трябва

Глутаминът е една от най-известните и най-консумираните добавки.

Днес ще поговорим малко за какво е, за какво е и дали наистина е интересно за нашето представяне.

За това ще прегледаме основните проучвания в това отношение, за да завършим даването на нашата препоръка от гледна точка на кросфитеро.

Глутамин

Глутаминът е аминокиселина, особено най-разпространената в нашето тяло.

Любопитното е, че тя се счита за условно незаменима аминокиселина, тъй като при нормални условия тя може да се синтезира в организма от други аминокиселини (в този случай би била несъществена), но в специални ситуации, като физически стрес, тялото се нуждае от повече глутамин, отколкото е необходимо. може да произведе и следователно трябва да го консумираме (в този случай би било от съществено значение).

Активната му форма е L-глутамин.

Това е най-разпространената аминокиселина в плазмата и мускулите, а също така е и основното гориво за клетките на имунната система и чревната лигавица.

Както току-що споменахме, в стресови ситуации нивата на плазмен глутамин намаляват. Проблемът е, че в тези случаи тялото използва запасите от глутамин на мускулите, което причинява разрушаване на мускулните влакна.

Целта на добавките с глутамин е да поддържа нивото му в плазмата, което предотвратява разграждането на мускулите сред другите фактори, които ще видим по-късно.

Ефекти от добавянето на глутамин

На добавките с L-глутамин се приписват няколко ефекта. Основно:

  • Укрепване на имунната система.
  • Насърчавайте презареждането на запасите от гликоген.
  • Избягвайте катаболизма и насърчавайте мускулния анаболизъм.
  • Предшественик на растежен хормон.

Ще анализираме всеки от тях.

Укрепване на имунната система

Клетките на имунната система консумират глутамин като енергиен източник.

Беше забелязано, че нивата на плазмен глутамин намаляват след интензивно физическо натоварване, което е свързано с намаляването на защитните сили, които се появяват при упражнения (1, 2, 3).

Следователно беше установено, че чрез консумация на глутамин ще намалим неговия спад след тренировка и следователно защитните ни сили няма да намалят.

Изглежда обаче, че други проучвания (4, 5, 6) не откриват връзка между намаляването на глутамина и отслабването на имунната система след интензивни упражнения.

Кой има причината?

Отговорът е, че никой няма 100%.
Към днешна дата няма консенсус относно това дали намаляването на плазмения глутамин се причинява единствено от упражнения и дали добавките могат да го отслабят (7).

Струва си да се подчертае проучване, на което се основават много от аргументите в полза на глутамин (8), което открива връзка между претренирането и ниските нива на глутамин в плазмата, което ефективно влияе върху намаляването на имунната ни система.

Ремонт, изграждане, презареждане

Както обсъждахме в началото, поддържането на плазмените нива на глутамин предотвратява разрушаването на мускулните влакна по време на стресова ситуация (като тренировка с висока интензивност).

Освен това е доказано, че глутаминът има анаболни ефекти като насърчаване на презареждането на мускулните запаси от гликоген и благоприятства синтеза на протеин в моментите след тренировка (9, 10).

Така че вече трябва да се допълваме с глутамин, нали?

Преди да разясним ключова концепция.
Глутаминът може да се консумира чрез протеинови източници като месо и риба. Освен това повечето протеинови шейкове съдържат около 5 грама глутамин.

Това означава, че понастоящем се счита, че спортист с добра диета, богата на протеини, има допълнителните нужди от глутамин, които спортната дейност изисква.

Оттук извеждаме първо заключение: Ако вашата диета е балансирана и богата на протеини, нивата на глутамин ще останат в правилните граници..

Така че, ако ям диета с високо съдържание на протеини, не трябва ли никога да обмислям добавки с глутамин?

Както видяхме, нивото на глутамин в плазмата спада преди стресови ситуации като тренировка. Следователно, колкото по-интензивни са тренировките или колкото по-малко сте подготвени физически, толкова повече стрес ще възникне в тялото ви и следователно толкова по-вероятно е да имате нивата на глутамине слизам.

Ако принадлежите към една от тези групи:

  • Хора с ниско физическо състояние, които започват да тренират или спортисти, които се връщат към тренировки след период на бездействие или нараняване.
  • Спортисти с много интензивни нива на тренировка, с компонент с висока сила или които тренират дълго време.

Тогава добавките с глутамин може да са интересни за вас.

Предшественик на растежен хормон

Въпреки че е вярно, че има проучвания (11, 12), които показват леко повишаване на нивата на хормона на растежа при здрави индивиди (не-спортисти), това увеличение е много по-малко от това, причинено от самото физическо упражнение.

2 грама глутамин могат да увеличат хормона на растежа 4 пъти, докато 1 час упражнения със среден интензитет могат да го увеличат до 20 пъти.

Следователно добавките няма да имат много смисъл.

Днес основните предшественици на растежния хормон са: физически упражнения с висока интензивност, диета, богата на протеини с висока биологична стойност Y. добре регулирана мечта.

Обобщение

Въз основа на всичко по-горе можем да обобщим следното:

  • Към днешна дата L-глутаминът има много проучвания с противоречиви резултати и няма единодушие относно употребата му като ергогенен помощник като цяло.
  • По отношение на храната, спортист с диета, богата на протеини, достига необходимите нива на глутамин, така че няма да е необходимо допълнително добавяне.
  • Има обаче изключителни случаи, в които плазмените нива на глутамин падат твърде ниско, което предполага намаляване на нашите резултати.
  • Тези случаи могат да имат два произхода: хранителен фактор (вегетарианци или хора на диета с ниско съдържание на протеини) и тренировъчни фактори (тези, които започват да тренират, които се връщат към тренировки след период на бездействие или нараняване, които тренират с много висока интензивност и които тренират дълго време).

ЗАБЕЛЕЖКА: По-голямата част от кросфитърите НЕ правят тренировки с висока интензивност. С висока интензивност имаме предвид тренировки 5-6 дни в седмицата, като правим 2 и до 3 тренировки на ден, което би съответствало на състезателен спортист.

Завършеност

Към днешна дата няма абсолютен консенсус относно добавките с глутамин.

Работи ли глутаминът? В този случай отговорът ни е такъв ДА.

Трябва ли да добавям с глутамин? Нашият отговор е ЗАВИСИ.

По наше мнение, кросфитеро, който има адекватна диета, богата на протеини и който тренира между 3 и 5 дни в седмицата добавки с глутамин не трябва да се обмислят.

Ако, от друга страна, сте вегетарианец, не ядете диета, богата на протеини и не приемате протеинови добавки, не сте спортували и току-що сте започнали да тренирате в CrossFit ® BOX, току-що сте се завърнали от нараняване или сте се върнали на тренировка след няколкомесечно спиране; добавката на глутамин може да е интересна за вас.

Ако сте елитен кросфитър, тренирате 2 или дори 3 пъти на ден, правите много силови упражнения и също тренирате отдавна; глутамин със сигурност е интересен за вас.

И досега нашият преглед на тази добавка. Както винаги казваме: добавка да, но в зависимост от нашите нужди и знаейки добре какво приемаме.