Обучение/Новини
IFBB Pro Marcus Haley се справя с приоритетната си тренировка за пекторал, с неудържима решителност, проактивно отношение и непрекъсната амбиция за подобряване.
Риболовът е основен спорт. Когато рибата хване куката, закачена на куката, нейните инстинкти за оцеляване се активират, било то хищник или плячка, и получената борба може да отнеме много часове, особено в случай на големи риби като марлин и скумрия. В крайна сметка този, който е по-упорит (или технологично адаптиран) между двамата, ще излезе победител и който загуби (най-често рибите), ще бъде изяден или, ако има късмет, ще бъде хвърлен във водата.
Професионалният културист Маркус Хейли беше на лодка в Мексиканския залив край бреговете на Флорида, надявайки се да се бие, но не ухапа значителна риба. Няма значение: всичко излезе прясно, в морето, просто се наслаждавах на тези моменти.
Да бъдеш там е лесно за теб да забравиш за проблемите, а Маркус е имал много ...
Разпръснат живот, объркан в приемната система.
Семейство, унищожено от престъпни банди, наркотици и затвор.
Кариерата в академичния футбол спря поради расизма.
Долната част на крака е била унищожена, когато е бил на 20 години.
Счупен квадрицепс през 2008 г., който почти завърши кариерата му по културизъм.
Но най-вече Маркус остана с главата на раменете, усмивката на устните и увереността. На въпрос той казва, че не би променил нищо в живота си.
Благодарение на опита си той стигна до мястото, където е днес, и този човек, който сега го прави щастлив.
БОРБАТА ЗАПОЧВА ОТНОВО
Фитнес залата Lifestyles в Ню Порт Ричи, Флорида е доста празна в 15:00, когато Маркус влиза през вратата, идеалното време за тренировка.
Програма за обучение на Marcus
| ДЕН | ЧАСТ НА ТЯЛОТО |
| Понеделник | Гърди, ръце |
| Вторник | крака |
| Сряда | Рамене, трицепс |
| Четвъртък | пауза |
| Петък | Спате, бедрена кост |
| Събота | Целенасочено обучение за слаби области |
| Неделя | пауза |
По време на състезателния период, Маркус прави 20 минути кардио всеки ден, последвано от коремна тренировка.
По време на състезателния период, Маркус прави 20 минути кардио всеки ден, последвано от коремна тренировка.
Но с нова диета, строг график за тренировки и винаги позитивна перспектива, Маркус се върна на фронта и сега явно докосва тази фронтова линия.
„През целия си живот трябваше да се боря за целите си и не получих нищо лесно“, казва състезателят с тегло 1,73 м и 113 кг (той губи до около 111 кг за състезанието; в извън сезона достига до 120 килограма). „За щастие нямам проблем с това, защото никога не съм знаел нищо друго“.
Днес е ден за тренировка на гърдите и Маркус изважда своя iPod, който съдържа късметлийска колекция от музика от различни периоди от живота му: рап, хип-хоп, рок, класика и опера. Плъзнете iPod и Tupac отива при Чайковски, Depeche Mode се бори с Vanilla Ice, а The Smiths се опитва да се възползва от Swords Lake и Christian rock. Части в ръка, Маркус се насочва към зоната със свободно тегло.
ПЕКТОРАЛНО ПРИОРИТЕТНО ОБУЧЕНИЕ
Маркус осъзнава, че трябва да работи с горната част на гърдите, така че в началото на тренировката си започва движение по наклон. Той също така започва движенията си за изграждане на мускулна маса, когато е най-енергичен и енергичен, така че избира да започне с наклонена преса. Понякога той натиска машината на Смит, но днес чувства, че е време за тежести.
Настройте пейката на около 45 градуса, хванете тежестите с 23 габарита и загрейте, огънете и изправете лактите, докато бавно, механично натискате и намалявате тежестта, като синхронизирате дишането си с движението. След два комплекта от 30 станете, сменете тежестите и разклатете ръцете си.
„Обичам да въртя раменете си на гърба, за да не ги дърпам, когато работя с гърдите си“, казва той. Затова ги пазя в безопасност, когато правя тежки движения. Обичам да правя експлозивното движение нагоре, за да мога да набера възможно най-много влакна с бързо потрепване. ".
Приготви се! "
Вземете 40-килограмовите тежести и се върнете на пейката. Поставете краищата на тежестите върху бедрата си, докато почивате на гърба си, разтваряйки краката си за стабилност. Той използва краката си, за да вдигне тежестите срещу раменете си, с длани обърнати напред и оставяйки лактите под китките.
Маркус насилствено бута тежестите нагоре и навътре, един към друг, докато ръцете му са напълно изпънати, а вътрешните краища на тежестите почти се допират, издишвайки, докато се разтяга. Вдишайте, докато бавно се спускате обратно в изходната си позиция, поддържайки пълен контрол, като същевременно държите предмишниците си перпендикулярни на земята. Направете серия от 10 с това тегло, един комплект с тежестите от 45 кг за осем повторения, шест с тежестите от 55 кг и един с тежестите от 60 кг, след което поемете дълбоко въздух.
Сега гърдите му са видимо напомпани и Маркус движи ръцете си в малки кръгове, докато диша дълбоко. Той става и взема тежести от 45, 36 и 27 кг и ги поставя в низходящ ред заедно с 60 от двете страни на пейката. От слушалките му се чува силен басов звук и Маркъс поклаща глава под музиката, докато се издига на 60 и се настанява, за да започне последния си сет.
Преминете с пет повторения с лекота, след това принудете още две и незабавно превключете между тежестите от 60 и 45 кг и продължете да повтаряте до изчерпване, като намалите теглото до тежестите от 27 кг. Дайте осем изпитания, кой би помислил, че 27 кг могат да бъдат толкова тежки? Поемете няколко пъти въздух, направете още две повторения, ръцете ви треперят,
Когато Маркус замени колекцията си от тежести, на всеки крак се виждат бойни белези; признаци, които остават след миналите му наранявания и последвалите победи. Гребенът на двамата напомня на Маркус за катастрофата му с джет през 2003 г., която унищожи долната му дясна част на крака, почти завършвайки спортната му кариера. Няколко титанови пръти, осем седмици актьорски състав и месеци непрекъснато обучение изведоха Маркус на сцената за по-малко от година. На следващата година той печели северноамериканците и се сдобива с професионалната си карта.
След това, след дебюта си в Олимпия през 2007 г., Маркус тежко разкъса сухожилието на левия си квадрицепс. Това означаваше още една операция, още една тъмна прогноза от лекарите и няколко месеца възстановяване, но след по-малко от година Маркус се върна на сцената, за да се състезава. Сега той е в топ пет в професионалните състезания, с позитивно отношение, което не може да бъде свалено.
Рутината на гърдите на Маркус
| УПРАЖНЕНИЕ | КОМПЛЕКТИ | повторение |
| Натиснете с тежести в равнина наклонен (не е показан) | 4-5 | 30, 30, 8, 8, 6 |
| Трептене с тежести наклонен | 4 | 15, 15, 12, 12 |
| Pec-Deck на машината | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Чук под налягане за сила в равнина надолу | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Кросоувър кабел Супер монтаж с кросоувър кабел с долна ролка | 5 | 10-15 |
УРОКИ ЗА ПОТОК
Маркус се връща на пейката с две тежести от 14 кг, за да маха с наклонени тежести. Седнете и разтворете краката си за стабилност, повдигнете тежестите върху гърдите, ръцете перпендикулярни на земята и леко сгънете лактите, дланите обърнати навътре. Вдишайте и спуснете ръцете встрани, като ги държите почти изправени, докато ръцете ви достигнат същото ниво като раменете. Обърнете движението и с издишване със сила върнете ръцете си към гърдите. Извършва 15 повторения, след което вдига и разменя тежести от 14 кг с тежести от 23 кг.
"Опитвам се да получа преувеличено разтягане с помощта на това движение, за да се уверя, че то остава истинско трептене и не се превръща в комбинация от трептене/натиск", казва той. „Много мъже се опитват да покажат голяма тежест, но на гърдите ви не им пука дали момичето с добър гръб ви гледа, тя просто иска да стане по-голяма, така че се съсредоточете върху това мускулните ви влакна да работят толкова усилено. " с потенциал «.
За максимална ефективност не изпускайте лактите си; дръжте ги подравнени с раменете и ръцете си.
Той също така изпълнява перфектен набор от 14 повторения с 23 тежести, след това още два подобни сета от 12 повторения с 32 и след това 36 кг.
Сменете тежестите от 36 кг, помислете за момент и вземете 45 кг. Направете пет повторения, няма проблем: перфектна форма, плавен ритъм. Повтарянето с номер шест е малко по-бавно, след това с номер седем и по-бавно. Поемете дълбоко въздух, съберете се и се опитайте да направите осем повторения. Докато се спускате, лактите ви започват да се огъват. Той се мръщи, след това вдига тежестите до изходната точка и се изправя.
"Както казах", казва той, замествайки тежестите на стойката. „Когато стане по-скоро преса, отколкото клапа, време е да спрем“.
ВСИЧКИ ПОДРОБНОСТИ
Маркус се фокусира върху детайлите и следователно се решава на друго размахващо движение - pec-deck на машината. Настройте уреда така, че дръжките да са на нивото на раменете, след това седнете, хванете дръжките и повдигнете лактите така, че да са на едно ниво с раменете и китките ви. С едно мощно движение дръжте дръжките пред гърдите.
Задръжте тази позиция за секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция, гръдните ви влакна скачат и имате припадъци в резултат на бавното и разрушително отрицателно движение. Точно когато те помислиха, че са избягали, той ги принуди да се свият отново, изпълнявайки общо 20 повторения, използвайки около половината тежести на стойката.
Маркус изпълнява четири сета по-бързо, почивайки само за кратко между всеки един и непрекъснато увеличавайки теглото си. Той прави 15, 12 и след това 10 повторения за последния си интензивен сет. Когато освободите дръжките, тежестите се удрят. „Изключително напомпване“, казва той, усмихвайки се.
ЗАМЯНА НА БАНКА
Силовата стая започва да се запълва, но никой не е в Hammer Press for the Force в намаляващ самолет. „Пресата за падане е едно от основните движения за гърдите и мисля, че е необходима част от цялостната тренировка за гърди“, казва Маркус.
Той затваря краката си под цилиндрите и сяда на пейката, лумбалната област поддържа естествена дъга. Хванете щангата с гнездо с широк връх, далеч от раменете, и го повдигнете от скобата, поставяйки го в долната част на гърдите, с ръце, перпендикулярни на пода. Свийте лактите си и бавно спуснете лентата към гръдната кост. Когато почти го докосва, той насила го избутва обратно в изходната си позиция, протягайки ръцете си, така че да са изправени, но не заключени, и издишва с приглушен звук. Маркус изпълнява 10 повторения, след това поставя тежестта върху опората и се изправя.
„Много мъже се огъват, когато натискат, или какъвто и да е друг вид преса“, казва Маркус, зареждайки друг диск във всеки край на лентата. "Повдигнете гърдите нагоре и навън. Наистина трябва да преувеличавате позицията, за да се прицелите максимално към гърдите и поне към раменете. ".
Изпъвате се на пейката и демонстрирате перфектна форма на изпълнение, като завъртате раменете си назад и повдигате гърдите си, след това изваждате щангата от багажника и изпълнявате осем прави повторения. Още един диск от всяка страна на лентата за осем повторения и последен диск от всяка страна за шест повторения и сте готови с наклонна преса.
15 Максималният брой секунди на пауза, които Marcus отнема между сетовете, когато изпълнява суперсет и стандартни кросоувъри на кабела на долната ролка.
Противоречиви разпити
Докато Маркъс се насочва към кабинковия лифт, той вижда човек в риза на Бронкос и започва разговор. Приятелски и изходящ, Маркус е пълната противоположност на начина, по който си мислехте, че ще дойде приемно дете. Силната увереност в себе си, в Бог и в това, което е добро за хората, даде на Маркус яснотата и способността да преодолява обстоятелствата и да следва мечтите си.
"Бях голям фен на Джон Елуей и харесвам луди Бронкос", признава той, когато се завръща. „Това не винаги е добре дошло във Флорида, но в крайна сметка това е!“
„Сега ще направя суперсет с две движения на кабела: кросоувър на кабела и кросоувър на кабела и макарите надолу като последни движения“, обяснява той, докато свързва две D дръжки към кабелно устройство, и двете на ролки ниски, както и високи. . „Изобщо няма да спра, може би някъде в рамките на 15 секунди, между сетовете, за да мога да изградя издръжливостта си“.
Силата ми помага да атакувам мускул за по-дълъг период от време и ми дава време да развия по-голяма сила, а силата се увеличава по размер «.
Поставете нокътя в средата на всяка купчина тежести, хванете горните дръжки и застанете със събрани крака, леко свити в коленете. Свийте леко лактите, дланите обърнати навътре, след това бавно се приближете до дръжките пред горната част на гърдите, като държите едната си ръка над другата и стискате здраво гърдите си, преди да отворите ръцете си и да се изпънете обратно до пълното удължение. При следващото представяне те кръстосват ръцете си в обратен ред и продължават по същия начин в продължение на 15 повторения.
Маркус пуска горните дръжки и веднага взема долните дръжки в ръцете си. Този път пристъпете напред с един крак, създавайки напрежение и леко изпъвайки раменете, гърдите и ръцете си назад. Той дърпа дръжките си и ги повдига, завършвайки с протегнати ръце, с ръце към тавана пред главата си. Направете кратка почивка в максималната позиция на свиване и след това намалете тежестите до изходна позиция и повторете, като извършите още 15 повторения. строго решение.
Освободете дръжките, направете пауза за около 15 секунди, за да пиете вода, и поемете дълбоко въздух, след което повторете суперзвездата отново. Когато достигне последния сет, той има осем повторения, както в изолиращото движение за горната, така и за долната част на гърдите, но ги затруднява с
„Всяка втора тренировка за гърди правя паралелни плувки в края, вместо суперсетове кабели“, казва той. „Зареждам няколко чинии на колан и правя 5-7 серии от 12 повторения, за да завърша тренировката си“.
Маркус за кратко приема позицията на рака пред огледалото, анализирайки дефиницията на гърдите и раменете си. „Целта ми, преди да напусна този спорт, е да се класирам в петицата на Олимпия и мисля, че мога да го направя“, казва той, разклаща ръце и се отпуска отново.
"Искам да кажа, че в момента имам печалби, големи печалби, на възраст, когато повечето момчета отпадат." Тогава ще използвам това. Но аз също съм реалист; На 44 години съм, затова си давам 3-4 години и се опитвам да стигна до първите пет. Разбира се, че искам да спечеля, но знам как вървят нещата и знам защо тялото ми е способно ”. И сега знаем.
Маркус Хейли, през годините
На 5-годишна възраст Маркус влезе в системата за приемна грижа, тъй като майка му, която беше наркоман, не можеше да се грижи правилно за него.
Когато е на 10 години, той се прибира с момче в Юта, където се запознава с къмпинг, риболов и открито. Днес обича да лови.
На 19 години Маркус се присъедини към Gold’s Gym и тренира с жена, родена в Германия, която представи всички подробности за културизма.
В гимназията Маркус изпълнява балет, защото винаги е харесвал класическата музика.
На 24-годишна възраст Маркус произвежда много въглехидрати за първото си състезание, като яде пържени картофи.
През 2003 г. той получи сложна фрактура на пищяла и фибулата при катастрофа с джет и почти облече шортите си.
През 2008 г. се жени за настоящата си съпруга Тифани в Лас Вегас, след Олимпия в Белия параклис.
Няколко месеца по-късно той унищожава квадрицепсите си, докато тренира в Небраска.
- План за обучение за отслабване - Weider Nutrition в Испания
- Независим член на Herbalife Nutrition - Програми за хранене на Advanced Program Herbalife
- Herbalife Nutrition Независим член Как да отслабнете въз основа на правилното тегло Член на
- Herbalife Nutrition Независим член Как да консумираме плодове за отслабване Член на
- Независим член на Herbalife Nutrition Как да ускорите метаболизма си, за да отслабнете