https 1016

Прекомерен прием на натрий Свързано е с високото кръвно налягане, но също така и с някои сърдечно-съдови и бъбречни заболявания. Ето защо е много важно да намалите приема на сол. Ако не знаете много добре как да го направите, препоръчваме ви да прочетете следната статия.

Диетата, която ядем, влияе върху тялото ни по различни начини. Животът набързо в големите градове води например до избора на произведени или „боклуци“ храни, тъй като нямаме време да приготвим вечеря.

Сол и хранителни навици

Много пъти избираме храни, които съдържат много мазнини, захар или сол, защото те са по-удовлетворяващи, по-привлекателни и по-лесни за получаване в центъра и близо до работа.

Не ядем твърде много плодове и зеленчуци; много по-малко, бобови растения. ако се срещнем с колеги след офиса, подносите със закуски се консумират твърде много, за да придружат бира.

Повечето храни, които купуваме на пазара или които ядем в ресторантите, имате натрий в количества, по-високи от препоръчаните. Само 10% от тази сол е в храната по естествен път; останалото се добавя по време на готвене или ядене.

Това не означава, че трябва да елиминираме консумацията на сол от един ден на следващия, защото това също има своите предимства, ако бъде погълнато справедливо. Нашето тяло изисква много малко натрий за контрол на водата и течностите, предаване на нервни импулси и отпускане на мускулите.

Разбира се, проблемът се крие в излишъците. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 5 грама, за деца (до 7 години) е 3 грама, а за млади хора (до 18 години) е 4 грама.

Това може да варира, например, ако страдаме от хипертония, бъбречни или сърдечни проблеми, над 65 години сме или има фамилна анамнеза за сърдечни заболявания.

Ако надвишим допустимата граница на натрий на ден, бъбреците са първите засегнати, тъй като те са отговорни за регулирането на течностите и гарантирането на оптимален кръвен поток.

Как да намалим приема на сол?

Никой не може да отрече, че тази съставка добавя вкус към храната. Но също така е вярно, че ставаме зависими от него и добавяме все повече към него. Дори към храни, които вече са солени. Обърнете внимание на следните съвети за намаляване на приема на сол:

1. Изберете прясна храна

Суровите плодове и зеленчуци са почти без натрий (а този, който предлагат, е 100% естествен). Така че, когато сте много гладни, можете да ядете плод или плодово смути без добавяне на захар.

  • Ако ви атакува желанието да ядете солени неща, нарежете морков на филийки и намажете с обезмаслено сирене без сол или със сос или сметана: хумус, гуакамоле и др. По-добре, ако ги приготвите.
  • Можете да направите същото с няколко пръчки целина.

Това не само ще задоволи апетита или безпокойството ви, но и, това ще ви попречи да добавяте твърде много натрий към тялото си. Също така ще ви позволи да намалите приема на твърде мазни храни.

2. Изберете здравословни закуски

Когато става въпрос за придружаване на бира в петък вечер, нормално е да избираме чипс и други солени пакетирани закуски. Те са вкусни, но и вредни за здравето ни. За да намалите приема на сол и да не ги ядете толкова често, можете да изберете по-здравословни алтернативи.

  • Направете пуканки и поръсете отгоре съвсем малко сол.
  • Нарежете няколко филийки хляб и добавете зехтин с малко подправки преди печене.
  • Друг вариант е да приготвите брускети (тост) с несолено сирене, чери домати и босилек.

3. Не добавяйте сол към храната

Когато готвите вечеря, препоръчваме да не добавяте сол. И ако го направите, направете го минимум. Отначало храната ще изглежда скучна, но след това ще свикнете с нея. Отнема известно време, за да се намери вкус в храната, но най-добре, ще се насладите на „оригиналния“ вкус, тоест непокрит с натрий.

4. Кажете не на преработените продукти

Бихме могли да кажем, че е най-трудно, ако искаме да намалим консумацията на сол, защото тези храни присъстват във всеки ъгъл. Не е нужно да ги изкоренявате завинаги от диетата си, но трябванамалявате приема им до минимум. И винаги се опитвайте да избирате тези продукти, които показват "ниско съдържание на натрий".

5. Използвайте друг вид сол

Знаете ли, че морската сол има по-силен вкус и следователно ни кара да консумираме по-малко количество? Можете също да изберете ниско натриева сол или розова сол.. Така че можете да продължите да се наслаждавате на вкуса му и това няма да е толкова лошо за тялото ви. По същия начин не трябва да злоупотребявате с употребата му.

6. Не носете сол на масата

Един от най-често срещаните навици е да предоставим солницата на наше разположение. И без да осъзнаваме, добавяме сол отново и отново към храната. Понякога само като го видим на масата, си мислим, че храната трябва да се подправя. По-добре го оставете в кухнята.

Знаем, че не е лесно да премахнете напълно нещо от вашата диета, но малко по малко и стабилно, можете да имате по-здравословна диета. Следвайте нашите съвети и ще бъде по-лесно. Ако имате някакви въпроси, посетете лекар или диетолог.

  • Brown, I. J., Tzoulaki, I., Candeias, V., & Elliott, P. (2009). Приемът на сол по света: Последици за общественото здраве. Международен вестник по епидемиология. https://doi.org/10.1093/ije/dyp139
  • Дезмънд, Е. (2006). Намаляване на солта: Предизвикателство за месната индустрия. Наука за месото. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2006.04.014
  • Doyle, M. E., & Glass, K. A. (2010). Намаляването на натрия и неговият ефект върху безопасността на храните, качеството на храните и човешкото здраве. Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2009.00096.x
  • Karppanen, H. и Mervaala, E. (2006). Прием на натрий и хипертония. Напредък в сърдечно-съдовите заболявания. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2006.07.001
  • Kotchen, T. A., Cowley, A. W., & Frohlich, E. D. (2013). Солта при здраве и болести - деликатен баланс. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMra1212606
  • Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Напредък в храненето: Международен журнал за преглед. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
  • Ruusunen, M., & Puolanne, E. (2005). Намаляване на приема на натрий от месни продукти. В науката за месото. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2004.07.016

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)