Със сигурност повечето от вас ще са наясно от какво се състоят презарежданията на гликоген или известните презареждания, макар че истината и въпреки факта, че всички сме горе-долу ясни за какво говорим, е, че много пъти не правим правилна диференциация на различни начини да направим тези временни спирки в нашата диета.

В тази публикация ще се опитаме да обясним от какво се състоят препратките, разлика между тези и безплатни ястия, известни също като „мамени ястия“ и ние ще ви кажем правилния начин за приготвянето им, както и предимствата, които може да предложи в зависимост от нуждите на всяко едно. Термините, които обикновено включваме като едни и същи, но в действителност не са абсолютно еднакви или включват подобни процедури.

Какво представляват рефери?

Това, което всички знаем като презареждане или презареждане с гликоген, е просто a зададен период от време, през който променяме рутинната си диета яденето на по-голямо количество калории, за да се противодейства на някои негативни ефекти, които ще обсъдим по-късно и които се появяват след определен етап на ограничение.

пълнители

Време за продължителност на подаване

Ще варира в зависимост от фактори като процент на телесни мазнини на всеки човек, вид диета или обучение, което следва, което може да бъде презареждане само за пет часа или дори да продължи до два дни.

За да бъдете лесно разбрани, ви давам пример: човек, който спазва диета през седмицата и го прави интензивни тренировки с тежести или HIIT той няма да има препоръчителна продължителност, същата като тази на човек, който тренира с ниска интензивност. Разбира се, в първия случай презареждането трябва да се извършва за по-дълъг период от време, докато във втория пример това може да бъде само часове.

За да ви дадем малка представа за какво говорим, можете да разгледате тази обща таблица от Lyle Макдоналд което показва препоръчаното време за подаване, както и неговата честота въз основа на тези параметри.

Refeed презареждане

По време на тази почивка в нашата конвенционална диета, освен че значително увеличаваме калориите, които ядем, това, което се опитваме, е яде по-големи количества въглехидрати, за генериране на презареждане, което търсим, и за нормализиране на хормоналните нива на лептин, наред с други, в допълнение към ограничаването на повече от значително приема на мазнини за постигане на оптимална полза. Що се отнася до приема на протеини, по малко по-вторичен начин се препоръчва приемът му да бъде намален до 1-2g/kg телесна маса.

Разграничаване между препоръчаната и безплатната или „измамна“ храна

Две концепции, които по принцип, ако не сме много запознати с този свят, объркваме и включваме в една и съща чанта но че дълбоко в себе си нямат нищо общо с това. Досега посочихме малко повече от какво се състоят рефери и от тук ще извлечем разликите.

Различни модели

Това, което обикновено познаваме като безплатна или „измамна“ храна, все още е временен период на промяна в диетата ни, но следва различен модел от презареждането с гликоген. В този случай, както подсказва името, е така еднократно хранене, в което можем свободно да се храним храната, която искаме (без да изпадаме в лудостта на яденето, докато не се пръснем, тоест безплатно хранене, но това не е изключително обидно) без нужда от собствено презареждане с въглехидрати и ограничаване на мазнините.

Различни честоти

Както предлага McDonald's, честотният модел за приготвяне на тези безплатни ястия може да бъде определен от процент на телесни мазнини и пол, Това може да бъде от два дни в седмицата (в случаите на жени с индекс под 15% и 25% за мъже) до много по-широки модели на всеки 10-14 дни (в случая на жени с индекс над 25% и 35% за мъже).

За какво се храним?

Противодействат на негативните странични ефекти

Както споменахме по-рано, леко, след сезон на повече или по-малко строго ограничаване на калориите, тялото започва да се адаптира към тази нова ситуация, в която също "трябва" да харчи по-малко, за да възстанови баланса. Като следствие от това забавяне в търсене на компенсация за продължителния калориен дефицит, тялото реагира чрез намаляване на скоростта на метаболизма, като понижава нивата на лептин (повишаване на глада и синтеза на мазнини) и повишаване на чувствителността към кортизол и инсулин в мастните клетки. С две думи: НЕ ПОДХОДЯЩ.

Това би било метаболитната причина да се опита реферирането брой намаляват страничните ефекти които не се интересуват от нормализиране на хормоналните нива, които ще улеснят загубата на мазнини на етапи на дефиниция и презареждане на гликоген в мускула чрез хидрати, за да повишим нашата ефективност.

Психологически аспект

За мнозина най-големият интерес или полза от препоръчаното по-горе временно противодействие на страничните ефекти, за които говорихме, е психическа почивка, която предполага. Ако следваме тежка или доста ограничителна диета, с течение на времето е съвсем нормално да се появят признаци на нужда, глад, „безпокойство за забраненото ... Refeed ще ни даде възможност и свобода да се храним, в изключителен начин, някои желани и изключени храни всеки ден.

В този случай както препоръчаната храна, така и безплатната или „измамна“ храна могат да генерират необходимия комфорт на психологическо ниво, за да се върнат към възобновяване на диетата с фитнес.

Заключения

Независимо дали го правите подава като безплатно хранене, Важното е да се знае, че това е прекъсване на нашето калорично ограничение и на някои храни, което освен че ни предлага определени метаболитни ползи, ако се прави по структуриран начин, ще ни донесе голямо психическо и психологическо облекчение.

Въпреки това е важно винаги да планираме добре тези видове спирки, тоест да използваме главата си и самоконтрол. Извършването на справки ще ни помогне, но само ако ги правим, когато това е наистина необходимо, без да попадаме в капана да го правим отново, „защото искаме да прекъснем връзката“. Като скромен съвет: спазвайте диетата, от която наистина се нуждаете и с ограниченията, от които наистина се нуждаете; прекомерното и тежко ограничение може да ни накара да правим грешки и да чувстваме необходимостта да правим тези почивки твърде често.

Източници

1. - Ръководство за гъвкаво хранене | Как по-малко строгият режим на хранене може да го направи по-добър | Лайл Макдоналд
2.- Казус: Подготовка за състезание по естествен културизъм | Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 декември; 24 (6): 694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 юни 5. | Kistler BM, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR.
3. - Ястията с високо съдържание на мазнини намаляват 24-часовите циркулиращи концентрации на лептин при жените. | Диабет. 1999 февруари; 48 (2): 334-41. | Havel PJ, Townsend R, Chaump L, Teff K.
4. - Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и концентрациите на лептин в плазмата при здрави жени. | Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноември; 24 (11): 1413-8. | Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.
5.- Променени от диетата промени в метаболизма на хормоните на щитовидната жлеза по време на преяждане. | J Clin Invest. 1979 ноември; 64 (5): 1336-47. | Danforth E Jr, Horton ES, O'Connell M, Sims EA, Burger AG, Ingbar SH, Braverman L, Vagenakis AG.