Селекция от рецепти за гаспачо с техните хранителни стойности. семпла кухня и фитнес,

Йоланда Васкес Мазариего

всеки

Едно от най-добрите изобретения, студена супа със сурови храни, която в най-простия си вариант е веганска и която е рецепта за спортисти, защото осигурява вода, минерални соли, вода, фибри и витамини. Според мен е трудно да се подобри класическата рецепта за гаспачо, но новата кухня е пълна с изненади и сега можете да намерите рецепти за гаспачо с всякакви храни, с много различни вкусове, текстури и цветове.

Познавайки традиционното гаспачо

Това ястие от испанската гастрономия е идеално начало за заместване на водата и минералните соли след тренировка с почти никакви калории. Гаспачото е нискокалорично ястие с между 100-150 калории на чаша, което ви осигурява вода, витамини и минерали, фитонутриенти от зеленчуци, здравословни мазнини от зехтин и въглехидрати от хляб, това е хидратиращо и прясно ястие, което влиза във всеки час на деня.

Няма много оправдания да се насладите на гаспачо през лятото или през цялата година, но има някои добри хранителни причини:

• The домати осигурява антиоксидант ликопен, който ви предпазва от тумори.

• The краставица съдържа бета-ситостерол, противовъзпалително и хипогликемично вещество, което освен за облекчаване на болката, помага за поддържане на постоянни нива на кръвната глюкоза по време на тренировка, за отслабване и също така укрепва имунната система.

• The пипер той е много богат на антиоксидант и противовъзпалителен витамин С.

• The зехтин EVOO, или екстра върджин, това е една от най-здравословните мазнини, която съществува, източник на олеинова киселина с противовъзпалителни свойства.

• Ако добавим хляб трудно, ние включваме въглехидрати и някои витамини от група В в рецептата.

• И ако сложим и няколко такитоса от Шунка от Серано или твърдо сварено яйце, вече рецептата е почти пълна с приноса на протеини, витамин В12, желязо и цинк. • И ако сложим и няколко такитоса от Шунка от Серано или твърдо сварено яйце, рецептата е почти пълна с приноса на протеини, витамин В12, желязо и цинк.

• И Вода, това е рехидратиращата течност par excellence.

Класически гаспачо

Има толкова рецепти за гаспачо, колкото готвачи или готвачи в кухнята, но това е най-простата рецепта.

Съставки за 4 човека

• Литър вода • 3 зрели домата • 2 краставици • Супена лъжица EVOO • 50 г остарял хляб • Сол и черен пипер

Хлябът се накисва във водата за 10 минути и докато се режат доматите и краставиците. Всички съставки се разбиват в блендера, като се регулира количеството вода, за да се получи супа с фина консистенция. Може да се предаде през китайски, но по-добре да го приемате със своите засищащи естествени влакна. Традиционно гаспачото се придружава с нарязано твърдо сварено яйце, крутони, ленти от шунка, кубчета краставица и домат и смлян лук. Хранителна стойност на порция

Чаша гаспачо ви дава:

121 калории, 7% от RDA от мазнини, 6% от въглехидрати, 9% от фибри и 8% от протеини. Осигурява 29% от RDA на витамин А, 29% от витамин С, 13% от фолатите, 12% от калия, 53% от фосфора и 16% от мангана. Като течна супа осигурява вода, която да ви рехидратира, а суровите зеленчуци увеличават количеството фибри, минерали и витамини, които могат да бъдат загубени при нагряване и приготвяне на рецептата.

Най-доброто: Това е бързо приготвено ястие, рехидратиращо и реминерализиращо и нискокалорично. Може да се приема като първо ястие, между храненията и дори за закуска, ако денят започва горещо. Най-лошото: Ако прекарате добавяне на крутони към гаспачото, повишавате калориите и губите лекота. Здравословен съвет: Направете гаспачо без хляб или зехтин, за да замръзне в кофата с лед, и го добавете към прясно приготвения гаспачо, за да го охладите бързо, когато го правите, преди да ядете.

Диня и мента гаспачо

Поради червения си цвят той е най-подобен на традиционния гаспачо, но е различен заради вкуса и свойствата си. По-освежаващо е заради ментата и джинджифила и с по-малко калории. Благодарение на регенеративните свойства на динята и противовъзпалителните свойства на джинджифила, той ви помага да се възстановите след спортуване.

Съставки за 4 човека

• 1 килограм диня без семена • 4 или 5 листа от прясна мента • 2 обелени краставици • Резен джинджифил • Сок от 1 лимон • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин • Сол и черен пипер

Подготовка Първо нарязваме краставицата и динята и запазваме няколко парчета с форма на триъгълник, които да ги придружават. Почистваме клонките от мента и ги подсушаваме. Запазваме си съветите за украса. В чаша за блендер поставяме динята, краставицата, лимоновия сок, зехтина, солта и черния пипер и разбиваме добре. Можете да настържете малко пресен джинджифил отгоре, ако ви харесва вкуса му. Вкусваме и коригираме киселинността, добавяйки повече лимон на вкус. И вече имаме лесна и различна рецепта, готова да ви изненада това лято!

Хранителни стойности на порция (369 g) Калории 121 кал/6% от RDA

Въглехидрати 22,4 g/7% от RDA, фибри 2,0 g/8% от RDA

Мазнини 3,9 g/6% от RDA

Протеини 2,3 g/5% от RDA

Витамин С 29,3 mg/49% от RDA, витамин A 1611 IU/32% от RDA, витамин K 9,5 mcg/12% от RDA, витамин B1 0,1 mg/8% от RDA, витамин B6 0,2 mg/9 % от RDA, фолат 26.1 mcg/7% от RDA, калций 38.1 mg/4% от RDA, желязо 1.2 mg/7% от RDA, магнезий 39.8 mg/10% от RDA, калий 446 mg/13 % от RDA, мед 0,2 mg/9% от RDA, манган 0,2 mg/10% от RDA RDA: препоръчителна дневна доза, процент, изчислен за здрав човек

Манго гаспачо с пяна от кисело мляко

Време: 10 минути

Диетична стойност (на порция) Калорична стойност на порция: 271,7 Kcal Протеини: 9,5 g, Мазнини: 9,5 g, Въглехидрати: 40,24 g

Съставки за четирима души

• 2 манго • 1/2 малък лук • 1 скилидка чесън
• 1/2 краставица, обелена и без семки • 200 мл зехтин • 125 мл ябълков оцет • Четири обезмаслени кисели млека • 100 г леко сирене за намазване • щипка смлян естрагон • щипка кориандър • сол и черен пипер

Разбийте пулпата на мангото, с накълцания лук, чесън и краставица, докато се получи пюре. Докато се смесва, зехтинът се добавя, за да се образува емулсия, и накрая оцетът се добавя на вкус, солта и черният пипер с естрагона и кориандъра и се съхранява в хладилника. Освен това киселите млека се разбиват със сиренето, за да се разпространят и сместа се разпределя в четири високи чаши. Отгоре изсипете манговото гаспачо и сервирайте веднага, много студено.

Гаспачо барове с пресен босилек

Различен и оригинален начин за пиене на гаспачо много студено. Можете да го замразите под формата на кубчета, за да охладите прясно приготвения гаспачо, или да вземете тези вече замразени барове директно като замразено и солено ястие, богато на вода, витамини, минерали, за да се хидратирате добре след тренировка.

Време за приготвяне: 5 минути плюс няколко часа във фризера

Съставки за 4 човека

• 1 литър вода • 3 зрели домати на кубчета • 2 краставици, обелени и нарязани на кубчета • 1 капка екстра върджин зехтин • 50 г пълнозърнести галета • сол и черен пипер • 4 стръка босилек

Направете гаспачото, като смесите всички съставки в блендера и намачкайте всичко, така че да е кремообразно. Изсипете сместа в кофички за лед или два дълги хладилника като тези в тази рецепта и замразете за поне един час. По време на сервиране на храната можете да оставите замразените барове цели, за да сервирате или да оставите половината от гаспачото в хладилника и да замразите другата половина, за да добавите към гаспачото в чаша. Ще бъде по-освежаващо и ароматно. Гарнирайте с няколко стръка босилек.

Какво ми дава? Гаспачо е идеален за студена супа по всяко време на годината. Комбинацията от зеленчуци и средиземноморски вкусове постига смес от въглехидрати, здравословни мазнини, витамини А и С и минерали като фосфор, калий, желязо и манган. Перфектен за възстановяване от продължителни бягания и упражнения с висока интензивност, при които се потите много и губите вода и соли.

Хранителни стойности на порция

Калории на порция (502g) 121 Kcal

Мазнини 4,4 g 7% Въглехидрати 18,2 g 6%, Фибри 2,1 g 9% Протеини 3,8 g 8%

Витамин А 1437 IU 29%, Витамин С 17,6 mg 29%, Витамин B1 0,2 mg 14%, Фолати 50,1 mcg 13%, Калий 427 mg 12%, Фосфор 531 mg 53%, Желязо 1,5 mg 8%, Манган 0,3 mg 16% * RDA: Препоръчителна дневна доза за диета от 2000 калории на ден.

Авокадо Гаспачо

Хранителни стойности на порция

Калории: 177 Kcal

Въглехидрати: 12 g

Време за приготвяне: 12 минути плюс 3 часа охлаждане

Съставки за 4 човека

• 3 белени домата • Малък нарязан лук • Краставица на тънки филийки • Червен пипер на тънки ивици • Няколко парчета шунка Серано • Авокадо на малки парченца • Супена лъжица зехтин EVOO • Пръскане на ябълков оцет Сол и черен пипер

Нарежете доматите и ги разбийте със собствения им сок. Добавете половината от краставицата, авокадото, лука и лентите червен пипер към пюрето и разбийте до получаването на гладка смес. Облечете се с масло и оцет, и сол и черен пипер. Съхранявайте в хладилник, докато изстине. Сервира се с половината от краставицата, авокадото, червения пипер, лука и серано шунката тако.

Гаспачо бавароаз

Гаспачо в солидна и оригинална версия с тази изненадваща освежаваща рецепта за попълване на вода, соли и витамини с по-протеиново докосване за след усилие.

Време за приготвяне: 40 мин. и 3 часа в хладилника

Съставки за 6 човека

За бавароазата: 1 кг домат, 1/2 краставица, 1/4 лук, 1/2 скилидка чесън, 1 зелен пипер, 100 г хляб, сол, черен пипер, 8 желатинови листа (16 г), 2 кисели млека натурални обезмаслено. За винегрета: 2 домата, ½ червен пипер, 1 зелен пипер, 1 глава лук, 1 краставица, 6 супени лъжици (60 ml) зехтин, 3 супени лъжици (30 ml) оцет от шери, сол

Бланширайте доматите във вряща вода за 30 секунди. Отцедете ги, охладете ги със студена вода и ги обелете. Разрежете ги наполовина и отстранете семената. Обелете краставицата и я смелете заедно с обеления домат, лука и чесъна, чушката и хляба; Подправете със сол и черен пипер. Накиснете желатиновите листове в студена вода за 5 минути. Изцедете ги леко и разтворете на слаб огън или в микровълнова печка. Добавете ги към гаспачото и добавете киселите млека към сместа, като разбъркате добре. Напълнете формата за бавароаза с гаспачото и оставете да се извива в хладилника за поне 3 часа. Непосредствено преди сервиране пригответе винегрета с маслото, оцета и солта и го смесете с нарязаните на кубчета зеленчуци. За да се улесни разглобяването, полузамразявайте баварозата и при разлепване натиснете леко върху основата и я поднесете размразена. Представете короната на бавароаз на чиния с винегрет и зеленчуци в центъра и можете да сервирате със шунка Serrano и нарязано твърдо сварено яйце.

Хранителни стойности на порция

Калории на порция (247g) 244Kcal

Въглехидрати 22 g 7%, Фибри 3 g 52%

Протеини 6 g 11%

Витамин С 56,4 mg 95%, Витамин А 1,463 mg 29%, Витамин B1 0,3 mg 17%, Фолати 57,0 mcg 14% Калций 112 mg 11%, Фосфор 121 mg 12%, Калий 427 mg 12%, Желязо 1,5 mg 9%, Манган 0,4 mg 9% * RDA: Препоръчителна дневна доза за диета от 2000 калории на ден.

Какво ми дава? Плюсът на тази рецепта за бавароаз от гаспачо е, че като добавите кисело мляко, вие осигурявате калций, протеини и бактерии за вашата чревна флора, а от друга страна с желатин предоставяте и аминокиселини, които да допълнят усилията ви.

Има много повече рецепти, както традиционни, като салморехо, бял чесън и бадемов гаспачо или аджобланко, така и по-екзотични и нови гаспачота като ягода, тиква, цвекло, морчо гаспачо и др.

Влезте в раздела на Рецепти за спортисти на Sportlife.es и ще намерите много повече рецепти за студени супи като гаспачо и други летни ястия, за да получите енергия и да се възстановите по-добре от тренировките.

** Можете ли да ни кажете любимата си рецепта за гаспачо? **