За нашата статия днес, личният треньор и диетолог Víctor Martínez Albarracín от Activate Personal Training and Health Coaching, ще говорим за аспект, който винаги създава противоречия и който сме сметнали за много интересен за обсъждане, а това е светът на спортните добавки.

добавки

Предвид нарастващото предлагане на добавки, обещанията за подобрена производителност и/или възстановяване и агресивните маркетингови кампании, които ни карат да вярваме, че без добавки никога няма да достигнем най-доброто си ниво, време е да уточним различни аспекти.

В тази първа статия се задълбочаваме в света на протеиновите добавки. Като начало бих искал да направя много ясно, че основата на всеки спортист трябва да бъде балансирана диета, богата на всички хранителни вещества, в никакъв случай добавката не трябва да бъде съществена част от диетата. Нашата диета трябва да осигурява достатъчно калории и да бъде адаптирана към всеки индивид, трябва да има адекватна дажба макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали).

Балансирана диета, богата на всички хранителни вещества

От този момент можем да се запитаме дали добавките са наистина необходими и каква е ползата, която можем да извлечем от тях, и дали те наистина са за нас. Известните протеини, издигнати на трона на добавката par excellence и за които се говорят чудеса и се приписват нерационални съвършенства.

Започваме с уточнението, че протеинът е част от нашето тяло, синтезиращите са структурните единици (образувани от вериги от аминокиселини) и са от съществено значение за синтеза и поддържането на телесните тъкани, но те имат и много други функции в тялото, като например възстановяване на тъкани или транспорт на вещества, така че не е необходимо да ги мислите само като „мускули“. При никакви обстоятелства те не трябва да са първични в енергийните доставки, въглехидратите и мазнините са отговорни за тази функция, там е балансът, всяко хранително вещество със своята функция.

След възхода на света на фитнеса и културизма ни беше продадено, че протеинът е от съществено значение за натрупването на мускули и се утвърди убеждението, че ако тренираме във фитнеса, но не се храним с протеини, никога няма да увеличим мускулната маса, но това е изобщо не е вярно, нека не се заблуждаваме от фитнес индустрията и нейния маркетинг. Балансираната диета, адаптирана към вида на усилията или спорта, който правим, трябва да е достатъчна, за да осигури дозата протеин, всъщност основната препоръка на ФАО е 1g/kg/ден. Вярно е, че тук, в зависимост от нашата дейност, ще увеличим сумата.

The Международно дружество за спортно хранене препоръчва физически активните хора и/или спортисти да приемат 1,4 до 2 g/kg/тегло. След като изяснихме основните понятия, нека да преминем към разглежданата тема. Наистина ли бегачът има такова разграждане на мускулите, когато тренира, за да увеличи дозата на протеини и да приема добавки? Ами не. Бягането е изключително спорт за издръжливост, където няма прекомерно разграждане на протеините и където следователно не трябва да достигаме горните крайности на нашата скала, 1,4 g/kg/тегло ще бъде повече от достатъчно.

В случаите на тренировки като хипертрофия, където има катаболизъм/разграждане на протеини, ние ще се стремим към горния край на 2g/kg/тегло. Като се има предвид това, за да даде практически пример, бегач, чието телесно тегло е 80 кг, ще трябва да яде 112 г протеин на ден; като се вземе предвид, че 150g пилешко месо (средно тегло приблизително на гърдата) осигурява 32g протеин, можем да свикнем с идеята, че балансираната диета ще бъде повече от достатъчна за достигане на тези количества.

За да уточним, че често свързваме консумацията на протеин с яденето на месо, яйца или риба, но всички храни осигуряват протеини (ориз, тестени изделия, бобови растения ...). След тези разяснения, нека се надяваме да стане ясно, че протеиновите добавки не са за бегачи и биха намерили своето място само в небалансирана диета.

Последната ми препоръка и това, от което винаги се опитваме да разберем Активирате е, че диетата е основна, особено с цели за изпълнение, така че когато се съмнявате, по-добре се оставете да бъдете посъветвани от професионалист.