте различни видове протеини, за да придобиете повече аминокиселини
- Ако сте на възраст над 65 години, увеличете приема на протеини
- Ако се занимавате с физическа активност, увеличете консумацията на протеини, особено около него
- По принцип диетата с високо съдържание на протеини може да бъде здравословна и освен това да ни помогне да постигнем целите си за здраве и ефективност по-ефективно.
- Алкалната диета и многобройните й ползи за здравето
- Какво представлява кетогенната диета? Препоръчително ли е за здравето?
- Високосолената диета влияе върху здравето на чревния микробиом
- Специалистите по диетология твърдят, че здравословното хранене е и здраве за планетата
- Диетата на бащата преди зачеването също е от решаващо значение за здравето на децата