В тази статия отговаряме на въпроса за Как да тичам, за да отслабна?

тичам

Тичане за отслабване

Здравословна диета, от съществено значение за отслабване

Бегачите имат специални хранителни нужди, но основните принципи на здравословното хранене все още се прилагат. Опитайте се да изберете по-малки порции храни с високо съдържание на мазнини и калории и яжте цели плодове и зеленчуци.

Първата стъпка за постигане на целта ви е да знаете колко ядете. Използвайте този калкулатор, за да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Поставете си калорична цел и вземете план за хранене.

Други съвети за поддържане на правилната диета включват:

Бягане за упражнения

Броят на изгорените калории по време на бягане варира в зависимост от размера на тялото, темпото и продължителността на бягането. Но като много общо ръководство, много средно големи бегачи изчисляват, че изгарят около 100 калории на миля.

Колко калории изгаряте, докато бягате?

Важно е да се отбележи, че това е повече, отколкото средният бегач завърши за една седмица и е особено много за нов бегач.

Как да използвам състезания за отслабване?

Различни упражнения

Изгарянето на въглехидрати vs. изгаряне на калории

Когато тренирате, съотношението на въглехидрати към мазнини, което тялото ви използва за гориво, може да се промени в зависимост от скоростта, продължителността и интензивността на тренировката. Помислете за това по следния начин:

Висока интензивност

При бягане с висока интензивност тялото разчита повече на въглехидратите, просто защото те са по-бърз източник на енергия. Те осигуряват на тялото ви прилив на енергия, от който се нуждае, когато стартира нещо като спринт. Все едно да сложите кибритена клечка на хартия - тя изгаря по-горещо и по-бързо, но след това бързо свършва.

Дълги състезания и по-малка интензивност

При по-дълги пробези с по-ниска интензивност тялото ви постепенно преминава от въглехидрати към мазнини. Въпреки че мазнините не са непосредствен източник на гориво, те са по-устойчиви. В този смисъл изгарянето на мазнини е по-скоро като запалване на свещ: тя изгаря по-стабилно и продължително.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, изглежда разумно да работите с по-бавни, но стабилни темпове, нали? Не е задължително.

Докато тренировките с по-ниска интензивност ще ви позволят да изгорите по-голям процент калории от мазнини, упражненията с по-висока интензивност означават, че изгаряте повече калории като цяло.

Упражнения, които изгарят калории

За да изгорите повече калории по време на бягане, трябва да бягате с по-висока интензивност, около 80 до 90 процента от максималния си пулс. С тази скорост не правите пълен спринт, но работите достатъчно усилено, за да не можете да продължите разговор.

Започнете, като направите 20-минутно бягане с интензивност между 80 и 90 процента. Като алтернатива можете да правите интервални тренировки, при които се редуват тренировки с висока и ниска интензивност. Докато напредвате и влизате във форма, можете да удължите времето на интервалите, както и повторенията.

Внимавайте с ритъма

И накрая, за да преодолеете скуката и да станете по-силни, помислете дали да не правите повторения на хълмовете или да бягате на закрита бягаща пътека.

Силова тренировка

Важна част от тренировките ви за бягане включва изобщо да не бягате. Бегачите, които губят тегло и го пазят, превръщат силовите тренировки в част от редовната си рутина.

Надстройки

Постоянство

Опитайте се да правите тренировки за съпротива или тежести всяка седмица. Отделете време в тренировъчната си програма за 2-3 сесии по 20-30 минути силова тренировка всяка седмица. Не е нужно да вдигате големи тежести, за да направите разлика. Простите упражнения с тежести могат да бъдат ефективни.

Как да започнете да бягате

Ако различните видове упражнения и стилове на бягане звучат объркващо, не се притеснявайте. Не е необходимо да планирате сами. Има много планове за обучение, достъпни онлайн. Помислете за някоя от тези програми или комбинирайте някои от тях според вашия график и нужди.

Ръководство за абсолютен начинаещ, за да станете бегач

Поставете стъпка по стъпка план в седмичен план за обучение, който ви позволява да избягате две мили за няколко седмици. Този план включва кръстосани тренировки и дни за почивка, за да поддържате тялото си здраво.

Увеличете скоростта си на бягане с 10K междинна тренировъчна програма

Често срещани въпроси, митове и грешки

Важно е да поддържате очакванията си под контрол, когато бягате, за да отслабнете. Ако теглото не намалява толкова бързо, колкото се очаква, може да има основателна причина за това. Обмислете някои от въпросите, които често задават бегачите, и често срещани митове, които могат да доведат до объркване.

Самото упражняване ще увеличи апетита ви, тъй като тялото ви изисква повече калории, за да продължи. Ако не сте внимателни и ядете твърде много грешни храни, в крайна сметка можете да надвишите енергийните си нужди.

Резултатът е, че тялото ви става по-добре, по-силно и по-стройно, но кантарът може да показва промяна. Всъщност понякога може да се наблюдава дори наддаване на тегло.

Можете да изгаряте мазнините по-лесно, ако сте на гладно, просто защото във вашата система има по-малко въглехидрати. Но това не означава, че трябва да тренирате на гладно. Всъщност бягането на гладно може да доведе до по-кратки и по-малко ефективни тренировки.

Вместо това започнете сутринта си със закуска от 100 до 200 калории, пълна с протеини и въглехидрати. Това ще ви даде достатъчно гориво за тренировка и дори може да действа като средство за подтискане на апетита, след като приключите.

Истината за ускорената кардиоверсия

Тялото ми не понася да бяга всеки ден. Мога ли да правя една или две писти седмично, за да отслабна?

Има ли значение времето на деня, когато тичате, за да отслабнете?

Има много противоречия относно най-доброто време за упражнения. Според изследвания4, ползите от упражненията са максимални, когато телесната температура е най-висока. За повечето хора това е между 16:00. и 17:00, въпреки че някои студиа удължават това време до 19:00.

Най-доброто време за упражнения обаче зависи от това кога се чувствате най-мотивирани. Планирайте бяганията си в момент, в който знаете, че ще ги завършите. Много експерти препоръчват сутрешни бягания, тъй като други дейности са по-малко склонни да пречат, когато тръгнете рано. Сутрешните упражнения обаче не работят за всички.

Ако не сте сигурни, опитайте да експериментирате с различни графици, за да видите кой от тях работи най-добре за вас.

Ще ми помогне ли бягането да намали мазнините в корема?

Намаляването на петна няма да настъпи при бягане (или при някакъв вид специфично упражнение). Много често срещана област за безпокойство при някои бегачи са коремните мазнини. Повечето от нас не харесват вида на мазнините по корема, но има здравословни причини да се притесняваме за мазнините в тази област на тялото.

За жените размерът на талията под 35 инча помага да се намали рискът от сериозни здравословни проблеми, свързани с висцералната мастна тъкан. За мъжете целевият размер на талията е по-малък от 40 инча.
Добрата новина е, че проучванията показват, че аеробни упражнения с умерена до висока интензивност, като бягане, могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, дори без да променят диетата си.

Ето няколко съвета за отслабване чрез комбиниране на работеща програма със здравословна, нискокалорична диета.