станем

Диета без въглехидрати: Недостатъкът в загубата на мазнини. Направих ужасна, ужасна грешка.

Годината беше 2006 г. Обучавах доста хора, докато учех в аспирантура и признавам, че бях замесен в света на евангелизацията с ниско съдържание на въглехидрати. Добре, направете го диета "без въглехидрати".

Преди да продължа по-нататък, знайте това: не съм против ниско съдържание на въглехидрати. Все още предписвам този подход, когато е необходимо.

Докато нисковъглехидратната диета може да ви помогне да отслабнете, въглехидратите не са враг.

Но ниско съдържание на въглехидрати не е същото като „без въглехидрати“. И дори диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено означават ядене на много повече въглехидрати, отколкото смятате, че трябва, докато все още отслабвате.

Така че там се извинявах на клиент, защото съм го сгрешил. Погрешно разбрах ниската връзка между загубата на тегло и въглехидратите и по този начин му дадох диетични съвети, които не му помагаха да постигне целите си за обучение.

Всъщност не трябваше да давам съвети за диета, докато не получих обучението, което ще ми помогне да го направя. (Това ще дойде на следващата година и след това ще продължи и до днес.)

Въпросът: Повечето хора все още не разбират защо се нуждаят от въглехидрати и как простото отпадане на въглехидрати е един от най-измамните начини за отслабване. Да не говорим, че ако тренирате, това може да има някои потенциални негативни ефекти.

За да сложи край на митовете и объркването (и за да се уверите, че не правите грешките ми в миналото), Нейт Мияки, автор на „Истината за въглехидратите“, предостави пълната разбивка на това как въглехидратите да станат част от вашата диета и определете правилния подход за целите и тялото си.

Истината за диетата без въглехидрати

Има причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати да са получили признание на критиката. Работят ли.

Нека поправим това: Те работят чудесно за определени демографски данни .

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да са най-добрият подход за подобряване на телесния състав и здравните биомаркери за затлъстели, устойчиви на инсулин и заседнали популации. Консултирах се с няколко корпоративни уелнес програми, които използваха тази стратегия за колективно постигане на хиляди килограми загуба на тегло и по-важното, драматични подобрения в биомаркерите на здравето.

Давате на дивана сърфиращо тяло точно толкова, колкото въглехидратите поддържат запасите от гликоген в черния дроб и подхранват мозъка ви в покой и централната нервна система и разполагате с всичко необходимо за добрата функция, познавателна, енергийна и настроение, без да увеличавате мазнините. Ето защо обичам диетите в палео стил като отправна точка за тези специфични видове демографски данни.

Темата за пещерния човек е лесна за запомняне и относително лесна за прилагане и следователно е чудесен образователен инструмент за напълно начинаещия, който не знае (или не се интересува) много от храненето. Подобреното качество на храните и хранителната плътност почти винаги подобряват броя на диетите, което води до по-добър контрол на кръвната захар, телесния състав и здравните биомаркери.

Това не означава, че Paleo е окончателният отговор на вашите хранителни нужди. Това също не означава, че ниското ниво на въглехидрати е подходящо за вашето тяло. Най-големият проблем е с активната общност. Тези, които тичат, вдигат, скачат, карат колело, карат ски или правят нещо друго, което изисква повече енергия. Твърде много хора създават диета, която не отговаря на нивото им на активност.

Диети за отслабване: неизказаното правило

Всеки, който е активен и прекарва време в упражнения, трябва да гледа на диетата си през различна леща. Ритането с пещерни хора не е същото като смазване на конкуренцията. Да оцелееш в дивата природа не е същото като да се развиваш атлетично в пясъка, да вдигаш повече тежести или да тичаш по-бързо.

Ако искате да се представите добре и да изглеждате сигурни, трябва да вземете предвид всички включени фактори.

Диетичната индустрия е загубила принципа на специфичност: съобразете своя хранителен план с вашата индивидуална ситуация, тип тяло, нива на активност, текущо здравословно състояние, метаболитно състояние и физически или производствени цели. .

Затова не следвайте сляпо никоя система за изрязване на бисквитки. Трябва да се образовате, след това да тествате и оценявате в реалния свят, за да видите кое работи най-добре.

Упражнения с висока интензивност: променете всичко

Анаеробните упражнения (силови тренировки, HIIT, кръстосани тренировки, периодични спринтови спортове, CrossFit) създават уникална метаболитна среда, променено физиологично състояние и променят начина, по който тялото ви обработва хранителните вещества за 24 до 72 часа след завършване на тренировка.

Така че, ако тренирате 2-4 дни в седмицата, тогава тялото ви е в режим на възстановяване на практика 100 процента от времето. Вие сте в изменено физиологично състояние извън обикновените условия на почивка, така че хранителните нужди на тялото ви са напълно различни от средния заседнал офис служител.

Добра аналогия е вашата кола. Ако колата ви е била в гаража, нямате нужда от бензин. Зареждането на въглехидрати е като да се опитваш да напълниш пълен резервоар. Разлива се отстрани.

В човешкото тяло този разлив се равнява на натрупване на захар в кръвта (висока кръвна глюкоза). Това от своя страна води до съхранение на телесни мазнини и множество други негативни ефекти като високи триглицериди и холестерол, инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет тип II.

Ако обаче карате колата си всеки ден, понякога с дълъг пробег, трябва да я пълните често. Ако не го направите, ще останете без бензин.

Празният резервоар в човешкото тяло се равнява на умора, депресия, летаргия, раздразнителност, нарушена работоспособност, загуба на мускули, упорити мазнини, безсъние, нисък тестостерон, нарушено производство на щитовидната жлеза и метаболизъм. Това е много дълъг начин да се каже, че ще се чувствате невероятно разочаровани, защото въпреки диетата и тренировките, тялото ви не се променя.

Въглехидрати, отслабване и тялото ви

Ако сте спортист, който вижда страхотни резултати при план с ниско съдържание на въглехидрати, това е впечатляващо. Честно казано не променяйте нищо.

Но ако страдате от някой от симптомите, които споменах по-горе, бъдете достатъчно смирени, за да признаете, че може да направите огромна диетична грешка. Забавно нещо се случи с пшеничната индустрия благодарение на движението с ниско съдържание на въглехидрати: Хората спряха да ядат хляб и зърнени храни.

И това не беше всичко, което се случи. Много хора, които направиха превключвателя, отслабнаха и се почувстваха по-добре от всякога. Но причината не беше това, което всички предполагаха. Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, въглехидратите не са враг. Всъщност те са жизненоважно хранително вещество, което ще ви помогне бързо да отслабнете и ще ви зареди с енергия за вашите тренировки.

Причината за промените в диетата да направи такава разлика е, че много хора ядат въглехидрати в излишък и промяната в диетата означава, че ядат повече протеини и зеленчуци. Така че, докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за отслабване, въглехидратите по своята същност не са лоши.

Вашата чувствителност към въглехидратите се основава на тялото ви. Важно е да се знае, че наддаването на тегло се получава от приема на твърде много непоядени калории.

Ако преядете, ще съхранявате мазнини, независимо откъде идват тези калории. Следователно контролът върху наддаването на тегло има повече общо с общия калориен баланс, отколкото с която и да е друга конкретна храна, включително въглехидратите. И ако намаляването на въглехидратите ви прави нещастни, вероятно не е правилният подход за вас.

Въпреки това, за някои хора е по-лесно да контролират теглото си, когато намалят или избягват храни с високо съдържание на въглехидрати, които са склонни да преяждат. Но ако можете да контролирате приема си, насладете се на въглехидрати. Най-добрият начин да предотвратите преяждането е да се уверите, че по-голямата част от въглехидратите ви идват от сурови плодове и зеленчуци, оставяйки малка част за десертите.