Искате ли да знаете какъв е гликемичният индекс? Каня ви да прочетете тази статия, за да я разберете лесно 🙂
Гликемичният индекс (GI) е много полезен инструмент за класифициране на храната според реакцията на нашето тяло, когато я ядем.
Може да сте чували или чели, че е много важно да знаете гликемичния индекс на храните. Съществува тенденция, която се състои в това, че диетата се основава изключително на данните за гликемичните индекси, като вид чудо диета. Ако искате да отслабнете, да страдате от диабет или преддиабет или да практикувате спорт на професионално ниво, трябва да знаете тази концепция.
Изборът на храни въз основа на техния гликемичен индекс изглежда е новият страхотен начин да се грижите за себе си, да отслабнете, да получите енергия и всичко, което звучи толкова хубаво и помага да се продават книги, като уелнес, фитнес и т.н. Има много диети за отслабване, сайтове за хранене или уелнес/фитнес гурута, които създават планове за хранене въз основа на ГИ за постигане на определени цели.
Но ... какъв е гликемичният индекс? И най-вече… Наистина ли е толкова важно за нашата диета? Ами да и не... Както всичко в живота ^^
Ще обясним от какво се състои гликемичният индекс и ще изясним митовете около него.
Гликемичният индекс е a начин за класифициране на храни, които съдържат въглехидрати. Според този метод за всяка храна се присвоява стойност между 1 и 100. Тази стойност измерва скоростта, с която глюкозата от храната достига нашата кръв. Тъй като го ядем, го смиламе, той преминава през червата (абсорбираме) и накрая достига до кръвта. Следващата фигура показва диаграма на стъпките за храносмилане. Гликемичният индекс се отнася до първите три етапа.
Обобщение на етапите на храносмилането. Гликемичният индекс (GI) представя колко бързо глюкозата достига кръвта, от поглъщането (в зелено) до етапа на абсорбция (в оранжево)
Едно от предимствата, които ни дава храната, е глюкоза, която е в основата на нашата диета. Глюкозата е основното гориво за стартиране на двигателя на нашите клетки. Той присъства в по-голямата част от храните, особено зеленчуците. Но не всички храни се усвояват еднакво. Ето защо е установен този начин на класифициране на храните.
Според предишната схема, GI установява колко бързо (или бавно) глюкозата се освобождава от храната и достига кръвоносната система (кръвта). Това е етапът на усвояване на храната. След като глюкозата достигне кръвта, панкреасът отделя инсулин и предизвиква оттегляне на глюкозата. Можете да научите малко повече за този процес в нашата статия, посветена на диабета.
Ако в кръвта има твърде много глюкоза (всеки път, когато ядем), бързо се активира механизъм, който да я съхранява под формата на мазнини. Този механизъм се активира от инсулина. Когато механизмът не работи добре, възниква диабет.
Абсорбция на въглехидрати
Гликемичният индекс, GI, се отнася само до въглехидратната част на храната, а не до протеини или мазнини. Не можем да сбъркаме това. Така че ще бъде много препоръчително да запомните определението за прости въглехидрати (захари) и сложни. Можете да кликнете върху връзката, за да видите статията, където я обясняваме. На фигурата по-долу има диаграма с усвояването на въглехидратите.
Диаграма на усвояването на въглехидратите през червата. Само монозахаридите, подобно на глюкозата, могат да преминат през стените на червата. Всички полизахариди трябва да бъдат разбити до монозахариди.
Въз основа на тези стойности, храна със 100 е най-бърза, а друга с 1 най-бавна. Това означава, че тялото ни усвоява храна с GI = 90 по-бързо от тази с GI = 10.
Защо стойността на GI е важна
Много е просто поради комбинацията глюкоза-инсулин-мазнина.
Когато се храним, хранителните вещества преминават в кръвта ни, за да се консумират или съхраняват. В случая с глюкозата, както обяснихме няколко пъти, когато достигне кръвта, тя активира инсулина от панкреаса. Инсулинът активира трансформацията на глюкозата в мазнини. Променяйки скоростта на усвояване на глюкозата, ние променяме и количеството инсулин, генерирано в тялото.
Нека го видим с прост пример:
Нека си представим фабрика с конвейер, който извлича контейнери. Трябва да поставим 100 кутии в кутия, но 1 работник може да обработва само 2 кутии наведнъж.
- Ако пакетите излизат бавно, 1 работник може да изпълни задачата, но това отнема повече време.
- Ако контейнерите тръгват бързо, имаме нужда от повече работници, които приключват работата много по-бързо.
В този пример контейнерите са глюкоза, а работниците са инсулин, който трансформира глюкозата в мазнина. Ако много глюкоза пристига много бързо, ние се нуждаем от много инсулин, за да го елиминираме от кръвта. Ако глюкозата идва по-бавно, имаме нужда от по-малко инсулин, за да вършим същата работа, дори ако тя се извършва по-бавно.
Последици от яденето на храни с висок ГИ
Има 2 възможни проблема при храните с висок ГИ:
- Тъй като глюкозата достига кръвта по-бързо, ние я трансформираме в мазнини по-бързо. Така тялото ни след няколко часа отново усеща, че няма глюкоза, която да "изгори". Тоест, той изпраща сигнал до мозъка, че трябва да яде отново. Отново сме гладни.
- Ако пристигне много глюкоза и то много бързо, нямаме време да я изгорим и следователно натрупваме повече мазнини (напълняваме)
Въз основа на тези факти можем да установим това те трябва да се притесняват за IG тези хора, които са в рамките на тези 3 групи:
- Хора с диабет
- Спортисти
- Хора с наднормено тегло или с наднормено тегло
Хора с диабет или затлъстяване те се нуждаят от глюкоза, за да вървят бавно, докато спортистите може да се нуждаят от бърза глюкоза въз основа на усилията. Остатъка, като цяло не бива да бъдете твърде обсебени от IG, но изглежда разумно да се увеличи делът на храни с нисък ГИ.
Високият GI НЕ е синоним на високи калории
Това е едно от най-често срещаните обърквания. Имайте предвид това гликемичният индекс на храната НЕ ни казва нищо за количеството глюкоза (калории), но колко бързо те се усвояват.
Нека да го разгледаме отново с прост пример:
По същия начин храната може да се абсорбира по-бързо и да достигне кръвта по-рано. Но това не означава, че имате повече глюкоза или че наддавате повече. Те са независими обстоятелства. Освен това храната съдържа и други видове хранителни вещества, като мазнини, които също осигуряват калории, но не засягат ГИ.
Следователно, за да се знае ефектът от определена храна трябва да се вземат предвид както стойността на GI, така и количеството калории.
От какви фактори зависи гликемичният индекс
Храните ще имат ГИ въз основа на много различни фактори, които могат да бъдат разделени на 3 големи групи: съставът на храната, обработката на храната и скоростта на храносмилане. Например яденето на царевица сурова, в брашно или преработено нишесте няма същия ефект. Различните сортове царевица нямат еднакъв ефект, така че концепцията за ГИ може да бъде много объркваща.
[ширина на таблицата = »100%» colalign = »leftlcenter»]
Състав на храните, преработка на храни, степен на храносмилане
Количество глюкоза, цяла или смляна, количество захари
Количество диетични фибри, Вид готвене, Количество сложни въглехидрати
Съотношение на мазнините, температура на готвене, тип нишесте
[/ таблица]
Стойности на GI на обикновените храни
Ето таблица със стойностите на GI на някои храни. Източникът е взет от Nutrigenie (той е на английски). Има обаче множество възможности за повече информация за конкретни храни. Не оставям връзки в тази статия, а само към статията в уикипедия за гликемичния индекс. Считам се за независим и не искам да рекламирам какъвто и да е вид диета, човек или компания. Но ви оставям връзка към много пълно научно изследване от 2008 г. на английски, което, макар и да не е лесно за разбиране, направи научен преглед на темата (Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008).
Не забравяйте, че всяка храна има своя стойност. Ето защо всички тези данни звучат много сложно, тъй като има много неща, които трябва да се вземат предвид. Така че нека да поставим поредица от практически примери, за да видим разликите:
Пример 1
Сравняваме глюкозния сироп, захарозата (обикновената захар) и фруктозата. Всички те са прости въглехидрати (захари), но ГИ разликата е много голяма.
- Глюкозата има много висок GI (100), тъй като е 100% глюкоза.
- Захарозата има по-висок GI (59), тъй като само 50% е глюкоза
- Фруктозата има много нисък GI (20), тъй като не съдържа глюкоза (въпреки че се консумира и като гориво)
Пример 2
Сравняваме различни форми на пшеница: пшенични зърнени храни, макаронени изделия от пшенично брашно и бял хляб
- Пшеничните зърнени култури имат много нисък GI (15), поради високото съдържание на фибри и непреработените сложни въглехидрати.
- Пастата с брашно има среден ГИ (42), тъй като зърнените култури са преработени в брашно
- Хлябът има висок ГИ (69), тъй като брашното и храната са преработени повече от останалите
Надявам се, че с тези примери разбират сложността на присвояване на стойност на GI. А примери като тези там са безкрайни. Можете да знаете ГИ на храната само чрез тестване. Ето защо се провеждат експерименти с доброволци за присвояване на стойностите.
Съображения за гликемичния индекс
Обикновено, стойността на IG трябва да се приема като ориентир, а не като абсолютна истина. По редица причини:
- Като начало няма официална скала за сравняване на храни помежду си. Два различни начина за измерване се появяват на самата страница на wikipedia. И двете таблици със стойности са малко по-различни от тази, която използвах по-горе.
- При изчисляване на стойностите се пораждат много съмнения. Например тестовете се правят чрез ядене на отделни храни, но тези условия не са нормални за диета. Нашите ястия се състоят от много храни едновременно. Разумно е съмнението да се смята, че храните променят стойността си на GI при смесване.
- Има разлики между хората, които ядат една и съща храна. Така че данните са справка, а не абсолютна истина.
Завършеност
В тази статия обяснихме по прост начин концепцията за гликемичния индекс на храните. И това не е нищо повече от скоростта на усвояване на глюкозата от храната. Сега знаем, че определени хора, особено диабетици и спортисти, трябва да вземат предвид ГИ на храната си, за да имат по-здраво тяло. Въпреки че всички можем да се възползваме от диета, богата на храни с нисък ГИ.
Не забравяйте, че имаме предвид само въглехидратите в храната. Месото, протеините и мазнините НЕ влияят на ГИ. И не забравяйте също, че трябва да вземете предвид количеството глюкоза, а не само скоростта на усвояване.
И тук оставяме статията, която вече е доста обширна. В друга статия обяснихме защо някои сложни въглехидрати имат по-висок гликемичен индекс от обикновените въглехидрати. Ключът е да се разбере нишестето и неговата структура.
Каня ви да продължите да научавате повече за гликемичния индекс, метаболизма и здравето в нашия блог или на страницата с ресурси.
Не се колебайте да оставите вашите коментари и/или съмнения и да ги споделите, ако ви е харесало, за да се чувствам щастлив 🙂