промокирате

КАК ДА ПРОМОКРИРАМЕ ЗАГУБИТЕ НА МАСЛИНИ ОТ ОБУЧЕНИЕ

След празниците един от най-честите разговори между велосипедистите е увеличаването на мастната тъкан. Тъй като въпросът е излязъл извън контрол, почти е ангажимент да отидете до мястото за срещи, за да можете да се чуете.

Но не се притеснявайте, ако не сте забелязали, че сте загубили няколко излишни килограма, винаги ще има добър самарянин в групата, който ще ви уведоми. Но хайде веднага щом пристигнете, дори добро утро. Акцентът му ще бъде право пропорционален на това колко е разтегната ликрата на фланелката.

Както казвам, това е много често срещана тема за разговор: да видим дали излитам, или трябва да излетя, или ми струва повече от излитането на акаунта ... (всеки от тях поставя номера си тук).

Като общо правило и поради сметката, която им носи, тези велосипедисти, които имат втори връх на формата отсега нататък, които се състезават и обикновено имат определено ниво, за тях проблемът с теглото обикновено не е много уместен.
Загрижеността за отслабването обаче е по-належаща за колоездача, който не следва рекорд през лятото, който може да е завършил „изгорял“ от походния сезон, което няма ясна цел в завръщането на лятото. С изключение на тази цел, върнете тежестта, която сте имали преди да отидете на почивка.

Идеята на статията е, че сте наясно с какви темпове можете да изгаряте повече мазнини, когато се търкаляте, Какво е вярно в някои стратегии за загуба на повече мазнини и в крайна сметка, като не сте в средата на сезона, малкото време, останало до края на настоящата, се възползвайте от него, за да подадете останалото.

Ясно е, че за насърчаване на загубата на мазниниа, храненето трябва да е подходящо, в края на деня трябва да има отрицателен калориен баланс, Тъй като ако ядете повече, отколкото харчите, можете да излизате с колело колкото искате, това ще ви бъде от малка полза.

Първото нещо, което трябва да знаете, е субстратът, който мускулът ви използва за работа и с каква интензивност консумира повече мазнини от глюкоза. Така например, когато отидете с пушека на пулсомера, ще знаете, че може би губите време в битката си с мазнините.

(Achten, et al 2002)

В тази графика на вертикалната ос можете да видите грамовете на минута мастни киселини, които се изгарят като функция от интензивността. На хоризонталната ос имате интензитета като функция на Vo2max и аз посочих със стрелките каква еквивалентност има Vo2max с максималната сърдечна честота в различни точки.

Максималната точка на оползотворяване на мастните киселини би била около 65% от Vo2máx с 0,6 g/min и би съответствала приблизително на 79% от f.c.max.

Трябва да се отбележи, че определени стратегии могат да увеличат консумацията на мастни киселини, като тренировки на гладно, кетогенна диета и тренировки за устойчивост:

  • Постегнато обучение: Това не е тренировка, насочена към загуба на мазнини, а освен това интензивността, с която трябва да се извършва, не е мястото, където се използват повече мастни киселини.
  • Кетогенна диета При тази диета една от адаптациите, които се извършват в метаболизма, е, че скоростта на окисление на мастните киселини може да се удвои в най-високата си точка. На ден се осигуряват само 50 грама въглехидрати, така че тази диета се препоръчва да бъде под наблюдението на професионалист.
  • Обучение за съпротива: Доказано е, че тренировките за устойчивост увеличават скоростта на окисляване на мастните киселини при по-висока интензивност. Този процент на по-висока консумация на мазнини може да бъде достигнат при 75% от Vo2max, когато някой заседнал постави тази точка на 50% от Vo2max.

Изтеглете последната ми книга БЕЗПЛАТНО, като се абонирате за моя бюлетин.

НАТИСНИ ТУК

Продължавайте да изгаряте мазнини след тренировка

Някои тренировки ще улеснят, че след като приключите, тялото остава „ускорено“ и продължава да консумира кислород. Това е това, което е известно като ХОББ (консумация на кислород след упражнения) . Това се дължи на кислородния дълг, който сте сключили с тялото си, който трябва да бъде изплатен.

Фактори, които ще повлияят на ХОББ, ще бъдат:

  • Нивото на обучение: Тези по-тренирани колоездачи се връщат към изходните стойности по-рано.
  • Полът: Жените имат по-малко мобилизация на мазнини след тренировка, въпреки че за разлика от тях окисляват повече мастни киселини от мъжете. Но при общото изчисляване на калориите, консумирани при упражнения + по-късно, мъжът получава по-голям общ калориен разход от мазнини (Хендерсън и др., 2007) .

Това връщане ще отнеме повече време и следователно ще се получи по-голяма загуба на мазнини в зависимост от:

  • Телесна топлина: Със сигурност дните, в които сте прекарали хубава неделя „изгаряне“, следобед малко по-малко, отколкото имате дори горещи вълни поради топлината, която се генерира вътрешно.
  • Ресинтез на фосфагени: Колкото по-висока е интензивността, толкова по-дълго е необходимо за възстановяване на фосфокреатина. При много интензивни тренировки като HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), в мускулната клетка настъпва намаляване на нуклеотиците и изисква много време и разходи за енергия, за да ги замените.
  • Лактатен клирънс: Около 8 литра кислород са необходими за рециклиране на лактат и извършване на глюконеогенеза (превръщане на лактата в глюкоза) през черния дроб (цикъл на Кори)
  • Възстановете кислорода в белите дробове, хемоглобина в кръвта и миоглобина.
  • Кръвни нива на катехоламини като адреналин и норепинефрин.

Следователно, тренировките с ниска интензивност ще имат малко влияние върху последващата загуба на мазнини и след няколко минути се изплаща кислородният дълг.

Следователно, дори ако провеждате 2-часова тренировка с постоянен интензитет, дори около точката, където се изгарят най-много мастни киселини, например 1-часова тренировка, която включва интервали от тип HIIT, при загуба на калории консумирани в сесията, ще трябва да добавим всички онези, които имам в по-късните часове. Общият брой на консумираните калории ще бъде maryor.

Интервалното обучение с висока интензивност насърчава по-високата консумация на кислород след завършване на тренировката, от тези, извършвани с постоянен интензитет (Tucker, Angadi and Gaesser, 2016) .

Тези много интензивни тренировки, те могат да продължат повече от 24 часа и дори да достигнат 48 часа, възстановявайки нивата на основния кислород .

Трябва също да имате предвид, че ако не сте обучени, няма да можете да извършвате много интензивни тренировки, които по-късно ще доведат до по-голяма загуба на мазнини. Ако дойдете на почивка и сте прекарали на практика две или три седмици стоящи на място, до третия спринт при условия ще бъдете уредени.

Пример за тренировки, които могат да увеличат загубата на мазнини поради повишена ХОББ

Продължителност на интензивността на тренировките
Непрекъснато аеробно70% -85% Vo2max30 до 60 минути
Интервал80% -90% Vo2max3 минути
Интервал105% -110% Vo2max1 минута
Интервал90% -100% Vo2max2 до 4 минути
ИнтервалСпринтове с максимална интензивност20 до 30 секунди

Консумацията на 6mg/kg кофеин преди тренировка увеличава калорийните разходи по време на тренировка и в по-късно състояние на ХОББ (Асторино и др., 2011).

Ако не се виждат цели, може би е подходящо време да се правят няколко дни в седмицата, една от предложените тренировки. За да работите с тези интензитети, ще трябва предварително да сте натоварени с хидрати, защото в противен случай няма да можете да достигнете толкова висок интензитет. А през уикенда можете да правите повече часове, с интервали с интензивност, близка до аеробна интензивност. Когато започнете сезона, най-доброто време за загуба на мазнини е базовият период, комбинация от диета и тренировки. В конкретния период не е най-удачно да губите. Дошли ли сте с малко повече тежест през тази ваканция? Вече ми казвате в коментари.

Абонирайте се за канала в YouTube на Планирайте педалите си с Chema Arguedas

ACHTEN, J., M. GLEESON & A.E. JEUKENDRUP. 2002. Връзката между максималното окисляване на мазнините и интензивността на упражненията. Med. Sci. Спортно упражнение 34: 92–97.

Astorino, T. A. et al. (2011) ‘Ефект от поглъщането на остър кофеин върху EPOC след интензивна тренировка за съпротива.’, The Journal of sports medicine and physical fitness, 51 (1), pp. 11–7.

Henderson, G. C. et al. (2007) „Липолиза и метаболизъм на мастните киселини при мъже и жени по време на периода на възстановяване след упражнения“, Journal of Physiology, 584 (3), pp. 963-981. doi: 10.1113/jphysiol.2007.137331.

Tucker, W. J., Angadi, S. S. and Gaesser, G. A. (2016) ‘Прекомерна консумация на кислород след упражнения след висока интензивност и интервал на спринт и непрекъснато упражнение в стабилно състояние’, Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (11), pp. 3090–3097. doi: 10.1519/JSC.0000000000001399.