Със сигурност сте чували за гликемичен индекс като част от диетите за отслабване или може би при хора с диабет, тъй като представлява стойност, която описва ефекта на храната върху повишаването на кръвната захар. За да научите малко повече за какво става въпрос, ние ви казваме какъв е гликемичният индекс и как да го намалим в кухнята.

това

Какъв е гликемичният индекс (GI)?

Гликемичният индекс е стойност, присвоена на храната, за да се опише влиянието на нейната консумация върху нивата на кръвната глюкоза. По този начин, глюкозата с GI 100 се приема за референция и въз основа на това останалите храни се класифицират с цифрова стойност.

В диети за отслабнете Много пъти чуваме за гликемичния индекс, може би защото храна с висок GI, като плодов бонбон или портокалов сок, повишава кръвната глюкоза и следователно повишава нивата на инсулин. Този хормон е отговорен за насърчаване на отлагането на глюкоза в организма, както и за използването му от клетките. Въпреки че включва и образуването на телесни мазнини, ако захар което постъпва в тялото с храната е по-високо от това, от което се нуждае.

От друга страна, за хората с диабет познаването на GI на храната и как да се намали тя е от голямо значение, тъй като предполага възможността да се намали въздействието на това, което консумират върху кръвната глюкоза. Тоест, за да може да се избегне внезапно повишаване на кръвната захар.

Фактори, които влияят върху гликемичния индекс

Тъй като GI описва гликемичния отговор на приема на храна, има няколко фактора, които влияят на тази цифрова стойност. Например: храна, която се усвоява бързо и съдържа захар, няма да е същата като сладка безалкохолна напитка, отколкото храна, която има голямо количество фибри които забавят храносмилане и които също имат сложни хидрати и протеини, но не съдържат прости захари, например: бобови растения.

По този начин размер на частицитеХраната влияе върху храносмилането, както методът на готвене служител, съдържание на влакна и наличие на хранителни вещества, всички те влияят върху гликемичния индекс на храната.

Така че, оризът al dente ще бъде по-трудно смилаем от варения ориз, следователно първият ще има по-нисък ГИ от втория. Същото се случва и с тестените изделия и в случая на картофи, пюрето, което има по-висока степен на обработка, ще има по-висок гликемичен индекс от печените картофи с кожа.

По същия начин, картофено пюре може да се усвоява по-бавно, ако го консумираме едновременно с храна, богата на протеини, като телешко филе, тъй като протеините ще се смесят с хидратите и ще забавят храносмилането на последното.

Съвети за понижаване на гликемичния индекс в кухнята

Когато се ръководим от ГИ, не трябва да пренебрегваме, че храните, богати на мазнини или протеини като масла или меса, тъй като нямат хидрати и когато се усвояват бавно, имат много нисък ГИ, но не бива да злоупотребяваме с тях на диета всеки ден.

Това ще рече, понижават гликемичния индекс Ще бъде много полезно за тези, които искат да контролират кръвната си глюкоза, но не трябва да пренебрегваме балансирания прием на останалите хранителни вещества.

В кухненска стая Можем да постигнем велики неща и следователно, ако искаме да вземем предвид ГИ при приготвянето на нашите ястия, особено тези, богати на въглехидрати, вземаме предвид следното съвети:

  • Избягвайте дълго готвене и се опитайте да включите пресни или по-малко сготвени храни в ястията: настърган суров морков ще има по-нисък ГИ от печен, а последният ще има по-нисък ГИ от морковено пюре.
  • Изберете добри комбинации от храни- Добавете фибри към богати на въглехидрати ястия или ги комбинирайте с протеини. Можете да изберете картофена салата с кожа, пресни зеленчуци, сушени плодове и яйца например.
  • Включете пресни зеленчуци в препарати за брашно: спагети с боб и аспержи, артишок пица, различни зеленчукови банички, пене с тиквички и извара, наред с други, са добри алтернативи за добавяне на фибри, забавят храносмилането на въглехидратите и по този начин намаляват ГИ.


Това са добри трикове за намаляване на GI на ястията при готвене и по този начин контролиране на повишаването на кръвната глюкоза. Нещо, което може да бъде полезно не само за поддържане на линията и отслабване, но също така и за хора с диабет, които са физически активни и се нуждаят от енергия за дълго време, за последните нищо по-добро от хранене с нисък гликемичен индекс преди тренировка, което осигурява енергия бавно и прогресивно на тялото.