От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

отслабване

Достатъчно да говорим за прости и сложни въглехидрати или да мислим, че всички богати на въглехидрати храни са лоши и угояват.

Това, което ще определи дали дадена храна ви помага да отслабнете или ви напълнява, е ефектът, който тя има върху тялото ви, когато я консумирате. А при храни, богати на въглехидрати, този ефект може да бъде измерен: това е гликемичният индекс.

Тук ще ви кажа всичко, което трябва да знаете за гликемичния индекс и как да го използвате за отслабване, помага ви да изберете по-добре какво ще ядете и да се наслаждавате без вина на всички онези храни, богати на въглехидрати, които толкова харесвате #lovecarbohydrates

Какъв е гликемичният индекс?

Попаднах на тази концепция преди няколко години, когато едва започвах да откривам, че най-важното за отслабването е ефектът, който храната има върху тялото ни (а не нейните калории).

Най-важното нещо за отслабване е ефектът, който храната има върху тялото ни (а не нейните калории) # отслабнете

Преди да разбера това, бях ужасен от храни, богати на въглехидрати, като хляб, тестени изделия, ориз или картофи. Винаги съм си мислил, че не мога да ги ям, ако искам да отслабна. Това се казва на практика при всички диети.

И опитвайки се да разбера защо именно се натъкнах на концепцията за гликемичен индекс.

Жалко е, но дори и днес много диетолози, лекари и обучители продължават да говорят за „прости“ и „сложни“ захари (или въглехидрати), за да разграничат „лошите“ въглехидрати (които се усвояват бързо) от „добрите“ (които се усвояват) ) бавно). Тази класификация е остаряла и остаряла повече от 100 години.

Днес знаем, че всички въглехидрати от храната постъпват в тялото под формата на глюкоза (захар) и че фактът, че дадена храна съдържа повече или по-малко захар (или нишесте), не е това, което ни кара да я усвояваме по-малко или по-бързо.

Това става ясно, когато вземем за пример хляба: храна, която не съдържа захар, а само нишесте (сложен въглехидрат) и която въпреки това се абсорбира със светкавична скорост.

Кой обяснява това? Гликемичният индекс (GI).

Гликемичният индекс е класификация на храните, базирана на колко и колко бързо се повишава кръвната Ви захар (гликемия) след консумация на храната.

GI е роден през 1870 г. благодарение на проучвания на френски лекари, които са работили с хора с диабет и които са осъзнали, че всички храни, които съдържат въглехидрати, независимо дали са под формата на захар или нишесте, повишават нивата на кръвната захар.

Първите измервания на гликемичния индекс са направени през 80-те години в Канада и Австралия, с цел да се определи кои храни са най-безопасни за диабетици. Също така по това време концепцията става популярна, първо във Франция, а след това и в световен мащаб, благодарение на Мишел Монтиняк, който я прилага в своя метод за отслабване.

Гликемичен индекс и кръвна захар: избягване на скокове на инсулин

Когато ядем храна, която съдържа въглехидрати, тялото ни абсорбира тези въглехидрати под формата на глюкоза и нивото на захар в кръвта се повишава.

Как тялото ни изисква много контролирани нива на кръвната захар, повишаването на кръвната захар освобождава инсулин: хормонът, отговорен за премахването на излишната глюкоза от кръвта и навлизането й в клетките ни, за да я използва по-късно.

Тогава нивото на кръвната захар спада. В крайна сметка, когато това ниво започне да спада твърде ниско (тъй като тялото ни вече е използвало много от тази циркулираща глюкоза), се освобождава глюкагон, който е хормонът, който ни позволява да използваме захарта, която се съхранява в клетките, и да я преобразуваме в енергия.

Инсулинът и глюкагонът са противоположни и допълващи се хормони: когато единият присъства, другият не може да излезе навън и обратно.

Това е нормалният процес и по този начин тялото ни успява да поддържа адекватни и стабилни нива на захар в кръвта едновременно с това, че осигурява енергията за нашето функциониране (или ни дава сигнал за глад, ако тази енергия работи навън).

Когато има твърде много захар, този великолепен и перфектен процес може да бъде развален по два начина:

В този втори случай изведнъж ще почувствате неконтролиран глад и абсурдно желание да ядете захар или брашно, което е това, което повишава кръвната захар (и тялото ви го знае). Това е, което в крайна сметка води "Пристрастяване към въглехидратите".

И двете ситуации ще се появят, ако ядете повече въглехидрати, отколкото тялото ви изисква, и това също е силно зависимо от GI на това, което ядете.

Защо е важно инсулинът да не се покачва?

Тъй като внезапно или много изразено покачване на кръвната глюкоза ще отговори на еднакво рязко и изразено покачване на инсулина.

Храните с висок GI повишават нивото на кръвната Ви захар много бързо. И точно когато се увеличава, нивото на кръвната захар намалява. Тези "скокове" на висока кръвна захар са отговорни за желанието за въглехидрати, когато нивото спадне рязко.

Поради тази причина високогликемичните въглехидрати могат да причинят значителни проблеми с контрола на диабета и образуването на мазнини.

Решението?

Храни с нисък GI, които благоприятстват стабилизирането на гликемията: с тях усвояването на глюкозата е по-бавно, което позволява прогресивното освобождаване на инсулина.

Тези храни поддържат по-адекватни нива на кръвната захар по-дълго, усещането за пълнота е по-дълго и те не ви дават желание или желание за въглехидрати.

Храните с нисък гликемичен индекс поддържат по-дълго чувство на ситост и помагат за предотвратяване на глад или безпокойство # dietasana

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Като цяло GI на дадена храна варира от 0 до 100. Ето няколко примера за храни и техния гликемичен индекс: