мазнини

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделяйте Храната не получава повече мазнини през нощта: ключът към отслабването е това, което ядем, а не когато го правим

Това е един от по-стари хранителни митове И повтарям се: въглехидратите се угояват през нощта и затова никога не трябва да се включват в вечерята. В последно време тази идея се разпространи и в плодовете, като дори се чу, че е „забранена“ след определено време. Те са идеи, които са широко разпространени в спортния свят и особено когато става въпрос за отслабване, но те само отклоняват вниманието от това, което наистина има значение., качеството на диетата и неговото придържане.

Хранителните митове са фиксирани сред населението, защото те са много опростени съобщения се повтарят често до гадене, понякога основани на остарели знания и понякога подсилени от така наречените гласове на авторитет, които в действителност не са такива. Ако те са известни и популярни хора на върха, това може допълнително да обърка населението.

Манията за бързо отслабване продължава да преобладава в нашето общество, като се връща циклично всяка година със сезонни върхове според календара. Теорията за отслабване изглежда проста, но е ясно, че на практика е много сложна. И до голяма степен това е така, защото продължаваме да го правим търсете решения или магически формули, когато е дългосрочно състезание на дълги разстояния.

Вярването в хранителните митове е по-лесно от промяната на навиците ви

Ето защо има идеи като, че „плодовете през нощта ви напълняват“ или „въглехидратите се натрупват през нощта, тъй като мазнините“ са толкова важни. По-скоро бихме повярвали на митовете, отколкото да променим навиците. Защото основният ключ, настрана болестите или конкретните обстоятелства, е повече в това какво и колко ядем, без да губим от погледа физическата активност, която практикуваме.

За Даниел Урсуа, диетолог-диетолог и автор на Nutrihabits, "човешкият метаболизъм е твърде сложен, за да се управлява от едно основно правило, тъй като ако ядете нещо след един час, това има различен ефект от другия." И заявява, че „е необходимо това Нека преодолеем тази мания за това какво ви дебелее и какво не„Както се казва в максимата, която ръководи неговата работа по терен, загубата на тегло трябва да е следствие, а не цел.

Яжте въглехидрати, когато искате, но ги изберете добре

Кой не е чувал, че „спрях да ям въглехидрати и свалих няколко килограма“? Вероятно е вярно, но не толкова заради графика. Би било необходимо да се анализира от какво точно се състоят тези хидрати и как диетата като цяло е променена от тази промяна. Тъй като обикновено говорим за оставяне на некачествен бял хляб, разфасовки и сандвичи със сирене, рафинирана паста с много мазни сосове или пица.

Въглехидратите са a макронутриент това включва множество основни храни, включително плодове, зеленчуци и бобови растения, но на популярно ниво разбираме, че те са основно зърнени култури и техните производни (ориз, хляб, тестени изделия, брашна, бисквитки, сладкиши), както и някои грудки като като картофи.

Теорията, която прогонва тези храни на вечеря, се основава на факта, че тъй като те са източник на енергия и през нощта почти не изгаряме калории, те се натрупват под формата на мазнини. Научните доказателства обаче потвърждават друго.

Както обясняват нашите колеги от Vitónica, има многобройни изследвания, които показват това не като ядем въглехидрати на вечеря, ние ще напълнееме, и всъщност консумацията му може дори да бъде от полза за загуба на коремни мазнини. Технологът също е съгласен Марио Санчес, категорично заявявайки, че „въглехидратите не ви правят по-дебели по всяко време на деня, така че няма смисъл да ограничавате приема си след определено време“.

Урсуа подчертава, че метаболизмът на човека е много сложен. „The енергийни разходи на нашето тяло не се основава единствено на количеството упражнения, които правим. Всъщност това дори не е най-важната променлива, така че яденето на тестени изделия на закуска или няколко часа преди лягане няма да доведе до големи разлики. ".

Вярно е, че въглехидратите, подобно на протеините, могат да се трансформират в натрупани мазнини, но става въпрос за повече качеството на храната, нейното количество и нивата ни на глюкоза. Ключът е да се избират сложни въглехидрати, като се избягват рафинирани, които са лошо придружени (като индустриален сандвич от бял хляб със студено месо), като се вземе предвид цялостната диета като цяло.

Ще бъде добри опции, например макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница с печени зеленчуци, салата от киноа, крем от бобови растения и зеленчуци, печен сладък картоф, кафяв ориз или занаятчийски хляб, приготвен с качествени зърнени храни. Пълнозърнести крекери, чипс или нискомаслени зърнени закуски не са.

А какво ще кажете за плодовете?

Може би поради връзката с въглехидратите или общата загриженост за прекомерната консумация на захар, плодовете също са осеяни с мита, че трябва да се избягва през нощта. Вече имахме популярната поговорка, която помага да се създаде объркване („пъпеш злато сутрин, сребро следобед и убива през нощта“), а напоследък те са добавени смесени съобщения разпространявани от различни медии с малко научна валидност.

Калориите в плодовете са абсолютно еднакви, независимо от времето, в което се консумират. Няма плодове, които ви правят по-дебели през нощта, и няма плодове, които да избягваме, защото уж ги правят по-дебели. Всички се препоръчват, в рамките на последователна и балансирана диета, според начина ни на живот. Истината е, че все още ни е трудно да достигнем препоръчаните количества плодове и зеленчуци на ден, така че няма смисъл да предотвратяваме излишната консумация.

Може ли да е по-несмилаемо през нощта? Няма научни доказателства в подкрепа на този мит. Може да се почувствате по-подути, ако сте яли много вечеря, ако сте консумирали твърде много фибри или течности, но плодът сам по себе си не е смилаем. Ако прекалите или го приемете за десерт със сладолед и сметана след няколко счупени яйца с чоризо, може да имате лоша нощ.

Плодовете винаги се препоръчват, каквито и да са и по всяко време на деня

The изключение Бихме го открили при хора с непоносимост, алергии, заболявания или специфични състояния, чиито диетични насоки трябва да се ръководят от специалисти, подходящи за всеки отделен случай.

Както е описано подробно от диетолога-диетолог Хуан Ревенга В тази обширна статия плодовете трябва да са част от здравословния начин на живот и по този начин всички здравно-здравни асоциации са съгласни с ярко единодушие. Отново, не се вманиачавай толкова с плодовата захар, тревожете се повече за глобалността на вашата диета.

И не, сокове, шейкове, сладоледи, смутита или смутита не заместват парче естествен плод. Яжте го на хапки, с всичките си фибри и кожа, ако е годна за консумация, помага за увеличаване на ситостта и ни пречи да избираме други по-малко здравословни храни. Той ни осигурява енергия, но избягвайки пиковете на глюкозата.

Повече митове за времето и храненето: има ли значение времето за хранене или честотата?

Сдружаването, което определяме храната в конкретни часове на деня, може да бъде свързано с друг от големите митове, които ни се насаждат от малки: трябва да направим пет хранения на ден. Той продължава да се повтаря и днес, заедно с убеждението, че закуската е най-важното хранене за деня и че не бива да пропускаме закуската. Научните изследвания обаче все повече разрушават тези вярвания.

Увеличаването или намаляването на честотата на хранене или практикуването на периодично гладуване не са добри или лоши практики сами по себе си. Както ни казва Даниел Урсуа, "храната е много повече от просто хранене. Ние не се храним само с цел да се храним, така че е логично, че не само се влияем от просто физиологичното ".

По този начин се посочва, че закуска Това е от съществено значение, защото ни дава енергията, с която се нуждаем, за да се изправим в деня след бързото нощуване, но, както Ursúa също ни напомня, "типичната схема за закуска, състояща се от мляко, зърнени храни и плодове е социална конструкция силно подкрепена от индустрията. "Но принуждаването да закусваш по навик е грешка, особено когато избираш зле препоръчани храни.

Досега научните доказателства не показват, че разпространението на повече или по-малко ястия през деня или пропускането на закуска е повече или по-малко здравословно или може да допринесе за отслабване или напълняване. Както той също защитава Хулио Басулто, ключът не е в броя на храненията, които ядем, а в това, което съдържат тези приемници.

Различни проучвания са анализирали възможните ефекти от забавянето на закуската или по-ранната вечеря; заключенията обаче не са ясни и често дават противоречиви резултати.

В идеалния случай яжте, когато сте гладни, но наистина гладни. И тогава влизаме в по-блатисти терени, защото хората не ядат храна само с цел да се подхранват. Социалният, културният и личният контекст също е решаващ нашата индивидуална връзка с храната, това трябва да е задоволително и положително.

Избягването на безпокойство, преяждане, нездравословни прищявки, калорични закуски, сладък апетит или ядене от скука са фактори, които ни влияят, когато става въпрос за отслабване или грижа за здравето ни. Ето защо би било полезно да ядете повече ястия през целия ден, но по-малко обилни, тъй като това би спомогнало за промяна на навиците, като намалите чувството на глад; но нито едно правило което може да се приложи за всеки.

Хронохраненето и възможните му ползи

Сега, когато страната ни говори за възможността за подобряване на часовете за вечеря по икономически причини, произтичащи от пандемията на Covid, експертите предлагат да се възползват от променете навиците си и за здраве. Така че, ако е полезно да вечеряте по-рано?

Това предполага дисциплината на хронохраненето, която изучава ефектите от спазването на ритмите на тялото при планиране на хранене. С други думи, става въпрос за това да се храним, като вземаме предвид нашите циркадни ритми, известни като вътрешен часовник, който регулира метаболитни физиологични ритми и секрецията на хормони.

По мнението на Урсуа, "започва да има доказателства, че индивидуалният ритъм на всеки човек може да е от значение когато планирате диетата си. Във всеки случай, по мое мнение, трябва да се съсредоточим много повече върху това какво и колко, преди да преминем към мислене кога. "Единственото нещо, което изглежда нарастващите доказателства, са ползите от вечеряйте по-рано колко късно.

Важно е да се спазват редовните графици за хранене и почивка

Метаболитните промени, които изпитваме през деня, могат да повлияят на начина, по който асимилираме или влияем върху хранителните вещества, но не можем да им отдадем абсолютно значение. Всъщност става въпрос за повече създават и установяват стабилни здравословни навици съобразени с нашите нужди и ритми на живот, които ни позволяват да спазваме балансирана диета, а също и адекватна нощна почивка.

Това е основният проблем на късна вечеря: прави го погрешно (нездравословна храна или в големи количества) и ни пречи да спим добре.

В този смисъл науката изглежда установява a по-голяма предразположеност да страдате от затлъстяване когато попадне в нередовността на графика, така типична за уикенда, напълно декомпенсираща ритмите на организма.

Крайният извод, който можем да установим днес, е, че не е нужно да обсебвате толкова много калории, конкретни храни или графици. Важното е планирам балансирана диета, избор на здравословни качествени храни и установяване на редовни графици, които също ни позволяват да си почиваме правилно. Тази закономерност, винаги адаптирана към конкретни нужди, ще ни помогне създайте здравословни навици завинаги.

Споделяйте Храната не получава повече мазнини през нощта: ключът към отслабването е това, което ядем, а не когато го правим