Зърнените култури са пример за храни със среден гликемичен индекс. Всеки от тях обаче има различни стойности.

индекс

Различните комбинации от фибри и въглехидрати в зърнените култури влияят на скоростта на усвояване на тяхната енергия в организма и следователно на скоростта, с която нивата на кръвната захар се повишават.

Например, елдата има по-висок гликемичен индекс от кафявия ориз, но по-нисък от пшеницата.

Ето списък на най-известните зърнени култури с подробности за гликемичния индекс на всяка една.

1. Ечемик - 30 единици

Ечемикът е вид ечемичени зърна под формата на гладки зърна. Тъй като е с високо съдържание на фибри, той има изключително нисък гликемичен индекс, особено в сравнение с други култури.

2. Булгур или булгур пшеница - 35 единици

Булгурът е храна на основата на житни зърнени култури, чиито зърна са предварително приготвени на пара, почистени от трици и натрошени. В зависимост от степента на смилане има малък булгур, а големият ще бъде стойността му на гликемичен индекс. Малките зърна са най-подходящи за салати и супи (и имат по-висок ГИ), големите зърна (с нисък ГИ) - за готвене на каша или пилаф.

3. Кафяв ориз - 40 единици

Белият и кафявият ориз се различават не само по хранителни вещества, но по липса и присъствие на обвивката. Това прави кафявият ориз с гликемичен индекс до 30 единици по-нисък от обикновения.

4. Киноа - 40 единици

Киноата се счита за псевдоцерална, тъй като се получава от семената на цветето на растението. 100 г суха зърнена закуска от киноа съдържа 102% от дневната норма за манган, 49% от нормата за магнезий, 46% фосфор и други минерали. Освен че е ястие с нисък гликемичен индекс, то е една от водещите храни с растителни протеини.

5. Спелта - 45 единици

Спелтата е прародител на съвременната пшеница. Той има изключително плътна обвивка, което усложнява процеса на получаване на брашно, поради което тази зърнена култура обикновено се яде под формата на каша. Спелтата има не само по-нисък гликемичен индекс от пшеницата, но и по-високо съдържание на магнезий, цинк, желязо и калций.

6. Овес - 50-60 единици

Гликемичният индекс на овеса зависи до голяма степен от степента на смилане, времето на готвене и дали са трици или не. Също така овесените ядки в суров или във вода имат много по-нисък гликемичен индекс от овесените ядки в млякото, да не говорим за добавянето на захар.

7. Елда

Елдата е семето на цъфтящо растение от азиатски произход. Зелената елда (всъщност непечена зърнена култура) се характеризира с по-нисък гликемичен индекс, около 50 единици. След кипене обикновената кафява елда може да достигне стойност на GI от 60 единици.

8. Просо - 70 единици

Просото е тревисто растение, чиито семена са ядливи зърна. Подобно на киноа и елда, просото е култура от псевдозърнен тип, която не съдържа глутен. Въпреки това, поради своята мека обвивка и бързо време за готвене, това е зърнена култура със средно-висок гликемичен индекс.

Ами зърнените закуски?

Повечето марки зърнени закуски имат гликемичен индекс близо 90 единици. Ако те също са придружени с мляко или други млечни продукти, тяхната стойност вероятно ще бъде около максимума - около 100 единици.

Поради тази причина се казва, че докато пълнозърнестите зърнени закуски могат да се считат за здравословни. По-класическите сладки варианти не са най-добрият вариант за закуска, още по-малко за хора с диабет.

РЕЗЮМЕ

Булгурът и ечемикът са зърнените култури с най-нисък гликемичен индекс. Следва елда, киноа и овес. Просото е една от най-високите зърнени култури.

GI на зърнените култури може да варира в зависимост от времето за готвене и вида. Пълнозърнести варианти, които се приготвят точно както трябва, са тези с най-здравословния ГИ.

Гонсало е запален по насърчаване на положителната промяна чрез научни изследвания и научни изследвания. Освен че пише с други членове на екипа, Гонсало гарантира, че съдържанието е актуално, точно и надеждно.