Кели Джонстън и Уенди Дж. Дал; превод от Даниела Риверо Мендоса. две

вегетарианство

Препоръчват се диети на растителна основа, за да се намали рискът от хронични заболявания. Вегетарианската диета е растителна диета, съставена от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, със или без храни и яйца на млечна основа. Ако се изключат всички храни от животински произход, това се счита за веганска диета.

Вегетарианските диети стават все по-популярни; около 2% от възрастните в САЩ на 65 и повече години са елиминирали месото, птиците и морските дарове от менюто (Melina, Craig и Levin, 2016). Има много причини, поради които вегетарианските диети набират популярност. Те включват етични опасения относно животновъдството и въздействието върху околната среда от избора ни на храни, както и ползите за здравето от растителна диета. Добре планираните вегетариански и вегански диети могат да подобрят здравето през всички етапи от живота, включително в зряла възраст. Въпреки това, когато спазвате вегетарианска диета като възрастен възрастен, трябва да се обърне специално внимание на промените в хранителните нужди, свързани с възрастта.

Обща загриженост е, че вегетарианската диета може да не осигурява достатъчно количество хранителни вещества. Установено е обаче, че по-голямата част от приеманите хранителни вещества на вегетарианците са сходни и за някои хранителни вещества по-високи от тези на възрастните, които не са вегетарианци (Sobiecki et al. 2016; Melina et al. 2016). Както при всяка диета, важно е да запомните, че с напредването на възрастта нашите хранителни нужди се променят. Количеството храна, от което се нуждаем, може да намалее, докато количеството на някои хранителни вещества, от които се нуждаем, се увеличава. Консумирането на мляко и други млечни продукти може да помогне за задоволяване на тези повишени нужди от хранителни вещества. При избора на веганска диета обаче е особено важно възрастните възрастни да се съсредоточат върху протеините, калция, витамин В12 и витамин D, както и достатъчно калории (Melina et al. 2016).

Получаване на необходимата енергия

Поддържането на здравословно телесно тегло е важно за профилактиката на много хронични заболявания (Глобална тежест на метаболитните рискови фактори за сътрудничество при хронични заболявания 2014). Поради намаляването на мускулната маса, ние се нуждаем от по-малко калории с напредването на възрастта (Dhillon and Hasni 2017) и по-ниски нива на физическа активност (Varma, Dey, Leroix et al. 2017); следователно е важно да се избират хранителни вещества с гъста хранителна стойност, за да се подпомогнат нуждите от хранителни вещества. Храните с хранителни вещества са тези, които имат повече хранителни вещества с по-малко калории. Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена и храни, приготвени с растителни съставки, може да осигури на възрастните възрастни необходимите хранителни вещества без излишни калории.

Някои възрастни хора може да са изложени на риск от недохранване поради здравословни проблеми. Ако вашият доставчик на здравни грижи препоръчва да консумирате повече калории, за да поддържате или наддавате на тегло, можете да се съсредоточите върху веган храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като ядки, семена и авокадо.

Източници на протеини за веганска диета

Здрави кости

За да се предотврати загубата на костна маса, възрастните хора имат по-високи препоръки за калций, отколкото по-младите (OIM 2011). За веганите, които разчитат на растителна храна за своя калций, е важно да се отбележи, че калцият не се абсорбира добре от някои растителни храни поради съдържанието на определени вещества (например фитати). Съществуват обаче растителни храни, които съдържат калций, който се усвоява по-добре, като зеле, ряпа, бок чой, морски боб, бадеми, смокини и портокали (Melina et al 2016). Съдържанието на калций в тофу е добър източник на този минерал. За да отговорят на изискванията, възрастните възрастни, които са вегани, трябва да включват в диетата си храни с добавен калций, като подсилено соево мляко или подсилен портокалов сок (Melina et al. 2016).

Витамин D също е важен за здравето на костите. С напредването на възрастта способността ни да произвеждаме собствен витамин D чрез излагане на слънце намалява (Hill and Aspray 2017). За да получите достатъчно витамин D от веганска диета, е важно да включите храни с добавен витамин D, като млечно мляко, плодови сокове и зърнени закуски. Можете също така да изберете гъби, третирани с ултравиолетова светлина, тъй като те съдържат витамин D. За възрастни хора, които избират вегетарианска или веганска диета, може да е необходим допълнителен витамин D (Melina et al. 2016). Допълнителният витамин D2 винаги е вегетариански, докато витамин D3 може да бъде направен от растителни или животински източници. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали добавка с витамин D е подходяща за вас.

Витамин В12

Витамин В12 не присъства в растителните храни. Освен това възрастните възрастни са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12, тъй като способността ни да го усвояваме намалява с възрастта (IOM 1998). Витамин В12 може да присъства в темпе, спирулина и хранителни дрожди, но тези храни не са надеждни източници (Melina et al. 2016). Възрастните възрастни, които са вегани, трябва да консумират храни или добавки, обогатени с витамин В12, за да предотвратят дефицит.

Ползи от вегетарианските диети

Многобройните ползи за здравето от растителната диета могат да бъдат изпитани от тези, които обръщат внимание на променящите се хранителни нужди с напредването на възрастта. Установено е, че добре балансираната вегетарианска или веганска диета е защитна и терапевтична за здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, рак и остеопороза (Melina et al 2016). Потенциалните ползи за здравето от оставянето на месо, птици и морски дарове извън чинията ви превърнаха вегетарианската диета в един от трите модела на здравословно хранене, очертани в Диетичните насоки за американците 2015-2020 (USDHHS и USDA 2015). Следването на вегетарианска диета с напредване на възрастта не само отговаря на вашите хранителни нужди, но също така може да ви помогне да постигнете оптимално здраве.

За повече ресурси относно вегетарианските диети и възрастните възрастни вижте:

Министерство на земеделието на САЩ: www.choosemyplate.gov

Препратки

Bauer, J., G. Biolo, T. Cederholm, M. Cesari, AJ Cruz-Jentoft, JE Morley, S. Phillips, C. Sieber, P. Stehle, D. Teta, R. Visvanathan, E. Volpi и Ю. Буари. 2013. „Препоръки, основани на доказателства за оптимален прием на протеини в храната при възрастни хора: Документ за позицията на проучвателната група PROT-AGE.“ Вестник на Американската асоциация на медицинските директори 14 (8): 542-59. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021.

Dhillon, R. J. и S. Hasni. 2017. „Патогенеза и управление на саркопенията.“ Клиники по гериатрична медицина 33 (1): 17-26. https://doi.org/10.1016/j.cger.2016.08.002.

Глобална тежест на метаболитните рискови фактори за сътрудничество при хронични заболявания. 2014. „Сърдечно-съдови заболявания, хронични бъбречни заболявания и тежест на смъртността при диабет от фактори на кардиометаболитния риск от 1980 до 2010 г.: Сравнителна оценка на риска.“ Ланцетният диабет и ендокринология 2 (8): 634-47. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(14)70102-0.

Hill, T. R. и T. J. Aspray. 2017. „Ролята на витамин D в поддържането на здравето на костите при възрастните хора.“ Терапевтичен напредък при мускулно-скелетно заболяване 9 (4): 89-95. https://doi.org/10.1177/1759720x17692502.

Медицински институт. 1998. Референтен прием на диети за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press.

Медицински институт. 2011. Диетични референтни количества за калций и витамин D. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press.

Мелина, В., У. Крейг и С. Левин. 2016. „Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети.“ Вестник на Академията по хранене и диететика 116 (12): 1970‒1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.

Sobiecki, J. G., P. N. Appleby, K. E. Bradbury и T. J. Key. 2016. „Високо съответствие с диетичните препоръки в кохорта месоядни, рибояди, вегетарианци и вегани: Резултати от европейското проспективно проучване на рака и храненето - Оксфордско проучване.“ Хранителни изследвания 36 (5): 464-77. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016.

НАС. Министерство на здравеопазването и социалните услуги и САЩ Министерство на земеделието. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Декември 2015 г. Достъп до 1 април 2020 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

НАС. База данни на Министерството на земеделието. „FoodData Central“. Достъп на 1 април 2020 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Varma, V. R., D. Dey, A. Leroux, J. Di, J. Urbanek, L. Xiao и V. Zipunnikov. 2017. „Повторна оценка на въздействието на възрастта върху физическата активност през продължителността на живота.“ Превантивна медицина 101: 102-108. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2017.05.030.

Маси

Съдържание на протеин в храни от растителен произход. (USDA 2018).