The гликемичен индекс (GI) Можем да го определим като способността на дадена храна да повишава нивата на глюкоза в кръвта в сравнение с референтната храна, чиста глюкоза, на която е дадена стойност 100. Следователно тази концепция е пряко свързана с въглехидратите, съдържащи се в храната и, следователно, всякакви храна, съдържаща въглехидрати, може да получи GI стойност, която ще бъде между 0 и 100 - с изключение на царевичния сироп (115)-.

храните

Априори бихме могли да мислим, че храните, които съдържат по-голямо количество прости въглехидрати (захари), ще повишат кръвната глюкоза по-бързо, за разлика от сложните въглехидрати. Но знаем, че това не е така, тъй като например варените картофи (сложна СН) и безалкохолните напитки (обикновена СН) имат еднаква стойност на ГИ. Това е така, защото ГИ зависи от много други фактори, като външната форма на храната, начина, по който тя се обработва и приготвя, или количеството фибри, които съдържа.

Гликемичен индекс на различни храни

За да добиете представа, географският индекс на основните групи храни е:

Нисък ГИ (0-40): Сурови плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, млечни продукти.
Среден GI (40-60): Хляб, тестени изделия и пълнозърнести храни.
Висок GI (60-100): Бял хляб, картофи (пържени, печени, варени), бял ориз, рафинирани тестени изделия и брашно, безалкохолни напитки, спортни напитки, трапезна захар, конфитюр, мед.

Досега сме говорили за ГИ на изолирани храни, но в повечето случаи ги консумираме, като ги комбинираме с други храни, оформяме ястия и менюта. Следователно е трудно да се предскаже истинският ГИ на всяко меню и ако добавим към това, че всеки човек има свой собствен начин на приготвяне на тези ястия с конкретно количество и вид храна и конкретни времена за готвене, това става много сложно. плюс прогнозата за IG.

Поради тази причина трябва да сме малко скептични относно използването на ГИ като крайъгълен камък при планирането на нашата диета. Което не означава, че не трябва да го вземаме предвид, тъй като можем приблизително да предскажем приблизителния ГИ на ястие. Но за това е необходимо да се вземат предвид и други фактори, като режим и време на готвене и количеството мазнини и протеини, които ястието съдържа.

За да получите по-визуална представа, макаронени изделия, приготвени ал денте, имат значително по-нисък ГИ от макаронени изделия, приготвени в излишък. И ако добавим и добро количество месо (протеини и мазнини) и олио (мазнина) към ястието с тестени изделия, приготвено ал денте, ГИ ще бъде още по-ниско, тъй като храносмилането става много по-бавно и по-тежко. Ние обаче бихме получили ястие, което е твърде калорично и с ниско съдържание на хранителни вещества, така че не би било истинско решение за намаляване на ГИ на това ястие.

Как да намалим гликемичния индекс на ястие?

Други по-здравословни варианти за намаляване на ГИ на ястие с паста могат да бъдат включването на зеленчуци с нисък ГИ, използване на пълнозърнести макаронени изделия или комбинирането им с бобови растения. По този начин ще повишим хранителните качества на ястието, без да увеличаваме прекомерно калориите му.

Гликемичен индекс на храните: защо е необходимо да се контролира

В заключение, гликемичният индекс е инструмент, който трябва да се вземе предвид при приготвянето на нашите ястия, за да се избегне непропорционално повишаване на кръвната глюкоза. Високите пикове на глюкоза в кръвта са придружени от високи скокове на инсулин за възстановяване на нормалните нива на глюкоза в кръвта, причинявайки несъответствие в нивата на хормоните. Инсулинът е анаболен хормон, който индуцира трансформацията на излишните въглехидрати в мазнини, които ще се окажат в отлаганията на мастната тъкан. Така че, яденето на добри количества храни с висок ГИ означава, че част от вашите въглехидрати ще се превърнат в мазнини. Но не трябва да се вманиачавате да консумирате само храни с нисък ГИ, а ги комбинирайте, така че ГИ на ястието да има междинна стойност.

По този начин диетата със средно нисък ГИ допринася за загуба или поддържане на постоянно тегло и нормални хормонални нива. За разлика от това, диетата с висок GI увеличава риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.