Как да ги комбинирате и кои да избягвате. В допълнение, различни опции за подправка за заместване на излишното масло и сол и значението на консумацията на течности. Практически идеи за здравословно хранене у дома или в офиса през горещите месеци.

групи

Thinkstock Photos Хранене

-Ключът към здравословното хранене е балансирането на разнообразието и пропорциите. Най-добрият вариант ще бъде комбинирането на шестте групи храни, както на обяд, така и на вечеря. Важно е никога да не забравяте зеленчуците (от всички видове и цветове).

От кои храни се състои хранителната пирамида

Група 1: зърнени култури, производни и сушени бобови растения. Ориз, овес, ечемик, царевица, пшеница, техните производни (брашна и продуктите, направени с тях: юфка, хляб, бисквитки и др.). Също така сушени бобови растения като грах, нахут, леща, боб и соя.

Група 2: зеленчуци и плодове. За предпочитане е да изберете сурови зеленчуци, тъй като те запазват всичките си хранителни вещества и вода.

Група 3: млечни продукти: мляко, кисело мляко и сирене.

Група 4: месо и яйца. Тази група включва всички годни за консумация меса (говеждо, свинско, агнешко, пилешко, риба, морски дарове, дивечови животни, наред с други).

Група 5: масла и мазнини, като масло, маргарин, тежка сметана, сушени плодове и семена.

Група 6: захари и сладкиши.

Идеи за готвене с 6-те групи храни

* Включете калций в закуската и закуската (с мляко или кисело мляко), плюс група 1 зърнени храни (хляб, нискомаслени бисквитки или зърнени храни). Освен това можете да добавите плод (група 2), за предпочитане цял, тъй като той генерира, наред с други неща, по-голяма ситост.

* Използвайте група 1 като основа (ориз, юфка, леща, грах, боб, картофи, царевица и др.) И добавете всякакъв вид зеленчуци или плодове (група 2). Като дресинг могат да се добавят кисели краставички, малко маслини, постно сирене или обикновено кисело мляко (група 3). Планирайте тази комбинация само за едно от двете основни хранения.

* Вземете за основа група 4 (пиле, риба, морски дарове, свинско или червено месо). Нарежете на малки порции, подобни на салпикон и добавете разнообразие от зеленчуци.

* Яжте плодове за десерт. Също така се препоръчват тези, базирани на желе от плодове, смутита, пяна, наред с други. Докато водните сладоледи са без мазнини, сладоледите са. От време на време един плод може да бъде заменен с топка сладолед или две топки воден сладолед.

* Изберете плодове или малко обезмаслено мляко (кисело мляко, мляко, сирене за здраве, млечни десерти), които да ядете между храненията.

* Подправки: използвайте оцет, балсамов оцет, лимонов сок или масла. Можете да направите превръзки на базата на натурално кисело мляко, винегрети, соев сос (изберете този с ниско съдържание на натрий), наред с други.

* Меса: яжте дневна порция, тъй като те са източник на качествени протеини, като желязо, фосфор, витамини от В-комплекса, цинк и мед. Препоръчително е да ги редувате помежду си през седмицата. Препоръчваната честота е да се консумира бяло месо 4 пъти седмично (2 пъти домашни птици и 2 риби или черупчести). И червено месо, 3 пъти седмично. Ето препоръчителните порции:

- 1 филе от риба

- ¼ малко пиле без кожа

- 2 малки домашни бургери

- 1 средна пържола или чураско

- 1 чаша морски дарове

- 2 малки свински ребра или 1 голямо

- ½ чиния с кайма или кубчета месо

- 1 голяма или 2 малки миланези

- 1 малка консерва тон, скумрия или сардина към естественото

Значението на течностите

Водата е жизненоважен елемент за хората и се намира вътре и извън клетките, изпълнявайки много важни функции в нашия метаболизъм. Около 70% от тялото се състои от вода. Следователно е необходимо да се пият 2 литра на ден.

Консумацията на натурални плодови сокове трябва да се контролира, като се има предвид високата концентрация на фруктоза, която те имат. Тъй като това е вид проста захар, излишъкът му не се препоръчва.

Алкохолът пречи на организма да включва основни хранителни вещества, включително витамин А. В случай на бременни жени, той преминава през плацентата, през която плодът се храни и също преминава в кърмата. Мазнините в кръвта могат да се увеличат, ако пиете алкохол в излишък, което благоприятства развитието на сърдечно-съдови заболявания.

От д-р Мария Пиа Кварнстрьом, завършила диетология и консултант по лека храна, здравословна храна.