Абонирайте се за Vitónica
За хиляди години еволюция телата ни са разработили някои много гениални механизми, за да се уверят, че колкото и да сме непохватни или непохватни, ние ще каквото е необходимо, за да оцелее.
Един от тези механизми е усещането за глад, рев на червата, което е начинът, по който тялото ни дава да разбере, че се нуждае от хранителни вещества. Въпреки че като разумни същества ние знаем как да контролираме глада и понякога дори го игнорираме, неговата функция е да ни насърчава да ядем.
Друг, точно на противоположната страна на глада, е ситостта, чувството, което ни казва, че вече сме приели достатъчно хранителни вещества за момента и не е нужно да продължаваме да ядем.
Тъй като ние помага за регулиране на желанието за ядене, или да не продължите да ядете, ситостта е ключова при проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването, както и при опитите за сваляне на няколко килограма. Това е всичко, което трябва да знаете за нея.
Как и защо се чувстваме сити
Механизмът, по който тялото ни разбира, че вече сме яли достатъчно и е време да спрем, е по-сложен, отколкото бихме могли да си помислим, и се основава на смес от физически и хормонални реакции.
От една страна, идва един от сигналите, които достигат до мозъка стомашните стени, които се разширяват леко, за да поберем храната, която сме яли. Нервните рецептори в тази стомашна стена улавят информацията, че вътрешността се запълва, и я изпращат в мозъка.
В същото време се извършват определени хормонални промени: грелинът започва да намалява и лептин се увеличава. Първият хормон е отговорен за чувството на глад, така че когато нивата им са намалени, ние се чувстваме по-малко гладни и приключваме с храненето; втората регулира усещането за апетит, така че когато се увеличава, се получава същия ефект.
Проблемът, който много пъти откриваме, е скоростта, с която се храним. Нашето тяло се нуждае приблизително 20 минути, за да сигнализирате на мозъка, че вече не трябва да ядете. Но много от нас се хранят твърде бързо и когато тези 20 минути са минали, вече сме яли повече.
Ето защо винаги се препоръчва Яжте бавно, наслаждавайки се на храна (нещо, което също допринася за чувството на засищане) и давайки на тялото си достатъчно време, за да ни уведоми, когато достатъчно е достатъчно.
Глад, ситост и загуба на тегло
Връзката между глада, ситостта и загубата на тегло е сложна връзка: трите неща образуват триъгълник, който трябва да се поддържа в равновесие, донякъде труден, защото някои противоречат на други.
Когато се опитвате да отслабнете, намаляването на приема на калории е най-често срещаната стратегия. Това създава калориен дефицит, който принуждава тялото да консумира собствените си резерви, това, което ние наричаме телесни мазнини.
Гладуването не е добра стратегия или решение и в крайна сметка може да се обърне срещу вас
Проблемът е, че тялото, преди да направи това, прибягва до мръсен трик: направете ни гладни. Затова се опитайте да получите повече енергия, без да докосвате натрупаните резерви. Гладувайте не е добра стратегия или решение, и в крайна сметка може да се обърне срещу вас, когато става въпрос за отслабване: това е много мощно и неприятно усещане и не е лесно да не изпаднете в изкушението и в крайна сметка яде нещо че имаме под ръка, често много калорични или нездравословни храни.
За да избегнете това, трябва усетете ситост, който разсейва този глад. Това означава, че дори да искате да отслабнете и сте на диета, никога не трябва да спирате да ядете.
Какво да ям, за да се чувствам сит
Тъй като гладуването не е и никога не трябва да бъде опция, ключът е да се научите да го правите яжте по начин, който оптимизира чувството за ситост и нека го използваме в наша полза: колкото по-хранителни са храните, които ядем и колкото по-сити са те, които ни карат да се чувстваме, толкова по-контролирано ще бъде чувството на глад и толкова по-добре ще избягваме да оставяме моделите на съзнателно и здравословно хранене.
Част от засищащата сила на храната идва от хранителните вещества, които я съставят. Някои изследвания са анализирали тези фактори и са установили, че като цяло храните, чийто хранителен принос се състои в този ред от протеини, въглехидрати и мазнини, имат по-ситен засищащ ефект от тези, които съдържат предимно мазнини, въпреки че общият им калориен принос е същото.
По-конкретно, протеин те се считат за хранителни вещества с най-голяма засищаща сила. Обяснението не е ясно, но има различни хипотези, като например, че причината е термогенеза, произведена от работата на храносмилането, или хормонален отговор, произведен в червата. Каквото и да е, изглежда, че включването на храни, богати на протеини, е добър начин да се чувствате по-удовлетворени.
Заедно с тях изследванията по темата показват важността на влакното като засищащо хранително вещество. В храната има различни видове фибри и всеки от тях действа по един начин, но се смята, че засищащият му ефект идва от добавяне на обем към храната, увеличаване на нейния вискозитет в стомаха и ферментация в червата, поддържайки го през целия процес. храносмилателната система и по този начин забавя повторната поява на глад.
В другия край са ултра обработени храни, кои са тези, които имат по-малко засищаща сила и следователно ни насърчават да консумираме повече калории от необходимото, защото ни зареждат много по-малко. Според проучване, което поставя 98 готови за консумация храни в три групи (малко или никакво преработено, преработено и свръхпреработено) нивото на манипулация на дадена храна е свързано с нейното въздействие върху гликемичния индекс и обратно пропорционално на способността му за да се чувстваме сити.
Нашият опит при хранене също влияе
Вкусът, мирисът и текстурата влияят върху това как вкусваме храната. Текстурата, по-специално, той също така показа, че влияе доколко ни удовлетворява. Това е така, защото по време на нашия живот, научаваме се да предсказваме нивото на хранителните вещества които имат определени видове храна.
Вискозната храна, например като яхния, е храна, която обикновено е богата на хранителни вещества и която консумираме, когато сме гладни, за разлика от нещо течно, което няма толкова много хранителни вещества и всъщност пием повече от жажда, отколкото извън на глада.
The дъвчене също влияе. Храна, която трябва да дъвчем, е тази, на чиито органолептични свойства (вкус, мирис, текстура) сме изложени по-дълго и с по-голяма интензивност. Това също увеличава общото усещане за пълнота, и поради тази причина е важно храната да се дъвче спокойно: не само позволява повече време на чувството за ситост да достигне мозъка, но и го прави по-мощен.
Преди дори да сложим храна в устата си, да я сдъвчем и да я погълнем, сетивата ни вече ни помагат да оценим количеството хранителни вещества в храната. Количеството храна и нашето възприятие дали е твърде много или твърде малко е пример: поставянето на една и съща порция в по-малка чиния е по-удовлетворяващо, докато ако нямаме референции (например, ядем директно от източника или кълваме), можем да ядем много повече, преди да се почувстваме сити.
Видовете ситост и как да ги благоприятствате за отслабване
Въпреки че през цялото време говорим за ситост, в единствено число всъщност има различни видове ситост, за които трябва да се знае, че ги насърчават и по този начин избягват да гладуват и по този начин отслабват.
1. Механично насищане
Това е най-интуитивният и лесен за разбиране тип. Това е свързано с обема на храната: колкото повече обем, толкова по-пълно се чувстваме. Свързано е и с дъвченето. Следователно този тип ситост се предпочита от храни с много обем, малко калории и че трябва да дъвчете добре, като сурови зеленчуци.
2. Химическа ситост
В този случай това е свързано с хранителните вещества в храната. Както казахме, колкото повече протеини и фибри има една храна, толкова по-удовлетворяваща е тя. Препоръчително е да избирате храни, които със същото количество калории са по-задоволителни, тъй като те ще избегнат чувството на глад и в крайна сметка ще консумираме повече калории.
3. Когнитивна ситост
Свързано е с предишни обичаи и преживявания храня се. Например, ако човек обикновено не яде десерт, в деня, в който го изяде, може да се почувства много по-сит, въпреки че калориите не е задължително да са повече от тези от другите дни.
4. Хедонична ситост
Е за да се храните за удоволствие и да не се чувствате сити, докато не изядете желаната храна. Следвайки предишния пример, но обратно, човек, който е свикнал винаги да яде десерт, може да яде много повече в определен ден, но да не се чувства сит, докато не приключи десерта си.
5. Ситост, специфична за сензора
Този тип засищане е малко по-сложен за разбиране и той е отговорен за факта, че можем да продължим да ядем, дори и да се чувстваме сити, всеки път, когато преминем към друга храна.
Този термин се отнася до съществуването на a специфична ситост за всяка храна, свързани с характеристиките, които имат и областта на мозъка ни, която стимулират. Ето защо понякога не можем да вземем още една хапка от чинията пред себе си, но сме напълно способни да продължим да ядем хляб, предястия, поставени в центъра на масата или десерта, който следва.
Споделете Как да контролирате ситостта: как ви помага да отслабнете