Те са храни, които не са източник на енергия, нито изграждат и запазват тъканите. Но те имат голяма хранителна стойност за приноса на витамини, минерали и фибри, Поради тази причина се препоръчва, заедно с плодовете, да се консумират поне 5 порции от тях всеки ден.
Зеленчуците са от съществено значение за добрата диета
Основният му принос са витамините и минералите и фибрите. Те почти не съдържат протеини или липиди, но имат определено количество въглехидрати.
Витамини . Те са основният източник на витамин А и С. Витамин А е свързан с жълтия или червения цвят, а витамин С със зеленото на листата.
По този начин, зеленчуците, най-богати на витамин А те са домат, зеленина от ряпа, моркови, червени чушки, спанак, маруля и манголд.
Най-богатите зеленчуци в витамин Ц Те са чушки, чушки, брюкселско зеле, броколи, магданоз, спанак, карфиол, манголд, тиквички, зеле, маруля и домат. Този витамин се унищожава от топлина и окисляване, следователно е така Важно е да консумирате пресни зеленчуци сурови или леко сварени.
The витамин В9 или фолиева киселина Той се съдържа главно в листата на зеленчуците.
The витамини Е и К те се намират в грах, спанак, маруля, моркови, домати и зеле.Лимонов сок или оцет, добавени към зеленчуците, предпазват витамините им. Бикарбонатът обаче благоприятства унищожаването на витамините.
Минерали. Зеленчуците са богати на калий, последван от калций, натрий и магнезий. Повечето са с високо съдържание на калий и ниско съдържание на натрий (с изключение на целината).
Някои харесват домат, спанак и манголд са богати на желязо. Но за разлика от месото, това желязо е във форма, която тялото трудно усвоява. Други като маруля, спанак или манголд имат калций.
Зеленчуците имат в по-голяма или по-малка степен органична киселина, наречена оксалова киселина, която в големи дози е нездравословна, тъй като пречи на усвояването на калций и желязо.
Фибри. Зеленчуците са богати на фибри, което ги прави отлични регулатори на чревния транзит и избягвайте запек, както и предотвратявайте рак на дебелото черво. Готвенето подобрява смилаемостта на зеленчуците, защото прави влакната по-нежни.
Вода. The 90-96% от зеленчуците е вода, следователно калориите, които те осигуряват, са много малко.
Хранителни препоръки
Те са храни, които не са източник на енергия (като мазнини) или помагат за изграждането и запазването на тъкани (като месо, риба, мляко или яйца). Основната му стойност е приносът на витамини и минерали и фибри.
Зеленчуците трябва да се консумират ежедневно и се възползвайте от голямото разнообразие от зеленчуци, които природата ни предлага и наличност през цялата година. Най-добрият начин да се възползвате от всичките му витамини и минерали е да ги приемате сурови. Ако ги приготвим, добре ще се възползваме от водата за супата, защото много от минералите от зеленчуците остават в нея. Препоръчително е заедно с плодовете поне 5 порции от тях всеки ден.