От Cambio16
03 август 2020 г.
Поне три месеца Сара, 41-годишна омъжена жена с 13-годишна дъщеря, съобщава, че се чувства дълбоко тъжна, раздразнителна, безнадеждна, не може да се наслаждава на дейности и избягва да напуска дома си. Към което се добавя загуба на апетит, безсъние, апатия, апатия, ниско самочувствие, чувство за вина, затруднена концентрация и мисли за повтаряща се смърт.
Сара представя характерни симптоми на клинична депресия, психопатологичен феномен, който е все по-широко разпространен в нашето общество. Световната здравна организация изчислява, че поне 322 милиона души в света страдат от това. Освен дълбоко болезнено преживяване, то може да стане много инвалидизиращо, да попречи на човека да продължи нормалния си живот и да разочарова околните, които не знаят как да помогнат.
Първо, диагнозата
Преди да може да „извади депресиран човек от дупката“, човек трябва да установи, че наистина страда от депресия. Как Знаейки, че сме изправени пред сложна клинична картина, съставена от поредица от поведенчески, когнитивни, емоционални, мотивационни и соматични прояви.
Поведенчески Има прояви като плач, клинофилия (склонност да стоите дълго в леглото), психомоторна бавност, избягване на ежедневни задачи и социални взаимодействия, както и липса на самообслужване. От гледна точка емоционална, Може да се разпознае, защото се появяват жизнена тъга, безпомощност, безнадеждност, отвращение към себе си, вина, разочарование, неуспех, празнота или раздразнение.
Когнитивно ни поставя на пистата, че има трудности с проблеми с концентрацията и паметта, преживяване, трудности при вземане на решения, мисли с отрицателно съдържание и идеи за смърт.
Мотивационно депресията е придружена от анхедония (невъзможност да се изпита удоволствие), апатия, незаинтересованост или апатия.
Y. соматично нарушения на съня и апетита, намалено сексуално желание, умора и физически дискомфорт.
Но как се диагностицира официално? Диагнозата на депресивен епизод, според петото издание на Диагностично и статистическо ръководство за психични разстройства, включва изпитване на депресивно настроение и/или загуба на интерес или удоволствие от почти всички дейности за период от поне две седмици.
В допълнение към тези два основни симптома, трябва да бъдат открити поне още четири от следните:
- промени в апетита или теглото;
- нарушения на съня;
- промени в двигателната активност;
- умора или загуба на енергия;
- чувство за безполезност или вина;
- проблеми с мисленето, концентрацията или вземането на решения;
- повтарящи се мисли за смърт или суицидни идеи, планове или опити.
Стратегии за преодоляване на депресията
Лечението с терапия и/или антидепресанти, наблюдавано от специалист по психично здраве, е от съществено значение за преодоляване на депресията. Но освен това има някои стратегии, които могат да помогнат за подобряване на общото благосъстояние на пациентите. Стратегии, които хората от най-близкия до пациента кръг могат активно да популяризират.
Бъдете активни.
Правенето на приятни дейности в ежедневието ни е от съществено значение за емоционалното благополучие. Можем да променим негативните си емоции, като правим дейности, които харесваме (например танци, разходки, четене на книга). Този тип дейности действат върху настроението ни като вид „емоционални витамини“, които ни карат да се чувстваме добре. Затова е от съществено значение да намерим време да правим неща, които ни харесват. След това планирайте реално да отделяте време всеки ден, за да направите някои (2 или 3) от тези приятни дейности.
Нормално е хората с депресия да имат малко проблеми в началото. Но по-добре да не попадат в „капана“ на чакането, за да се почувстват по-добре, за да започнат да ги правят. Единственият начин да се прекъсне порочният кръг да не искаш да правиш нищо, да се чувстваш безразличен е да започнеш да правиш дейности.
Популяризирайте здравословните навици.
Извършването на физическа активност редовно (поне 30 минути), 4 или 5 дни в седмицата, носи големи ползи за здравето и благосъстоянието. Изберете физически дейности, които пациентите намират за привлекателни (например ходене, плуване, колоездене, танци). И поставете малки цели, преди да преминете към по-амбициозни. Ще бъде полезно да се присъедините към други хора, които имат навика.
Хората с депресия трябва да се опитват да останат активни в ежедневието си, например като ходят пеша или карат колело или ходят, докато говорят по мобилния телефон. Също така, поддържането на навик за сън от около 8 часа на ден ще осигури енергия. В този смисъл те винаги трябва да си лягат и да стават по едно и също време, да не подремват и да намалят или премахнат приема на алкохол, кофеин или никотин.
Освен това е препоръчително да поддържате здравословна диета, с изобилие от зеленчуци и зеленчуци, тестени изделия, ориз, бобови растения и пресни плодове, както и умерена консумация на мазнини и сладкиши.
Развийте позитивно отношение.
Когато сме депресирани, това, което си казваме вътрешно, се фокусира върху негативната страна на нещата (например „всичко се обърква“, „Аз съм провал“), пораждайки негативни чувства. С практика и време можем да дойдем да говорим със себе си по по-конструктивен начин.
За това може да се използва стратегията на доказателствата. Когато се открие отрицателна мисъл, тя се състои в извършване на подробен анализ на данните, които съществуват за и против тази мисъл. Ако не беше подкрепено с факти, трябва да се разработи по-рационално и позитивно алтернативно мислене. И от този момент нататък, всеки път, когато негативната мисъл излезе на ум, депресираният човек трябва да си каже, че е ирационално да мисли по този начин, че има по-рационален начин да се подходи към тази ситуация.
В началото може да е малко трудно, особено ако умът е залят от негативни мисли. Но с продължителна практика умът ще се научи да създава по-логични, реалистични, гъвкави и позитивни мисли.
Хората, с които взаимодействаме по здравословен и позитивен начин, ни осигуряват обич, насърчават ни, помагат ни и ни осигуряват забавление. Следователно хората с депресия трябва да прекарват повече време с тях. Тези, които трябва да разширят своята социална мрежа, могат да се присъединят към дейности, в които се срещат с нови хора, да организират излет с колеги или да се свържат отново със стари приятели. Положително е да се развие асертивен стил на общуване, тоест да се защитават правата, мненията и чувствата с уважение, като се вземе предвид гледната точка на другите и да се изразят от първо лице (например „Мисля, че ...“ ). Също така е важно да слушате други хора и да избягвате да ги осъждате, да диалогирате и да се опитвате да постигнете споразумения и да кажете „не“, когато е необходимо.
Запазете спокойствие и живейте в момента.
Когато сме депресирани, често се среща и тревожност. За да намалите тревожността и да избегнете шума от мъчителни мисли и неудобни усещания, е важно да се научите да се фокусирате върху „тук и сега“. Хората с депресия трябва да работят с дълбоко дишане поне 10 минути всеки ден. Състои се, нито повече, нито по-малко, от това да дишаме бавно, докато броим до четири, задържаме въздуха за около седем секунди и издишваме бавно за броене на осем.
Депресираните хора обикновено се справят добре с упражнения за внимание (за 20-30 минути на ден). В допълнение към свикването да вложат всичките си сетива в някои от ежедневните дейности, които правят, от душ до превръзка или готвене.
Изправете се пред проблемите.
Изправени пред депресията, от ключово значение е да се научите да подхождате към проблемите положително, да асимилирате, че те са нормални, и да се опитвате да ги възприемате като предизвикателства, а не като заплахи. Ефективното решение на даден проблем предполага неговото дефиниране ясно и точно и установяване на конкретна, измерима, реалистична, разумна и ограничена във времето цел. След това можете да предложите възможни решения (колкото повече, толкова по-добре), да анализирате плюсовете и минусите на всяко от тях и да изберете това, което предлага най-много предимства. Направете план, изпълнете го и след това оценете резултатите си.
Без да се забравя значението на наблюдението на здравен специалист. Това и не се заблуждавайте от продавачите на дим, когато става въпрос за справяне с проблемите на психичното здраве.
Тази статия първоначално е публикувана в The Conversation. Посетете оригинала.