В тази статия представям поредица от упражнения с пилатес пръстен. Елемент, който ще придаде разнообразие и интензивност на вашите тренировки и ще ви помогне да тонизирате всички мускули на тялото си.
Обръчът за пилатес
Пръстенът, или магическият кръг, е един от най-използваните материали в метода на Пилатес поради голямата си гъвкавост. Всъщност той се използва все повече и повече във фитнес залите и вече можете да го намерите в много спортни магазини.
Заема малко място, едва тежи и няма големи разходи, така че ще бъде добър спътник, ако искате да придадете повече разнообразие на упражненията си у дома или когато пътувате.
Можем да го използваме за тонизиране на ръцете и краката, за засилване на упражненията или като помощ при разтягане.
Показания за упражнения
Намерете достатъчно широко пространство, за да легнете удобно.
Нуждаете се от постелка (или сгънато одеяло) и обръч.
Пилатес пръстенът не позволява голяма амплитуда в движенията, следователно, dТрябва да се концентрирате върху локализирането на мускулите, участващи във всяко упражнение.
Не подскачай, натиснете обръча, доколкото можете, и освободете това налягане бавно. Всъщност можете да задържите натиска за няколко секунди, преди да го освободите.
Придружавайте всяко движение с a гладко, течно дишане. Това ще ви помогне да свържете тялото и ума и да избегнете излишно напрежение.
И помнете, никога не трябва да усещате болка при упражненията, ако забележите дискомфорт, спрете това упражнение.
Сега да, да тренираме!
Последователност на упражнения с обръч за пилатес
1. Отвърнете назад
Застанете с изправен гръб, както е на изображението, и задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Почувствайте как се активират мускулите на корема и гърба.
От предишното положение се търкаляйте по таза назад и се връщайте нагоре.
Издишайте, докато се търкаляте и потъвате в корема си. В това упражнение трябва да почувствате активирането на корема и глутеусите.
Повторете това движение 10 пъти.
2. Натиск с ръце
Легнали, изпънете ръцете нагоре и оказвайте лек натиск. Искате да докарате едната ръка до другата.
Придружавайте това дихателно упражнение. Издишайте, когато натискате и предотвратявайте стягането на врата.
Изпълнете това движение 10 пъти.
3. Натиснете с ръцете и корема
Вдигнете краката си и се уверете, че долната част на гърба ви е добре поддържана.
Натиснете пръстена, както в предишното упражнение, като сега обръщате повече внимание на коремните мускули. При всяко натискане издърпвайте въздуха и усещайте как пъпа ви потъва.
Предотвратява обратното извиване.
Повторете 10 пъти.
4. Адуктори
В това упражнение работим с адукторите, вътрешното лице на бедрата.
Поставете пръстена между краката си и го стискайте с всяко издишване 10 пъти.
5. Адуктори и глутеуси
Ние малко усложняваме предишното упражнение. Докато натискате с крака обръча за пилатес, повдигнете гърба си от пода. Задръжте горната позиция за няколко секунди и бавно спуснете.
Издишайте, докато излизате, като обръщате внимание на това как се задействат глутеусите, както и корема. Не забравяйте, че при пилатес ядрото остава активно във всяко упражнение.
Повторете 10 пъти.
6. Повдигане на торса
Това упражнение ще активира коремните мускули по-интензивно. Ако усетите напрежение във врата си, можете да държите главата си на земята. Ако чувствате дискомфорт в долната част на гърба, правете упражнението с крака на пода.
При всяко издишване повдигайте торса си и внимателно натискайте пръстена с крака.
Повторете 10 пъти.
7. Релаксация
Добра работа! Време за релакс.
Поставете краката си на обръча и изпънете коленете, доколкото можете, без да насилвате. Трябва да е удобна позиция.
Задръжте разтягането за 30 секунди, усещайки как напрежението намалява с всяко вдишване.
Надявам се, че са ви харесали тези упражнения. Просто и ефективно 🙂
Ако искате повече тренировки по пилатес, можете да изтеглите моята четириседмична програма за обучение за начинаещи. И ако имате въпроси относно тази последователност, запишете я в коментарите, за да мога да ви помогна да я разрешите.
Влезте във форма, като се наслаждавате!
Знаете ли вече пръстена за пилатес? Какви други материали обикновено използвате, за да промените тренировките си?
- Точка за пилатес Как да изберем най-доброто от 2020 г.
- 3 Пилатес упражнения за намаляване на ханша, талията и бедрата
- Класове по пилатес в Аликанте Bio Ems 7 предимства, които ще ви накарат да решите
- 5 упражнения за магически обръч Пилатес
- Качествен обръч за йога или пилатес, магическо фолио за отслабване, обучение по културизъм,